焦りやすい人が知ると楽になる「焦りの本質」と自分軸になるための方法

「些細な間違いを指摘されるとパニくる」
「そんなときに限って頭ん中真っ白」

ちょっとしたことでなんでこんなに焦ってしまうんだろう。何か言われたり、言われることを想像しただけでソワソワしたり、焦っても仕方ないってわかってるのに抑えられない時ってあるんじゃないかな？

実は「焦る」といっても色々種類があって、それによって焦りやすい性格も違えば、対策もまるで変わってくるんだ。

今回は「焦りやすい」自分の特徴や原因を知り対策することで、「今日はなんか落ち着いて対応できたかも」と思える瞬間を感じられるお手伝いをするよ。

　

「焦る」ってどういうこと？

日本人はいろいろな場面で「焦る」という言葉を使うけど、実は英語には「焦る」という単語はないんだ。「イライラした」「必死で取り組んだ」「パニックになった」など、より具体的な気持ちや行動を伝えることが多いよ。

これまでの心理学研究の中でも「焦り」について一貫した定義はないんだけど、東京大学の先行研究の調査では「感情」「行動」「エラー」の3つのパターンがあると指摘しているんだ。

まずは「なんとなく焦る」のではなく「何に対してどう焦っているか」を知ることから一緒に見ていこう。

焦燥感：「どうしようどうしよう」

焦燥感は「焦：あせる」「燥：落ち着かない」＝実現したいこと、しなければいけないことがある中で、自分の思い通りにならないことを思いわずらう感情なんだ。

焦燥感は単に時間がないから焦るのではなくて、他者の介入や視点があることが強く影響しているよ。行動基準が他人軸に移行しやすいため、自分らしい選択や行動ができないことから、落ち着かなさやソワソワする感じが増えてしまうんだ。

他人軸とは、他人の評価のために行動したり、他人を優先して自分の気持ちを後回しにすることを指す言葉で、自分と他人の境界線があいまいになる原因の一つでもあるよ。

境界線について詳しく知りたい人は、こっちのページを見てね。

このように、急な出来事は自分軸で流れていた時間を他人軸に変える作用があって、他人を満足させるための考えや行動が焦りとして表出されるんだよ。

急な出来事以外にも、自分に対する自信のなさや失敗することへの恐れなどは、他人の評価を気にするという他人軸に由来する「焦り」であることが多いんだ。

　

時間不安：「時間がない！」

時間不安とは心理学用語で、慢性的に「時間がない」「時間が足りない」といった時間経過自体を脅威の対象とした不安のことだよ。

このように、時間不安を感じやすい人は何をするにも時間に追われている感じがあるため、落ち着いた判断や行動がしづらいんだ。

時間に追われて落ち着かない状態が慢性的に続くと、生活習慣や対人関係にも支障をきたす場合があり、虚血性心疾患に罹る確率が上がることも報告されているんだよ。

　

ヒューマンエラー：「失敗しちゃいけない」

焦りやすい人は失敗に対する感受性がとても高い場合があるよ。極度に失敗を恐れる人は、他人からのアドバイスやフィードバックを注意や叱責と捉えてしまうため、「責められている」という感覚が焦りを生むんだ。

失敗だけでなく他人からの批判に敏感な人は、実は完璧主義だったりこだわりが強いことが多いよ。個人の強い信念が状況に対する許容範囲を狭めることで、自分で焦りを感じやすくしている場合もあるんだね。

最も簡単な「緊張しない方法」はおまじない！心理学でわかりやすく解説するよ！

　

焦りやすい性格の原因

「焦りやすい」性格は遺伝的なものから生育環境、今いる環境など、さまざまな変数の影響を受けているよ。

どれかひとつというよりは、どれもちょっとずつ影響しあっている感じだから、「自分はコレだ！」と決めつけずに、色々な可能性を想像しながら読んでみてね。

承認欲求が強い

承認欲求は「認められたい願望」のことだよ。

人から認められたいという思いが強い人は、成長や上昇志向が高い一方、人からの評価を気にしすぎてしまうことや、そのために行動が他人軸になってしまうことが、焦りの原因になっている場合があるよ。

また、「うまくやらなければいけない」という強迫観念も、自分を追い込むことで焦りを増強させてしまうことになりかねないんだ。

承認欲求について詳しく知りたい人は、こっちのページを見てみてね。

　

心の安全が足りない

承認欲求は他者に認められることで外部から落ち着きを得ようとする一方、自分の心の中に安全があるかどうかも、焦りやすさに影響しているよ。

安全基地は、発達心理学者のメアリー・エインスワースによって提唱された概念で、安心感や心地よさが保証された環境を意味するんだ。小さい頃に信頼できる養育者がいることで、外で何が起きても大丈夫という感覚が育まれるんだね。

逆に、安全基地が弱いまま大人になると次のようなことが起こりやすく、何かあったときの焦りやすさにつながってしまうんだ。

心によりどころがあると「何かあってもきっと大丈夫」と思いやすいよね。そして「きっと大丈夫」という感覚は焦りにとって一番の薬でありお守りなんだ。

安全基地について気になる人は、こっちのページで詳しく説明しているよ。

　

環境の安全が足りない

心理的安全性は、同僚や友人が互いに気兼ねなく意見を伝えあい、協力し合い、罰せられることがないと信じられる状態のことを指すんだけど、焦らず行動するには落ち着ける環境が必要だよね。

こういうことを言われてきた人は、自分のしていることに自信を持てず、常に否定されることに身構えている状態だから、些細な指摘や注意にも過剰に反応し焦ってしまうんだ。

焦ってしまうのは自分が弱いとか落ち着きがないからだけでなく、今いる自分の環境とも関係があるんだね。

自分の職場などの心理的安全性について気になる人は、こっちのページも参考にしてみてね。

　

器質的要因

焦りやすさはこれまでの経験や人間関係が影響している一方、器質的に焦りやすいという場合もあるよ。

心理学者のローゼンマンやフリードマンによって定義されたタイプA行動パターンは、時間に対する切迫感や仕事への責任感が強い性格を指しているんだけど、時間不安から焦りを感じやすい人はこのパターンであることが多いんだ。

ADHD傾向の人も、集中力や気が散りやすい影響から些細なことで焦りやすいかもしれないね。もしくは焦っていないとしても行動の移り変わりが早いので、焦っていると誤解される可能性もあるよ。

また、特定の場面（大勢の人がいるなど）での不安から焦りを感じやすいとか、場面に関わらずあらゆることに不安を感じるという人は、社交不安障害や全般性不安障害などの可能性もあるよ。

焦りやすさから慢性的な不安を感じるようになり、食事や睡眠といった日常生活にも支障をきたすような場合は、専門家や医療機関に受診することも考えてみてね。

　

自己肯定感とプライドの解離

焦りやすい人は「自分に自信がない」ことには同意できても、「プライドが高い」と言われてもピンとこない人もいるんじゃないかな？

焦りは、実は自己肯定感の低さとプライドの高さが解離していることから生まれている場合もあるんだ。

ここでの自己肯定感は「どんな自分も受け入れられる」ことで、プライドは「自己評価」と考えてね。また、最近はプライドという言葉を「生意気」とか「口だけで偉そう」のようにネガティブに捉えられがちだけど、本来のプライドは「誇り」という意味であることに注意して読んでね。

たとえば、自己肯定感とプライドが高いところで一致している人は、他人からの指摘も素直に受け入れられ、指摘自体を鵜呑みにすることなく、何が最善なのかを吟味できるから落ち着いていられるんだ。

自己肯定感とプライドが低いところで一致している人は、指摘された自分を受け入れられないかもしれないけど、自己評価の低さや自分の仕事に誇りを持てないことから「自分は間違えていた」と相手のアドバイスをすんなり受け入れられるかもしれないよね。

一方、自己肯定感が低くプライドが高い人は、「もっとできるようにならなきゃいけない」とか「自分だって頑張ってるんだ」という自己評価や誇りがあるところに、他人から注意された自分を受け入れられない状況が、どう反応して良いか分からず「焦り」になっている可能性があるんだ。

自分の仕事や行動に誇りを持つことはとても大事だし、たとえ焦りやすいとしても、誇りをもって生きている自分のことはたくさん認めてあげていいんだよ。

自信や自己肯定感について知りたい人は、それぞれのリンク先のページで詳しく説明しているから参考にしてみてね。

　

焦らないコツと対策

焦ってるときに「落ち着いて」と言われても、「それができないから今焦ってるんだよ！」と言いたくなるよね。

焦りに対する対策は普段からの意識や心がけがポイント。そして、普段からの意識がいざ焦ったときに「自分のままでいられる」ことにつながるんだ。

深呼吸をする

焦りを感じているときは強いストレス下にあるから、「落ち着けば大丈夫」のように論理的に考えるより、ゆっくり深呼吸をする方が楽だし効果的だよ。

脳がストレスを感じているときは、前頭前皮質（合理的思考を司る脳の部分）の機能が低下しているため、理路整然としたアドバイスを受け取りづらくなっているんだ。

心理学者のP・フィリップ氏らの研究では、人の呼吸は喜びを感じているときは規則正しく、深く、ゆっくりしているのに対して、不安や怒りを感じているときは不規則で、短く、速く、浅くなるとし、呼吸のパターンによって感情が変化すると言っているんだ。

つまり、焦りを感じて早く短くなった呼吸を、深呼吸でゆっくり長くすることで、平穏な感情に戻せるということなんだ。

人は息を吐くときに心拍数が下がることがわかっているから、吸うよりも吐くときに時間をかけるとより効果的だよ。

　

不安予感の反復からイメージトレーニングへ

イメージトレーニングは気持ちを明るくさせるだけでなく、実際に人の能力を向上させるという研究がいくつもあるよ。

医学博士であるマクスウェル・マルツの実験では、バスケットボールのフリースローを実際に練習した人とイメージトレーニングだけした人では上達率がほぼ同じだったし、自信にあふれた姿勢は実際に気持ちを落ち着かせるという研究もあるんだ。

焦りやすい人は、注意される状況になることへの恐怖心から不安を感じやすく、普段から悪い想像をしたり、弱気な態度になっちゃたりすることもあると思う。

感情をコントロールするのは難しいけど、想像するだけなら自由だし気も楽だよね。

指摘されたときに冷静でいる自分をイメージしたり、普段から少しだけ背筋を伸ばしてみたりすることで、少しずつあたふたしない自分に変わっていっちゃおう。

　

「なぜ」を言える準備をする

焦らず冷静でいるために大事なのは、「なぜ自分がこれをしたのか」を言葉で伝えられるようにしておくことだよ。

注意や指摘を受けるときは、大体自分のしたことに対して何か言われることが多いよね。そんなときに、普段から自分の選択や行動の理由を言えるようにしておくことで、指摘されたときに口ごもらず説明ができて、驚くほど冷静でいられるようになるんだ。

それに、「なぜ自分がこれをしているか」ということを普段から言語化しておくことで、行動に一貫性が増し、仕事の質も上がり指摘されることも少なくなるんだよ。

　

自分軸を強くする

心理学者のJ・ホームズは、メンタライゼーションが低いと他人軸になりやすいと話しているよ。

メンタライゼーションは精神分析家のP・フォギナーが提唱した概念で、「自分が感じていることについて考えること」や、「考えられたことについて感じること」など、自分や他人について外側やより高い位置から見るようなことを指すんだ。

たとえば、焦ったときの自分の感情や考えを後から探索したり、逆に指摘してきた相手の気持ちや考えを想像したりすることだね。

焦りは他人軸になることで生まれると記事の中で何回も言ってきたけど、自分軸を強くするには「自分を知ること」が重要なんだ。

メンタライゼーション力を高める方法は、こっちの記事で詳しく紹介しているから試してみてね！

　

正直になる

焦らない人間になるために必要なことは、最終的には「正直になる」ことかもしれないよ。

注意や指摘されたときは、「一時的に自分のやったことを評価されなかった」かもしれないけど、仕事の評価は必ずしもやったことだけでは測れないよね。

仕事で評価されなかったら、正直に受け入れることで誠実な人として認められることも大切なんだ。多くの仕事はチームワークや誰かと連携してやるものだから、有能だけでは良い仕事はできないし、自分のミスや間違いを正直に認める誠実な人柄は、有能と同じくらい評価されることなんだよ。

指摘されることで刺激された警報は、まずは正直になることで速やかに解除しちゃおう。

そのとき起きたことについては、あとでゆっくり考えれば大丈夫。落ち着いたときに振り返ることで、より質の高い内省と理解が、その後の仕事の質も上げてくれるよ。

　

焦りやすい人・まとめ

焦りは大まかに3つに分けられるよ。

①他人軸になってしまうことによる落ち着かなさ
②時間が経過することへの不安
③失敗することへの恐れ

そして、「認めてほしい」という思いや、「責められない・責められても大丈夫」という安全性が自分の心や今いる環境に足りないこと、自己肯定感とプライドに差があることなどが、焦りを生む原因になっているんだ。

どんなことがあっても動じない人間はいないし、焦りやすい性格をすぐに変えることは簡単ではないけど、漫然と働いたり、理由なくハードワークするのではなくて、その時々で自分の考えや気持ちなどを丁寧に見てあげて、自分のしていることに意味を付け加えることで、しっかりした自分軸を作れるようになるんだ。

それでもどうしても焦りそうなときは、素直に認めることで誠実さをアピールしちゃおう。