「寂しい助けて」と感じる原因と４つの対処法！ムリしない孤独の解消法

一人でいるときや夜寝る前に、寂しすぎて「助けて！」って思ってしまうこともあるよね。

寂しさや孤独感から助けて欲しいときに、近くに頼れる人がいない場合、どうしたらいいんだろう？

心配しないでね。寂しいときの原因と対処法を知っていれば心が軽くなるはずだよ。それに、孤独感を無理に消す必要はないんだ。

今回は寂しさの原因と、寂しさが自然に解消する方法を紹介するね。

寂しいときの原因と心理

ひとりで理由が分からないまま寂しさを抱えていると、孤独感が増してしまうよね。

寂しさを感じるレベルは、その人の遺伝や世界の見方で変わってくるんだ。ここでは４つの理由を解説するね。

遺伝

寂しさに遺伝の影響があるって少し意外だよね。アムステルダム自由大学、シカゴ大学などの共同研究で、どの程度寂しさを感じるかは遺伝的影響が強いことが分かっているんだ。

一人で全然平気な人も、寂しがりやさんも、それぞれ遺伝的気質を受け継いでいるかもしれないね。でも、「じゃあ孤独に弱い人はずっと寂しさを感じ続けるの？」って不安になる人もいるんじゃないかな。

双子の追跡実験では、男女ともに寂しさは30歳前後でピークを迎えて、その後は緩やかに低下しているんだって。
今の寂しさを癒やしつつ、将来的には寂しさが和らぐと思うと、少し気が楽になるよね。

見捨てられ不安

「見捨てられ不安」とは、信頼している人と距離ができたり、誰かに見捨てられそうな状況に不安を覚えることなんだ。見捨てられ不安は環境要因が大きくて、愛着の問題が関わってくるよ。

愛着は「養育者との深い絆」のこと。この愛着形成の中で確固たる安心感がうまく芽生えずに成長していくと、対人関係に問題が生じやすく、「見捨てられるのではないか」という孤独感を覚えやすくなるんだ。

例えば、新しくできた自分の友達と古くからの親友が仲良くしているのは、普通は微笑ましいことだよね。でも愛着が傷ついていると、「私なんかといるよりも楽しそう」と友人が自分から離れていくような寂しい気持ちになってしまうこともあるんだ。理想の愛情を求めすぎると、孤独感も強まってしまうんだね。

大人の愛着障害とは？６つの特徴チェックで乗り越え方を学ぼう

世界への信頼感が低い

ものの捉え方は人それぞれ。

料理を失敗したとき、「もう自分には向いてない」と思って諦める人もいれば、「次はもっと美味しく作れるよう頑張ろう！」と前向きになれる人もいるよね。

シカゴ大学の実験では、寂しい人にネガティブな写真とポジティブな写真を見せた結果、寂しい人はネガティブな情報に注目しやすいことが分かっているんだ。

毎日いろいろなニュースがあるけど、寂しさを抱えていると、痛ましい事件や悲しい内容の情報に偏ってしまって、世界は怖くひどいものだと思っちゃうね。すると社会との隔たりができて、孤独感が増しちゃうんだ。

自分とつながっていない

自分の感情を無視し続けていると、寂しさが増すことがあるんだ。

愛着は安定していても、自分のことを考える時間が少なかったり、深く考えなかったりで、実は自分の感情を認知出来ていない可能性もあるよ。自分をもっと見つめて見ると、意外に一人じゃないって思えるはず。自分の感情を置いてけぼりにせず、「ちゃんと見ているよ」と認めてあげると、寂しさが緩和できるよ。

例えば、SNSで賑やかな写真やスタイル抜群の投稿を見ると、落ち込んでしまうこともあるよね。そのとき、自分が本当にそうなりたいのか、なぜそれを良いと思うのか、本当に必要なものなのか、などを自分に聞いてみてね。

自分の性格を知るための５つの方法

すぐにできる寂しさ対策

寂しくてどうしようもない時ってあるよね。でも孤独感が続くと、脳のやる気を司る部分の活動量が落ちてしまうことがあるんだ。そんなとき、手軽にできる４つの寂しさ解消法があるよ。

ぬいぐるみを抱く

「幸せホルモン」と呼ばれるオキシトシンには、抗ストレス作用があるんだ。オキシトシンは、ハグや手を繋ぐなどのスキンシップで分泌されるよ。

このオキシトシン、なんと「ぬいぐるみ」でも分泌されるんだ。ハグしたり話しかけることで、相手の存在を感じることができると、ストレスの緩和に役立つよ。対象はペットでもOK。

ペットの場合、興味深いことに、抱きしめた人だけでなく抱きしめられたペットにもオキシトシンが分泌されるんだ。飼い主とペット、どちらも癒されているんだね。

動物を飼うのはハードルが高いけど、ぬいぐるみや抱き枕なら手軽に準備できるからオススメだよ。

マッサージ

体が疲れるとマッサージをしてもらったり、自分で体を揉んだりするよね。実は、皮膚に触れることは立派なコミュニケーション。だから、マッサージでもオキシトシンが分泌されるんだ。

また、皮膚に刺激を与えることで、自分のボディーイメージを鮮明にすることができるよ。ボディーイメージが活発になることで、自信を回復させる後押しをしてくれるんだね。

自分で皮膚刺激を与えるのも、効果は同じ。お風呂上がりにクリームで足や腕をマッサージしてみてね。

自然と触れ合う

自然と触れ合うこともストレス解消になるよ。

千葉大学の研究では、自然の中に身を置いたり、景色を眺めているだけで、体をリラックスさせる副交感神経が高まってストレスを軽減できたんだって。

公園を散歩するだけでもOK。散歩は運動不足解消にもなるし一石二鳥だよね。近くに自然がない場合は、観葉植物や花を家に置くのもいいね。植物を視野に入れるだけでもリラックス効果があるよ。インテリアとしても楽しめるよね。

　日記を書く

寂しさを心の中に抱え込んだままだと辛いよね。そんな時に試して欲しいのが、日記を書いてみること。

心にある孤独感や不安、辛い気持ちを１日の終わりに日記に書き出してみて。ネガティブなことを外に吐き出したら、次にポジティブな出来事に注目してみよう。

今日達成できたことや、自分の良かった所を１行でも良いから書き出してみてね。辛い時にポジティブな面を探すのは難しいけど、それこそが重要。

一生懸命に今日を振り返ってポジティブな事を探し出すことで、ポジティブ思考のトレーニングになるんだ。この方法は簡単に行える基本的な認知行動療法の１つだよ。これを続ける事で、日記を振り返って、どこで寂しさから立ち直れたかを知る手がかかりにもなるんだ。

書く瞑想と呼ばれるジャーナリングもおすすめだよ。

寂しさとうまく付き合っていく方法

寂しさは誰もが感じる当たり前の感覚だよ。

寂しさは誰かとつながるための活力になったりもするけど、大きくなりすぎると辛くなってしまうよね。じゃあ、これから先も寂しさと上手に付き合っていくにはどうすればいいのかな。次の方法を参考にして、寂しさとの上手な付き合い方を見つけてみてね。

見捨てられ不安対策

「自分がダメだからいつか離れていくかもしれない」「こんな自分を本当は好きじゃないんだ」って考えたことはあるかな？　見捨てられ不安を抱えている人は、自己受容感が低いことが分かっているよ。そこでオススメなのがリフレーミング。これは、物事を別の視点から見ることなんだ。

まずは自分が思う短所を紙に書き出してみよう。例えば…

怒りっぽい→感受性が豊か

飽きっぽい→好奇心旺盛

消極的→周りの人を大切にする。

表現を変えるだけで短所が長所に変わったよ！視野を広げて、誰かに依存せずに自分を認めてあげられるといいよね。

あとは、運動や筋トレも自己肯定感を上げてくれるんだ。ダイエットが目的であればサイズダウンしていくことで自信が持てるようになるよね。「1日2回腹筋をする」など小さなゴールを決めて、成功体験を積み上げてみよう。

リフレーミングの詳しいコツはこの練習ワークをやってみてね。

本当の自分とつながる

自分とつながるのに役立つのがマインドフルネス瞑想だよ。マインドフルネス瞑想とは、過去の経験や先入観、未来への不安にとらわれずに、今この瞬間、この場に意識を向けるための瞑想のことなんだ。やり方を簡単に紹介するね。

1分でできるマインドフルネス瞑想のやり方

静かに座って姿勢を正し、意識を呼吸に集中する。
浮かび上がってきた感情や思考を価値判断せず、「私は今こう感じている」と観察する。
1分続ける。

深い呼吸ができるように背筋は伸ばそう。力を抜いてリラックスして、目は閉じても閉じなくてもOK。鼻呼吸でゆっくり息を吸って吐こう。ポイントは自分の呼吸に意識を向けること。これをまずは１日１分間から始めて、徐々に時間を伸ばしてみよう。

「助け求め上手」になる

人は１人では生きていけないし、どんな人でも弱ってしまって助けが必要なときがあるよね。そんなとき、助けを求める事は恥ずかしいことじゃないよ。むしろ、求めた側と求められた側の信頼関係が強くなるんだって。ヘルプサインを出すポイントは、「誰」に「どう」伝えるかだよ。

「この人なら聞き上手だし、悩みを解決するヒントをくれそうだな」という相手を選ぼう。伝えたいこともちゃんと整理して伝えようね。喜んで悩みを聞いてくれるはずだよ。

じゃあ、寂しさの伝え方はどうだろう。例えば、パートナーとすれ違いが多く、寂しいときはどう伝えたらいいのかな？　口頭で寂しいと言いにくいときは、文章でを伝えることがオススメだよ。リラックスした状態で、寂しさの理由や要望などを文字にしてみてね。あまり長くなると要点がズレてくる可能性があるから、短く読みやすい文章を心掛けよう。夜はネガティブになりやすいから、翌日に送ってみてね。