自己肯定感が低い人専用の高め方４選！【簡単ワーク付き】

「自分には価値がないと感じる」

「失敗やミスが怖すぎる」

「すぐに他人と比べてしまう」

そんな人は「自分は自己肯定感が低いんじゃないか」と心配になるよね。でも、大丈夫。

実は、この記事を開いた時点で、あなたのメンタルは好転しているんだ。

きっとみんなは、「理由はわからないけど、何かモヤモヤする」とか「私は自己肯定感が低いかもしれない」と感じてこの記事を開いてくれたんだよね。この時点で、自分の中の変化を察知して、改善するための行動を起こす準備ができているんだ。

今から、自己肯定感が低い人でも自然と自己肯定感を高められる方法を紹介するから、ゆっくり見ていってね。

自己肯定感とは？

自己肯定感とは、「ありのままの自分を肯定する感覚」のこと。ネガティブな自分もポジティブな自分も認める感覚を持つことで、どんな状況でもブレない「自分の軸」ができるんだ。

心理カウンセラーの中島輝氏は、自己肯定感は「６つの感」で支えられていると説明しているよ。

この６つの感覚が、互いにバランスを取りながら自己肯定感を支えているんだね。

とくに自己受容感は重要で、自己受容感無くポジティブ思考を実践しても、土台が無い場所に家を建てるようなもの。同じミスを繰り返しちゃうよ。

自己肯定感が低いと感じる人は、まず自己受容感の育成から始めよう。

自己肯定感が低い人の特徴

特徴①：感情に振り回されてしまう

いいことがあれば万能感にあふれて、悪いことがあればとことん落ち込む…。そんなときは「自分の評価基準」が定まってない証拠。他人や周囲の状況によって感情が振り回されている「自己肯定感が低い」状態だよ。

自己肯定感が高い人は物事の評価基準が自分の中にあるから、他人の評価で一喜一憂しないんだ。脳科学でも、「快・不快」のどちらか一方が長く続きすぎると弊害があることがわかっているよ。

特徴②：完璧主義

誰でも「嫌われたらどうしよう」「失敗したらどうしよう」と思うことがあるよね。これ自体は問題ないんだけど、不安が強すぎて行動に移せなかったり、逆に失敗を助長するような行動を取ってしまうときは要注意。自己肯定感の低さから来る完璧主義は、マイナスに働きやすいんだ。

悪い予想に対処するために、if-thenプランニングを試してみてね。if-thenプランニングは、事前に「こうなったらこういう行動を取ろう」と決めておくこと。心理学や脳科学など数多くの研究で効果が認められているんだ。

③成功を予想できない

幼少期にミスや失敗を責められすぎたり、「お前は何やってもダメだ」と存在を否定されるような出来事があると、子供は存在が消えると感じるほどの恐怖を抱くよ。すると、「自分はダメなやつだ。どうせ成功するわけがない」という世界観が出来上がってしまい、大人になってもその世界観を保とうとしてしまうんだ。

でも、自分はできると感じる「自己効力感」は何歳になっても鍛えられるよ。「夜にストレッチできた」「５分散歩できた」など、小さなことから自己効力感を育てていこう。

自己肯定感が低い原因

じゃあ自己肯定感が低い原因はなんだろう？　人の性格は思春期までの出来事に影響されやすく、年齢が幼いほど変わりやすいよ。つまり、思春期頃（〜18歳）までの親子関係や友人関係などの環境が影響しているんだ。

自己肯定感と親子関係

自己肯定感を育む上で大切なのが親子関係。でも、「私の自己肯定感が低いのは全部親のせい」と考えるのは要注意。自己肯定感の低さには、親の性格だけでなく、子供との相性や友人関係、メディアの影響など様々な要因があるよ。

ただ、子供は親とのコミュニケーションから「自分はここにいていいんだ」「ありのままの自分でいいんだ」という自信を獲得するよ。以下のようなコミュニケーションが多いと、子供の自己肯定感が低くなりがちなんだ。

アダルトチルドレンの傾向にも共通するものがあるね。

①条件付きの愛情を与える

子供の自己肯定感は「ありのままの自分」を認めることから始まるよ。「100点ですごいね」「一番ですごいね」といった褒め方は、「100点とらないとダメなんだ」というメッセージを子供に与えてしまうんだ。「毎日お勉強頑張ったね」など、具体的なプロセスを褒めるようにしよう。

②叱ってばかりいる

親が精神的に不安定だったり叱ってばかりいると、子供は「私はダメなんだ」「私のせいで両親に迷惑をかけている」と思ってしまうことがあるんだ。また、子供が自由な感情表現を制限されてしまう可能性もあるよ。

③過保護・過干渉

２歳ごろから、脳に入った情報をもとに自分の感情を表現できるようになるよ。自分でおもちゃを選んだり遊ぶ場所を選択したりして、「自分で選ぶ経験」を持つことが重要なんだ。なんでも親が先回りして選んじゃうと、子供が達成感を覚える機会を奪い、主体性の低下につながるよ。

④子供に適した愛着形成をしない

愛着とは、「子供と特定の養育者の間に気づかれる心理的な絆」のことだよ。赤ちゃんが泣いたら笑いかけてあげたり、抱っこしてあげたりなど、適切に「応答」することで愛着が育ち、子供の自己肯定感向上や良い人間関係につながるんだ。ただ、子供によってどの程度、どのように応答したらいいかは異なるよ。マニュアル通りやるというよりも、子供の反応をみて応答してあげることが大切なんだ。

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自己肯定感と友人関係

思春期までの友人関係も、性格に大きな影響を与えるよ。例えば学校でいじめにあったり、大きな裏切りを体験したりした後に周りのサポートを受けなかった場合、自己肯定感の低下につながってしまう場合もあるんだ。

でも、幼少期につらい経験をして、今自己肯定感が低い人も、心配しすぎなくても大丈夫。自己肯定感は「無くてはいけないもの」ではないし、何歳になっても向上できるんだ。

とくにコミュニケーションや社会性と関係している脳の前頭前野は20〜25歳くらいにかけて成熟するし、脳のネットワーク形成は100歳になっても成長し続けると言われているよ。

自己肯定感を高める方法

自己肯定感が低い人でも簡単に自己受容感から高められる方法を紹介するね。

自己肯定感の高め方①安全地帯をつくる

ダメな自分を受け入れてあげる、もうひとりの自分をつくってみよう。

このもうひとりの自分があなたの安全地帯になるよ。つらいときや寂しいとき、繰り返しトライしてみてね。

誰でも失敗や苦手なことはある。逆に失敗への恐怖は、自覚して捉え方を変えれば自己効力感に進化するよ。まずはそのまま受け入れてあげてね！

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自己肯定感の高め方②理想の師匠をつくる

「こんな親だったらいいのに」「こんな人に教えを請いたい」という人をイメージしてね。

その人にしてほしいこと、実際にしてもらったときの充足感も想像してみよう。子ども時代にしてほしかったことをしてもらうのも◎。

プラスのイメージが湧いて安心感が得られるし、自分の“求めるもの”が明確になるよ。

自己肯定感の高め方③憎しみを手放す

憎しみを抱いている状態は、実は、憎い人やモノに対して「愛情が欲しい」「認めて欲しい」と執着している状態である場合もあるよ。

急には難しいと思うけど、「自分の幸せにお前は必要ないぞ！」という勇気をもって、憎しみを断捨離していこう。

自己肯定感の高め方④「感謝したいこと」をノートに書く

一週間に一度、感謝したことを記す「感謝日記」をつけよう。心理学者エモンズ氏らの研究で、感謝したことをノートに記すだけで幸福度が上がることがわかっているよ。また、心理学者リュボミアスキー氏によると、感謝日記は毎日つけるよりも、一週間に一度のように間隔をあけたほうが、より効果的なんだって。

ありのままの自分で幸福度を上げることで、「今の自分は情けないところもあるけど大丈夫」という自己受容感を持ちやすくなるんだ。

まずは、試しにココロジーで感謝ワークを始めてみてね。

自己受容感から高めよう

自己肯定感が低い人は、まず自己受容感と自己有用感を育てることを意識してみてね。

特に、ネガティブな自分も「ありのままの自分でいいんだ」と認められる感覚は、あなたの心を楽にしてくれるよ。完璧な人はいないし、短所は長所にもなる場合もあるからね。

「そんなこといっても、こんな自分が認められるわけないじゃん」と思う人もいると思う。そんなときは、まずは「自分のことなんて認められない」と感じている自分を、「認められないんだね。つらいよね」と丸ごと認めてみてね。

どんなにネガティブでも、思考の最後を「認める」で締めるだけで自己受容感が高まるんだ。

次に自己有用感を高めるには、「小さなお手伝い」から始めよう。例えば、会社の共有スペースを掃除したり、他人の残業を手伝ったり、ボランティアに参加したり。「自分が少しでも他人の役に立っている」と感じられるだけで、自己有用感は高まるよ。

できることから、小さなことから始めるのがコツだよ。

でも、もちろん上記のことができなくても大丈夫。ありのままの自分を見つめてあげてね。

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