孤独がつらいと感じるときの原因と対処法！孤独の反対を考えてみよう

「誰でもいいからそばにいてほしい」
「みんなといても孤独を感じる」

こんなふうに孤独を感じたことがある人は少なくないんじゃないかな。

孤独はひとりでいても、大勢でいても感じるもの。

じゃあ、孤独じゃない状態ってどういうことなんだろう。
孤独を解消するにはどうしたらいいんだろう。

そもそも、孤独の反対ってなんだろう？

居心地が悪いと感じるのは、どこかに居心地の良い場所があるからだよね。

今回は孤独についてwebワークをしながら、みんなにとって「孤独の反対（居心地の良い場所）」を見つけるお手伝いをするよ。

本当に望んでいることを一緒に探しにいこう。

孤独はどこからやってくる？

遺伝の影響

ひとりでいることが平気な人もいれば、ひとりでいることでエネルギーを補給できるという人もいるよね。

アムステルダム自由大学、シカゴ大学などの共同研究では、人が寂しさを感じるのは遺伝的影響が強いことを指摘しているんだ。

そもそも、人間は命を守るために群れをなして生活してきたから、孤独を寂しいと感じるのは自然な感情なんだよ。

ちなみに、ルール大学ボーフムとシカゴ大学の研究では、寂しさを感じるのは３０歳くらいがピークで、その後は減っていくことがわかっているんだ。

環境の影響

小さい頃の母親との関わり方も、孤独感に影響があるよ。

子どもは母親や周囲の大人との関係を通じて、少しずつ世界に対して信頼感を育てていくんだ。

その過程で、情緒的な結びつきに支障があったりすると、大人になってから不安や寂しさを感じやすくなるんだよ。

環境的な要因は大人になってからも存在するんだ。

ランチメイト症候群といって、ランチをひとりで食べることに強い恐怖を感じる状態なんだけど、「ひとりでいるのは何となく恥ずかしい。劣っている感じがする」のは、集団意識による圧力が影響しているからなんだよ。

自分の育った環境や、母親との愛着について知りたい人は、こっちのページで詳しく紹介しているから見てみてね。

社会とのつながり

他者とのつながりや、グループへの所属も重要な要素だよ。

デューク大学とアリゾナ大学の研究によると、カウンセリングに訪れる人の悩みでもっとも多いのが、社会的な孤立によるものなんだって。

また、社会とのつながりを感じられず疎外されている感覚は、実際、身体に神経性の痛みを与えていると、イーサン・クロス氏ら複数の大学の共同研究で明らかになっているんだ。

同氏らによると、寂しさも同じように身体的な痛みを起こすことを指摘しているよ。

足を怪我したら絆創膏をしたりギプスをするように、社会的孤立や寂しさも、治療や癒しが必要なんだね。

自分とのつながり

孤独は社会とのつながりが大切である一方、自分とのつながりもとっても大事なんだ。

誰かと何かを分かち合うことは、精神的な安定をもたらしてくれるけど、自分の考えや気持ちをぜんぶ正確に誰かと共有することはできないよね。

それに、誰かとずっと一緒にいることもできないし、依存関係は結局一人になったときの孤独感を増やしてしまうよ。

心理カウンセリングでは、自分の気持ちや感情を言語・非言語を通じて表現していくんだけど、その過程で抑圧されていた苦痛や感情などを知り、心の緊張がほぐれていくことをカタルシスというんだ。

自分を知ることは、孤独感に苦しめられる自分とつながるきっかけになるんだね。

なぜ？孤独にまつわる不思議

孤独は、友達や家族・パートナーとの関わりがないことを連想しがちだけど、実は人間の身体に元から備わっている自然な反応でもあるんだ。

孤独を感じる理由は、決して「自分がひとりでいるから」だけではないんだよ。

孤独はなぜ夜にやってくる？

みんなはいつ孤独を感じる？
お昼の時間や日差しのある晴れた日よりは、夜だったり曇っている日の方が、孤独を感じることが多いんじゃないかな。
これは、人間の身体にとって自然な反応で、理由は２つあるんだ。

ひとつは生理的な影響だよ。人間の身体には交感神経と副交感神経という働きがあるんだけど、日中は活動や緊張をもたらす交感神経が、夜は回復やリラックスをもたらす副交感神経が優位になるんだ。そして、セロトニンという幸せホルモンは、夜になると分泌が減ってしまうみたい。日中の緊張感がとれて身体がリラックスし始めたときに、幸せホルモンが減ることで、夜は孤独を感じやすくなるんだね。

もうひとつは静けさの影響だよ。日中は職場での会話や外を走る車、お店から聞こえる音楽とか色々な音が聞こえるよね。でも、夜になると静かになって、多くの人は家で過ごすことになるから、日中と比べると聞こえてくる音が少なくなるよね。
昼は音があることで紛らわすことができていたけど、夜になると意識が自分の内側に向かうようになって、孤独感をキャッチしやすくなってしまうんだ。

より多くの社会的つながりを求めるようになる？

マサチューセッツ工科大学のギリアン・マシューズ氏らの研究は、孤独感の強い人や、社会的に孤立している人は、より多くのつながりを求めるようになることを指摘しているよ。

実験では、一定期間隔離されたマウスと、同じ期間他の仲間と一緒に過ごしたマウスに対して、新しいマウスを檻の中に入れてみたんだ。

仲間と過ごしたマウスでは、新しいマウスは自然に集団に加わっていった一方、隔離されていたマウスは、新しいマウスに執拗に関心を示し、精神的安定を司る脳の部位に、過活動が見られたんだって。

遺伝だけでなく生育歴や今の環境的な影響もあると思うけど、より多くのつながりを求めると、より孤独を感じやすくなる、という悪循環の側面もあるんだ。

からだにも悪影響？

孤独は精神的な影響だけだと思われがちだけど、多くの研究が身体への悪影響を指摘しているよ。

ブリガム・ヤング大学による研究では、「社会的に孤立している人」「孤独を感じている人」「一人で暮らしている人」は、共通して約３０％死亡率が高くなることがわかったんだ。

これは、孤独による精神的な影響だけではなく、ひとりでいることで食事が偏ったり、生活が不規則になることが考えられるんだ。

ひとりでいることによるメリットもあるから、一概に「誰かと一緒にいるべきだ」とは言えないけど、どちらにしても身体の健康には気をつけたいよね。

孤独を感じる人ほど一人の時間が必要？

「孤独はイヤだけど、ずっと誰かといるのもイヤ」

こんな風に感じるからって、自分をわがままと思う必要はないよ。

宮崎大学の研究は、孤独感の高い学生と社会的スキルの関係を指摘しているんだ。

研究によると、孤独感を感じやすい学生は、対人コミュニケーションに苦手意識があって、人と話すことで「自分が肯定される・自分を肯定できる」反応を、相手から受け取りにくいということが言われているよ。

人と話しても肯定される感じがないから、つながりを感じられず孤独感が増えてしまい、自分を肯定できないことが疲労感にもつながってしまうから、回復のためにひとりの時間が必要になるんだね。

孤独の反対はなに？【ワーク】

ここで最初の疑問に戻ってみよう。

「そもそも、孤独の反対ってなんだろう」

このワークでは、孤独が解消された状態を想像して、それはどんな感じかを書いてみてほしいんだ。

たとえば、「休みの日に一緒に遊べる人がいる」「毎日が充実している」「ひとりでいてもイヤじゃない」とか、きっと色々あるよね。

本文の最後で実際に記入できるから、この後の対策パートを見る前にワークをやってみて。

きっと、みんなにとって本当に役立つ対策を見つけやすくなると思うよ。

孤独感を解消する方法

最後に、孤独克服のために「すぐに役立つ対策」「ゆっくり環境を変えていく対策」「ひとりできる能力向上」「ひとりの時間エクササイズ」の4種類の対策を紹介するよ。

自分の上記ワークと照らし合わせて、効果がありそうなものを活用してみてね。

①すぐできる孤独対策

「今すぐ孤独を和らげたい！」というときに使える対策をいくつか紹介するね。

①ひとりでできるスキンシップ

セロトニンと同じように、「オキシトシン」も幸せホルモンのひとつなんだけど、肌に触れることで分泌されることがわかっているんだ。

自分の手や腕、ふくらはぎをマッサージしてあげることもスキンシップだよ。それに、実はぬいぐるみを撫でたり声をかけることでも、同じ作用があって寂しさの解消に役立つことがわかっているんだ。

寂しさの原因や対処法は、こっちのページでも詳しく紹介しているよ！

②自然に触れる

自然の中にいると、副交感神経が優位になってリラックスできるよ。優位になるのは副交感神経だけではなくて、身体的な感覚も優位になるんだ。五感が働くことによって、脳による思考が緩やかになるから、ストレスの軽減にも最適だよ。

③温かいものを飲む

もし夜に寂しくなったら、ハーブティーやココアのような温かいものを飲むといいよ。

なかでもミルクココアが特におすすめ。ココアの苦味にはセロトニンに働きかけて、脳をリラックスさせる効果があるんだ。ミルクなどの乳製品には、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が豊富に含まれているよ。トリプトファンもセロトニンを生成するのに欠かせない栄養素なんだけど、トリプトファンは体内で生成できないから、食べ物から摂るしかないんだ。セロトニンを生成するには鉄分が必要になるから、ミルクココアの上にきなこを振りかけたら完璧だね。

②つながりを感じられる環境をつくる

他人や社会とつながりを築くのに、性格を変える必要はないよ。

みんな自分のままでいい。ちょっとだけコミュニケーションの仕方を変えてみよう。

①寂しさは「埋める」のではなく「与える」

「寂しさを埋める」ってよく聞くけど、寂しい気持ちは何かが足りない状態ではないよ。孤独は「何ともつながりを感じられない」状態だから、埋める必要もなければ何かを得る必要もないんだ。

埋める代わりに、「与える」ことで誰かと関わってみよう。

たとえば、コンビニの店員さんにお釣りをもらったときに、「ありがとう」と言ってみる。
何かを得ようとする人は、店員さんの反応が悪いとムッとするかもしれないけど、与える人は人の反応は気にしないんだ。

与える人は、対人関係を作る上でトラブルを起こしたり嫌な気分になりにくい人と言えるよね。

②アサーションを学ぶ

せっかく人とつながれるようなときでも、望むようなコミュニケーションができないと、相手も戸惑ってしまうし、自分も疲れてしまうよね。

そんなときは、アサーティブなコミュニケーションを知ることで、相手も自分も大切にできるようになるよ。
アサーションは、自分の意見を上手に主張できるようになる一方、相手への配慮も同時にできるコミュニケーション方法の１つなんだ。

安定的で落ち着ける人間関係には、自分の言いたいことだけを主張してもダメだし、相手を尊重して自分が言いたいことを我慢するだけでもダメなんだよ。

しっかり伝えてちゃんと聞く。自分も相手も大切にする表現方法がアサーションなんだ。

こっちのページでは、アサーションのトレーニング方法やロールプレイも詳しく説明しているから、ぜひ読んでみてね。

③ひとりでいられる能力（CBA）を上げる

「ひとりでいられる能力」は、精神科医のドナルド・ウィニコットの有名な言葉だよ。

ひとりでいられる能力は、物理的な孤立ではなく、集団の中にいたとしても「自分は自分である」という自己同一性のことで、情緒的に成熟していることを表す概念なんだ。

CBAは小さい頃の親との関わり方によって育まれるんだけど、大人になってからでも上げられるし、ひとりでいられる能力は、集中力や課題の達成などにも影響があるよ。

①かっこいい孤独時間をつくる

「ひとりでいる」と聞くと、どうしても「寂しい」イメージを思い浮かべる人もいるんじゃないかな。そんな人でも「憧れるひとり時間」のイメージを持っている人も多いと思うんだ。

たとえば、喫茶店の片隅で読書している人。大きなバックパックを担いで一人旅している人。あてもなく知らない土地をドライブする人。

孤独を感じるときは、ひとりでいることに受け身になってしまいがちだけど、自分の憧れる孤独に積極的になってみることで、「孤独」と「ひとりでいること」の違いを感じられるようになるよ。

自分がスナフキンになったつもりで佇んでみよう。

②自分を知る

ひとりでいられる能力は、情緒的に成熟していることを表すと言ったけど、人間的に成熟するには「自分を知る」ことがとても大切なんだ。

ゲシュタルト療法で有名なフレデリック・パールズは、成熟している人間を「自分のことをよく知っている人で、無意識だったり気づいていないことがあることにも気づいている人」と言っているよ。

こっちのページでは、自分の色々な側面をゲーム感覚で自己分析できるから、楽しみながらやってみてね。

④「孤独」を「ひとりでいる」に変えるエクササイズ

最後に、自分が孤独を感じるときの状況や感情を観察するエクササイズを紹介するね。

自分の孤独を客観的に見られるだけでなく、「孤独」を「ひとりでいる」時間に変えられるようになるエクササイズだよ。

気分が悪くなりそうなときは決して無理しないでね。エクササイズの最後に気分をリセットできる方法も用意しているよ。

孤独の観察エクササイズ

用意するもの：紙、色を塗れるもの（12色以上あると尚良い）、リラックスできる空間

今の自分の気分や感情をチェックしてみてね。何か変化があったりしたかな？

リセット・エクササイズ

1. ジャンプしてかがむことを10回程繰り返す
2. 椅子に座ったり横になったりリラックスできる姿勢で、ゆっくりと呼吸する

孤独対策まとめ

孤独を感じるときにひとりでいることは辛いよね。

でも、誰かと一緒にいることだけでは解決にならないし、ひとりになったときの時間がより寂しくなってしまうよ。

友達や恋人、家族だけでなく、社会や自分と、意味のあるつながりを持つのが大切なんだ。

意味のあるつながりを見つけようとする過程で、孤独感を解消してくれるだけでなく、自分が本当は何を望んでいて、未来にはどういう自分でいたいか、ということに気づくヒントにたくさん出会えるよ。