ストレスが原因かも。自律神経の乱れを自分で整える7つの方法

2021.10.26 Tue
シンくん

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シンくん

自律神経を自分で整える方法
ストレスが原因かも。自律神経の乱れを自分で整える7つの方法

「なかなか寝付けない」
「すぐにイライラする」
「緊張すると動悸がひどい」
「いつも体がだるい」

こんな人はストレスのせいで体調不良を起こしているんじゃないかと心配しているかもしれないね。

実はストレスが原因で自律神経が乱れて、心や体の調子が悪くなってしまうことがあるんだ。
でも、心配いらないよ。自律神経が乱れても、自分で整える方法があるんだ。
今から自律神経を整える方法を解説するから、一緒に読んでいこう。

自分をいっしょに支えてあげよう

自律神経とストレスの関係

自律神経は、体を休めているときに働く「副交感神経」と、体を活発に動かすときに働く「交感神経」の二つの神経で成り立っているんだ。
それぞれが反対の働きをすることで、常に体の機能を調整してくれているんだよ。
ここからは、自律神経の仕組みについて解説していくね。

自律神経とは?

自律神経の交感神経と副交感神経は、反対の働きをしながら常に体の状態がベストに保たれるように自動で働いているよ

例えば食事をした後に消化を良くするために胃腸の動きを活発にしたり、暑いときには汗をかいて体温を上げすぎないようにするのも自律神経の働きなんだ。
そのときの状態に合わせて、体の機能を調整してくれているんだね。

交感神経と副交感神経はいつもお互いにバランスをとりながら働いているんだけど、ストレスや不規則な生活が原因で、このバランスが崩れてしまうときがあるんだ。
自律神経のバランスが崩れると、胃腸の調子が悪くなったり横になっているのに動悸がしたりすることがあるんだよ。

自律神経です。いま崩れています。

なんでストレスが原因で自律神経が乱れるの?

自律神経が乱れる原因は、ストレスによるものが多いといわれているんだ。

みんなも悩みがあるときに眠れなくなったり、緊張してトイレが近くなったりした経験があるかもしれないね。
これも自律神経の働きによるものなんだけど、こういった状態が長く続いたり頻繁に起きたりすると、体の我慢できる限界を超えてしまうことがあるんだって。
そうすると自律神経がバランスを崩してしまって、さらに不安や焦りが出て自律神経に影響する…という悪循環が生じてしまうこともあるんだ。

一つひとつのストレスが小さなことでも、たくさん重なると自律神経には大きな負担になってしまうみたいだよ。

ちりも積もればってね

自律神経が乱れる原因は?

自律神経はストレスが原因で乱れることがあるみたいだけど、具体的にどんなことが原因になるのか気になるよね。原因が分かれば、それを取り除くための対策が取れるかもしれないもの。
ここからは、自律神経が乱れる原因を詳しく見ていこう。

自律神経を乱すストレス原因の例

自律神経を乱すストレスの原因には、その人の状況に応じてさまざまなものがあるよ。
ストレスの原因は「ストレッサー」と呼ばれるんだ。
職場でのトラブルが原因でストレスを感じている場合には、職場でのトラブルがストレッサーということになるね。

ストレッサーには災害などの大きなこともあるけど、日常生活やライフスタイルの変化に応じて起きる身近な出来事がストレッサーになることも多いんだ。
いくつかストレッサーの例を紹介するね。

自律神経を乱すストレス原因の例

  1. 学校での試験、テスト
  2. 就職
  3. 転職、移動職場でのトラブル
  4. 配偶者の転勤
  5. 恋人や家族、友人とのトラブル
  6. 失恋
  7. 結婚
  8. 離婚
  9. マイホームの購入
  10. 引っ越し
  11. 妊娠、出産
  12. 大きな怪我や病気
  13. 家族の病気
  14. 長期休暇
  15. 家計状況の悪化、困難
  16. 借金
  17. 家族や友人の死

みんなも一つや二つ、もしくはそれ以上経験したことがあるかもしれないね。
ここにあげた出来事やライフイベント以外にも、「震災が起きたらどうしよう」「仕事が失敗したらどうしよう」などといった心配事や不安もストレッサーになることがあるよ。

そのほかにも、昇進や結婚などポジティブな出来事もストレッサーになるんだって。
僕たちの身の回りには、ストレスの原因になることがたくさんあるんだね。

ポジティブなこともストレスになるんだ

ストレスによる自律神経失調症の症状は?

ストレスが原因で自律神経失調症になってしまった場合には、どんな症状が出てくるのか見てみよう。

自律神経失調症の症状

  1. 頭痛
  2. めまい
  3. 息切れ
  4. 動悸
  5. 立ちくらみ
  6. 便秘
  7. 下痢
  8. 眠れない(寝付きが悪い)
  9. 疲れが取れない(だるい)
  10. イライラする
  11. 不安になる
  12. 情緒不安定になる
  13. うつ状態
  14. しびれ
  15. 食欲不振
  16. 胃痛、胃もたれ
  17. 肩こり
  18. 腰痛
  19. 背中の痛み
  20. 腹痛

症状は人によってもさまざまみたいだけど、その人の「弱い部分」に出ることも多いみたいだよ。
例えばもともとお腹が弱い人は便秘や下痢をしたり、肩こりをしやすい人はひどい肩こりが起きたりするみたいなんだ。

それから、症状は一つだけじゃなく、いくつも重なることもあるみたい。
自律神経失調症になると、辛い症状が起きてしまうことがあるんだね。

「症状」はこっちの弱点を突いてくる

自律神経を整える方法

自律神経を整えるためには、ストレスをこまめに発散することが大切なんだ。
それから、ストレスに負けない心と体づくりのために、規則正しい生活習慣を継続することも重要といわれているよ。

でも、ストレスを発散したり規則正しい生活習慣を続けることは難しいことではないから安心してね。「自分はストレスに弱い」と思っていても、大丈夫。
ここからは自律神経を整えるために簡単にできる方法を6つ紹介するよ。

笑う

笑うことは、ストレスの解消だけでなく自律神経を整える効果も期待できるんだ。
医学的にも、笑うことは病気の予防や改善に効果が期待できることが分かっているんだって。

ストレスが溜まると、交感神経が強く働いて、ストレスホルモン(ストレスによって分泌されるホルモン)が増加してしまうんだ。
でも、笑うことで副交感神経の方が優位になって、ストレスホルモンも減少するといわれているんだよ。
好きなお笑い番組を観たり、友達と思いっきり笑ったりしてみるのもいいかもしれないね。

 

アロマテラピー

ストレスの解消には、アロマテラピーも効果的といわれているよ。
アロマテラピーは植物から抽出した香り成分の「エッセンシャルオイル」を利用して行われる自然療法なんだ。
アロマテラピーに使われるオイルの香りを嗅ぐことで、その効果が全身に伝わるといわれているんだよ。

オイルをマッサージに使ったりお風呂に入れたりする以外に、ティッシュペーパーに数滴垂らして枕元に置くだけでも効果が期待できるんだって。
ストレスには、ラベンダーやヒノキなどの香りが効果的といわれているよ。

まかせて

入浴

暖かいお風呂にゆっくり浸かることもストレス解消に効果的といわれているよ。
入浴中は副交感神経が優位に働いて、緊張をほぐしてリラックスする効果が期待できるんだって。

ほかにも、お風呂に入っていると浮力の作用で心も体もリラックスできるといわれているよ。
好きな香りの入浴剤を入れるとさらにリフレッシュできそうだね。

副交感神経が優位に働くのを感じる

日光を浴びる

自律神経を整えるのに、日光を浴びることは効果的なんだ。
日光を浴びると、「セロトニン」というホルモンの分泌量が増加するといわれているよ。
セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、自律神経のバランスを整えて精神的な安定をもたらしてくれるといわれているんだ。

日光を浴びるだけで自律神経のバランスが整うのは嬉しいよね。
セロトニンはほかにも規則正しい生活や適度な運動によっても分泌が促されるから、朝早く起きて朝日を浴びながら散歩するのもいいかもしれないね。

 

好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴いて元気が出たという経験をしたことがある人もいるかもしれないね。
音楽には聴覚を通して脳を刺激し、自律神経を整える効果が期待できるんだって。

ストレスの解消にはクラシックが良いともいわれているけど、最近では聴きたい音楽であればどんなものでもリラックス効果が期待できるといわれているんだ。
ストレスの解消にはそのときの気分に合った音楽を聴くことも良いけど、最初は穏やかな音楽を聴いて、気分が明るくなってきたら徐々にアップテンポな音楽にしていくことも効果的といわれているよ。

今日はどの曲をかけようかな

規則正しい生活

ストレスに負けない体づくりのために、規則正しい生活をすることは重要なんだ。
運動不足や睡眠不足が続くと血流が悪くなって、体の機能やホルモンバランスなどが崩れてしまうことがあるんだよ。

ほかにも、偏食や暴飲暴食などはストレスを溜める食生活ともいわれているんだって。ストレスが溜まっているときには食生活が乱れてしまうこともあるかもしれないけど、忙しくても1日3食バランスよく食べることが大切だよ。
規則正しい食生活だけでなく、十分な睡眠と適度な運動も心掛けてみよう。

ストレスは溜めないぞ

自律神経が整う1日の過ごし方

自律神経を整えるためには、ストレスをこまめに発散して規則正しい生活を整えることが大切なんだね。
みんなの中には、学生や社会人、仕事の都合で生活習慣が不規則な人もいるかもしれないね。
勉強や仕事が忙しくて、ストレス発散のために何かしたり、規則正しい生活を続けたりするのは難しいということもあるよね。

でも、無理に実践しようとしなくても大丈夫。それぞれのライフスタイルに合わせて、無理のない範囲でストレスを発散する方法を実践したり、なるべく生活習慣を整えたりすることを心掛けてみよう。
ここで一つの例として自律神経が整う1日の過ごし方を紹介するから、参考にしてみてね。

7時 カーテンを開け朝日を浴びる
朝食をしっかり食べる
8時 歩いて通勤/通学
12時 昼食
15時 休憩中にストレッチをする
18時 歩いて帰宅
夕食を食べる
19時 好きなお笑い番組を観る
20時 暖かいお風呂にゆっくり浸かる
21時 好きな音楽を聴きながらアロマテラピーをする
就寝

朝は忙しくてゆっくり朝食を摂る時間がないという人は、セロトニンの分泌を促進するバナナを一本食べることもおすすめだよ。
それから、運動不足が気になるという人は、時間を作って一駅先まで歩いてみるのもいいかもしれないね。
ほかにも、寝る前にスマホやパソコンの画面を見ているとブルーライトの作用でストレスが生じることがあるみたいだから、気を付けようね。

ついつい寝スマホしちゃうけど……

まとめ

ストレスや体の不調で悩んでいる人は、こまめにストレスを発散することを心掛けてみてね。
難しいことをしなくても、日常生活の中でできることや、好きなことでストレスを発散できる方法がないか探してみよう。

それから、自律神経を整えるためには規則正しい生活を心掛けることも大切だよ。
みんな学校や仕事、家事なんかで忙しいかもしれないけど、この記事で紹介したことを一つでも生活に取り入れてみたり、休みの日だけでも実践してみたりするといいかもしれないね。

でも、もしここで紹介したことやストレス発散、生活習慣の改善を試してみても症状が変わらないという場合や、反対に悪化してしまうという人は注意してね。
そんなときは、無理せずカウンセリングを受けてみたり、心療内科や精神科を受診してみたりするのも一つの解決法だよ。

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