書く瞑想「ジャーナリング」が3分でできるやり方【ワーク機能つき】

「なんとなくモヤモヤしているけど、原因が分からない」

「自分が何をしたいのか分からない」

人間って、意外と自分のことをよく分かっていないものだよね。自分の頭を整理したい、地に足をつけて生きたい、そんなときにオススメなのがジャーナリングだよ。

今回は、心理学や認知科学研究に基づいたジャーナリングの奥深いメカニズムを紹介するね。記事下で簡単なジャーナリングに挑戦できるワークもあるから試してみてね！

ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、頭に浮かぶことを決まった時間内で自由に書き出すこと。「今ここに集中する」マインドフルネスな状態をつくりだすことから、書く瞑想とも呼ばれるよ。

ただし瞑想と違って、ジャーナリングは雑念が浮かんでもOK。「瞑想だと嫌な考えが浮かんで集中できない」という人も、ジャーナリングならできる可能性が高いんだ。

それに、ジャーナリングはメンタルケアだけでなく、Googleのリーダーシッププログラムといったビジネス面でも科学的に効果が認められ始めているよ。

ジャーナリングの効果

1986年、米国の社会心理学者Pennbaker氏らの研究をはじめ、ジャーナリングは心身ともに長期的な効果をもたらすことが研究でわかっているよ。

メタ認知能力や自己肯定感だけじゃなくて、身体的な健康の効果もあるなんてびっくりだよね。

健康に関する効果

ストレス解消
免疫システム機能の改善
血圧の低下
気分や感情の改善
うつ症状の減少
トラウマ緩和

社会的、行動的な効果

作業記憶・効率の向上
問題解決力の向上
スポーツパフォーマンスの改善
学業成績の向上
コミュニケーション能力の向上
癒やし・ストレス解消

手書きでジャーナリングをする意味

ジャーナリングは手で書くことによって効果がさらに高まるよ。ノルウェー科学技術大学（NTNU）の研究によると、キーボードでタイピングしているときよりも、手書きしているときのほうが脳活動が活発になったんだって。

手で書くと、紙の感触やペンを走らせる音、空間感覚など五感を伴うよね。手で書くことで多くの感覚が活性化されるんだ。

また、MiLl理事の吉田典生氏による簡易実験では、手書きのほうがα波が出てリラックスしやすくなったんだって。忙しいときはスマホで書いて、時間のあるときはノートで書く…なんてやり方もいいかもね。

ジャーナリングの書き方

1.ノートとペンを用意する
スマホでもOKだけど、できれば五感を刺激できる手書きがオススメだよ。ノートや筆記具は何でもOKだけど、青いペンにはストレス軽減効果があるから試してみてね。

2. テーマを決める
日記だと「書くことがない」となりがちだけど、ジャーナリングはテーマを決めてもOKだよ。今の自分の内面を見つめ、掘り下げられるテーマにしよう。「今感じていること」を思いのままに書くのもいいし、「今の悩み」「今感謝していること」「今楽しみにしていること」、もしくは「億万長者になったら何がしたいか」「理想の人生とは」みたいなテーマにしてもいいね。

最初は文章じゃなくて箇条書きでも大丈夫。下に「テーマの例」を挙げておくね。

3. 書いた後は捨てても保存してもOK

書いた後はどうすればいいんだろう？　取っておくとモヤモヤする…という人は、もちろん捨ててOK。もし気分が不安定だったり、考え方がコロコロ変わるときは、後から見返して分析するのもアリだよ。

1回のジャーナリングの長さより、少しずつでも習慣化していくほうが大切。最初は1回1分～5分で区切って、週1回、休日の寝る前にちょっとずつ書いていく……といった簡単なところから始めよう。

ジャーナリングの書き方・テーマ例

ジャーナリングの書き方

1.一日一文だけ書く

三日坊主の人におすすめ。30文字でも50文字でも、一行だけなら続けられる可能性が高まるよね。

2. 誤字脱字・文章の正しさを気にせず書く

完璧主義の人には特におすすめ。「主語述語」「てにをは」なんて忘れちゃおう。

3. 起床後に書く

ネガティブ思考の人におすすめ。人には無意識にネガティブ感情を押さえつける防御機能が備わっているよ。いったん防御スイッチが入ると、それを維持するのに大きなエネルギーが消費さちゃうんだ。だから朝起きてすぐ、自分のなかの思考（ネガティブも含め）を吐き出せば、一日清々しい気持ちで過ごせるんだね。

4. 寝る前に書く

寝る前にいろいろ考えて眠れない人におすすめ。書く内容は一日の振り返りでもいいし、下のテーマから選んでもOK。頭のなかの思考をすべて吐き出して、寝る前のモヤモヤを消しちゃおう。

ジャーナリングのテーマ一覧

ジャーナリングといっても、お題がないと何を書いたらわからないこともあるよね。そんなときは、下記のテーマを参考にしてみてね。

感謝したことを書く
例：「あのとき席を譲ってくれて嬉しかったな。ありがとう」
将来やりたいことを書く
例：「5年後には自分の店を出したい」
とにかく不満や愚痴を書きなぐる
例：「昨日のあの子、あんなこと言うなんてひどい。ムカつく！」
ありえない想定で遊ぶ
例：「もし５千兆円手に入ったら…」「明日死ぬとしたら…」
自分らしさってなんだろう？
例：「笑いのハードルが低いこと」「変な早口」
今やりたいことは？
例：「10時間寝たい」「旅行に行きたい」

ジャーナリングを続けるコツ

忙しいとなかなか手書きで書く時間が取れないよね。そこで、スマホを活用しよう。通勤時間や食事後の休憩時間など、スキマ時間に書けるから続けやすいよ。

下にあるココロジーのジャーナリングワークを使ってもいいし、メモ帳アプリ（muute、notion、Evernote、appleのメモ帳など）、鍵付きのSNSアカウントを使ってもいいよね。

好きな端末からいつでもジャーナリングをして、頭のなかを整理する習慣をつけてみてね。

まずは簡単ジャーナリングを試してみよう

さっそく上のテーマ例を参考に、ジャーナリングをしてみよう。

書いたジャーナリングは、下にある「みんなのジャーナリング」に投稿されるよ。自分のジャーナリングを保存したり、後から書いたものを編集したい人は、事前にマイページを登録してね。





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ジャーナリング投稿時には利用規約を確認したものとみなされるよ。投稿する前に投稿時の利用ガイドラインを読んでね。