不安な気持ちとの向き合い方をおしえてください。

2022.11.13 Sun

「不安な気持ちとの向き合い方をおしえてください。」の相談内容詳細

相談者
相談者 りっちゃん
いまストレスを感じている「出来事」を事実ベースで抜き出してみてね。
「いつ・どこで・誰が・何を」を意識するのがコツだよ。
色々な出来事に不安を感じてしまいます。世界情勢や自然災害、不幸なニュースを見るたび胸が痛くなり涙が出てしまうし、自分や大事な人たちにもしものことがあったら…と悪い方向に考えてしまいます。家族・友人の健康状態など、体調が悪そう等何があったわけでもないけれど心配になることもあります。自分の健康状態についても、1年半妊活中ということもあり悪い想像ばかりしてしまいます。
「1」についての「感情」を%で表現してみてね。合計で100%にならなくても大丈夫。直感で書いてみよう。
不安、恐怖100%
「1」について浮かんでいる「考え」を教えてね。
物事を悪い方に考えすぎてしまう傾向があります。不安を感じる要素をできるだけ自分の中に入れないようにしています(SNSで関連ワードをミュートにしたり、ニュースを見ないようにしたり)が、なかなかうまくいきません。
いろんな視点から捉えるために、上記の回答の「別の可能性」を考えてみよう。
性格の問題なのか、不安を感じるととことん向き合ってしまうところがあります。自分ではどうしようもない出来事に直面するとどうしていいかわからなくなってしまいます。自分の感情のコントロール方法がわからないです。
いま専門家に聞いてみたいことは?
不安な気持ちになった時の対応策が知りたいです。常に何かへの不安や恐怖に怯えている気がするのでもう少し穏やかな気持ちで毎日を過ごせるようになりたいです。どうぞよろしくお願いいたします。
年齢、性別、職業
31歳 女性 会社員
既往歴
--- 未回答 ---
悩みの内容の自由記述
--- 未回答 ---
相談者 りっちゃん さんの自分史

自分史はまだありません。

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「不安な気持ちとの向き合い方をおしえてください。」への回答

  • 回答したカウンセラー

    小野寺 リヒト

    臨床心理士/公認心理師 小野寺 リヒト

    りっちゃん さん、ご相談をよせてくださりありがとうございます。
    臨床心理士・公認心理師の小野寺です。

    常に何かしらへの不安や恐怖を感じていたとしたら、気が全く休まらなくてしんどくなりますよね。特に りっちゃん さんは不安、恐怖をともに100%も感じておられるとのことですから、日々大変な思いをされていることと思います。

    さて、そんな りっちゃん さんへ「不安な気持ちとの向き合い方」をお伝えするとすると、それは「感情をコントロールしようとしない」となります。

    今の りっちゃん さんは、何かしら不安が喚起される出来事に直面したらなんとか自分の感情をコントロールしようと必死になっておられるのだと想像します。SNSで関連ワードをミュートにしたり、ニュースを見ないようにしておられるとのことですが、これらも不安をコントロールする努力の一環でしょう。

    大変な努力だと思います。それなのに「なかなかうまくいきません」となると、もうこれ以上どうしたらいいのか分からなくなってますます不安になってしまいますよね。

    ですが、決して りっちゃん さんが努力不足なわけでも、ましてや気合いが足りないわけでもないのです。実を言うと、そもそも感情はコントロールできないのです。

    突然ですが、一つ例を挙げてみたいと思います。
    今 りっちゃん さんは幸せな気分に浸っているとします。その状態から、3秒後に今度は怒りの感情に切り替えてもらいたいと思います。

    …どうでしょう? できそうでしょうか? もちろん演技で怒っている人を演じるのはたやすいでしょう。しかし、今回お願いしたのは感情を切り替えることです。たったの3秒で幸せな気持ちから怒りの気持ちに切り替えられる人はおそらくいないはずです。

    今お願いしたのは本当に些細な実験でしたが、感情はコントロールできないことを示すのにとても分かりやすい実験だったかと思います。

    このように、人は感情をコントロールすることはできないのですが、皮肉なことにコントロールしようと必死になっても状況が変わらない(不安が減らない)と、ますます不安になっていってしまうのです。「何でこんなに必死になっているのに不安が減らないんだ?」と考えると、「大変なことが起きている」「緊急事態だ」と脳が過剰反応してしまうから、と考えると分かりやすいでしょうか。

    この脳の過剰反応によって増加した不安を減らしていくためには、脳に「大変なことは起こっていない」「緊急事態でもなんでもない」と理解してもらうことが必要になってきます。

    脳にこのことを理解してもらうためには、SNSで関連ワードをミュートにしたり、ニュースを見ないようにするのではなく、むしろ積極的に関連ワードやニュースを見るようにする必要があります。

    「そんなことして大丈夫なの? ますます不安になるのでは?」と思われたかもしれませんね。不安にさせてしまったかもしれません。

    確かに りっちゃん さんがご心配なさった通り、最初は脳が警戒し過剰に反応します。不安もそれに伴って強く出てくるでしょう。
    しかし、人の感情は良くも悪くも長続きはしません。同じワードを10分も見続ければ、必ず不安は下がっていきます。自動車免許を取るために初めて高速道路を走ったときはとても怖かったけど、何年も車に乗り続ければ何の躊躇もなく高速道路を走ることができるようになるのに似ています。

    あえて積極的に不安を喚起する刺激(関連ワードやニュース)を見続ける作業のことを、心理学では「曝露」と言います。この曝露を安心安全に進めるためには、以下のステップが必要です。

    ステップ1 不安になるものをリストアップする
    一番最初は りっちゃん さんが不安になる対象をたくさんリストアップすることです。できるだけ細かく挙げていくのがコツです。
    例えば「電車に乗るのが怖い」とリストアップするのではなく、「普通電車に乗るのが怖い」「快速電車に乗るのが怖い」などという風に。

    ステップ2 リストアップしたものを階層にまとめる
    続いては、ステップ1でリストアップしたものを、不安が低いものから高いものへ順番に並べていきます。
    できれば、0、10、20…と10刻みで不安のレベルを階層化していけるとよいでしょう。

    例えば、「普通電車に乗るのが怖い」は「何かあっても比較的すぐに降りられるから、不安レベルは30くらいかな」となるかもしれませんし、「快速電車に乗るのが怖い」は「次の駅につくまで時間がかかるから、不安レベルは60くらいかも」となるかもしれません。

    りっちゃん さんも現在ミュートにしているワードがいくつかあるかと思いますが、それぞれ不安になるレベルは異なっているはずです。それらを階層化していってみてください。

    ステップ3 不安レベルの低いものから徐々に曝露していく
    階層化できたら不安を感じるレベルの低いものから順番に曝露していきます。まずは不安レベルが40~50くらいの対象に曝露することから始めるのがオススメです。
    現在 りっちゃん さんがミュートにしているワードをミュート解除したうえで、あえてそのワードで検索をかけるイメージです。

    今まで不安になるからと避けていた事柄ですから、曝露をすると最初は不安が高まっていくでしょう。しかし、必ず不安の感情は下がっていきます。

    このステップ3の実施中は、くれぐれも「感情をコントロールしよう」としないでくださいね。自然と不安が下がっていくことをしっかりと感じ続けてください。おおよそ10分もすればかなり不安が落ち着いていることを実感できるかと思います。

    この作業を何度も繰り返していくと、不安はかなり減っていくはずです。不安が減っていけば、次の不安レベルにチャレンジします。レベル50の曝露が終わったら、次は60にチャレンジしていくのです。

    上記のステップは一人で実施することもできます。しかし、より安全に進めたいと思うのであれば、「認知行動療法」と呼ばれるカウンセリングを受けることを検討してもいいかもしれません。というのも、今回ご紹介した曝露という方法は認知行動療法の中で実施される技法だからです。

    今回、「不安な気持ちとの向き合い方をおしえてください」とお悩みの りっちゃん さんに「曝露」をご紹介しました。
    最初は不安が強く出てきてしんどい思いをするかもしれません。しかし、続ければ続けるほど、効果が出てくる方法です。きっと りっちゃん さんのお役に立てることと思います。心配なら認知行動療法の専門家のサポートを受けてもよいかと思います。

    りっちゃん さんの不安なお気持ちが低減され、平穏な日常を取り戻せるよう応援しております。

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