「期待されるのがしんどい」原因を知れば楽になる！日常的対処法５つ

「自分は役立たずなんじゃ？」と感じるときってないかな？

期待されることは嬉しいけど、プレッシャーに感じて逃げたくなるよね。

でも、みんなは「誰かの期待に応えたい」と思ってこの記事を開いてくれたんだと思う。対処法を探した時点で、自分と向き合おうと一歩踏み出せたということ。これは本当にすごいことだよ。

じゃあ、どうやったら「期待に応えるのがしんどい気持ち」楽になるのか、原因と対処法を一緒に見ていこう。

期待されるのが辛い人の特徴は？

期待されるのが辛いと感じてしまう人には特徴があるんだ。

上のような特徴を持っている人は、期待されることを「プレッシャー」だと感じやすいよ。

この特徴に共通しているのは、期待される場面に出くわしたら「自分でなんとかしなきゃ」と思ってしまうこと。

責任を感じられることはすごいことだよ。でも、一人で抱えてしまうことで、より期待に対するプレッシャーが大きくなってしまうんだ。それがストレスになって仕事自体が嫌になっちゃうこともあるよね。

期待されるのがしんどい人の理由

期待されると、しんどいと感じてしまうのはどうしてだろう？
ここではその理由をみていくよ。

自分で期待度を高めている

新人で初めて仕事を任されたときは「頑張らなきゃいけない」と気合が入るよね。
最初はやる気を感じていても、いつの間にかそのやる気がプレッシャーになっていたことはないかな？

このプレッシャーは、自分の中の「イメージ」で勝手に期待度を高めていることが原因なんだ。

「自分ならできる」「良い成績を残せる」と自信を持つことは大切。でも、過度な期待や完璧主義は自分の心に負担をかけてしまう可能性があることも知っておいてね。

「自分はダメな人間」と思わされてきた過去がある

過去に周りの人に「どうせできない」「お前なんかダメだ」って言葉をかけられた経験がある人もいるかもしれないね。ダメな人間かどうかなんて周りが決めつけることじゃないんだけど、そんな言葉をかけてしまう人も残念ながらいるんだ。

そういった経験はトラウマになってしまうよね。だから、期待されると、嬉しさより「自分なんか…」といったネガティブな気持ちが勝ってしまうんだ。

周りから言われた自分の価値に振り回される必要はないよ。今こうやって改善しようとしている自分は、ダメな人間なんかじゃないからね。

他人の課題を自分の課題にしてしまう

「〇〇しなければ存在を認められない」という環境にいた人もいるんじゃないかな？
そんな環境にいると、期待に応えてこそ価値のある自分と思い込みやすくなるんだ。

そんなときは「期待されたことができなくて誰が一番困るの？」と考えてみよう。もし、困るのが自分じゃないのなら、それは期待してきた人の課題なので引き受けないのが一番だよ。これを「課題の分離」というんだ。

例えば、「東大に絶対受かりなさい」と親から期待されても、自分が東大に受からなくても特に困らないのなら、それは親の課題だよ。だから東大に受かるために努力する必要はなくて、「へえ、お父さん・お母さんはそう思ってるんだね」と認識するだけ。それ以上関わらなくていいんだよ。

理想と現実の自分にギャップがある

誰しもに理想の人間像はあるよね。「こんな自分になりたい」と考えることはすごく大事だよ。ただ、理想とする自分と現実の自分にギャップがあると、期待されても応えられないと感じてしまいやすいんだ。

また、自分の実力を肯定できないために、周囲を騙している感覚に陥ってしまう「インポスター症候群」という心理状態も有名だよ。

共通しているのは「現実の自分を受け入れられていないこと」。

理想の自分を思い描くことはとても大切なことだけど、あまりにもかけ離れたことを理想にしてしまうと、その不一致度に自分が苦しめられてしまうことがあるよ。

まずは、ありのままの自分を認めて、受け入れることから始めてみよう。ありのままの自分の受け入れ方は、こちらの記事を読んでみてね。

期待されるのがしんどいときの対処法

期待されるのがしんどいと思ってしまうと、目の前にあることから逃げたくなるよね。
そんなときはここで紹介する対処法を試してみて。

期待に応えたい場合と、応えたくない場合。自分の気持ちによって対処法を変えることも大事だよ。

「期待に応えなきゃいけない」はウソ

そもそも「期待に応えなきゃいけない」っていう決まりは誰が決めたんだろう？

上司から言われたのかもしれないし、自分でそのプレッシャーを課しているのかもしれない。どちらの場合も、それは本当に応えなきゃいけないことなのかを考えてみよう。

もちろん、目の前にある仕事に向き合うことは大事だよ。自分にとってチャンスだと思うタイミングであれば多少のプレッシャーとも向き合う覚悟は必要かもしれない。

でも、勝手に自分で「期待に応えなきゃいけない」とプレッシャーをかけているのであれば、その呪縛は必要のない呪縛。自分自身で解いてあげようね。

失敗しても開き直る力を養う

人間は失敗して成長する生き物。失敗しない人なんていないよね。
だから失敗しても大丈夫。失敗のおかげで成長できるって開き直ることも大事だよ。

たとえ結果が期待はずれだったとしても、自分が目の前にあることと向き合った事実は変わらないんだ。むしろ期待に応えようと挑戦できたことを誇りに思おう。

そのくらい楽観的に考えるほうが、次の挑戦がしやすくなるんだ。

期待に応えるために無理をしない

周囲から期待されている人は、周りからの期待に応えるために無理をしちゃうんだ。
自分のキャパシティを超えてまで期待に応える必要はないんだよ。

「期待に応えられないと残念がられる」「ガッカリされる」と不安になる気持ちは分かるよ。でも、誰かのために自分ばかりを傷つける癖がついてしまうと、ずっと周りは自分のしんどさに気付かないんだ。いつしか「できて当たり前」だと思われてしまう可能性だってあるよね。

期待されていると「できない」と言葉にすることは怖いかもしれない。でも、こういうときこそ「できない」と言って、周りの人に手伝ってもらうことも大事だよ。

「応えたい」と思う期待にだけ応えていく

期待されている人は、期待されたらされた分だけ、応えようと頑張っちゃうよね。
でも、その期待の中には「別に自分じゃなくてもいいんじゃ…？」と思ってしまうような期待もあるんじゃないかな？

頼まれたら全部やってくれる人になっている可能性もあるよね。期待されたら嬉しくてなんでもしたくなる気持ちは分かるけど、全部に応える必要はないよ。

自分が「応えたい」と思う期待だけと向き合うこと。これもすごく大事なことなんだ。

成功リハーサル

明るい自己イメージをつくっていくためには、頭の中での成功や勝利のイメージを味わう「成功リハーサル」が効果的だよ。

心理学の世界で活躍する、イギリス・ケンブリッジ大学のジョン・コーツ博士によると、成功体験をイメージするだけで、テストステロンと呼ばれるホルモンの受容体の数が長期的に増加するんだって。このホルモンは、モチベーションを高める働きがあるから、自己イメージの向上を助けてくれるんだ。

失敗リハーサルと組み合わせよう

まず、好調の波に乗っている様子を想像してみてね。でも、そのあと何か人前で失敗して落胆する様子や、可能なら上司や後輩のがっかりする様子も思い浮かべてみよう。「もう終わりだ」と思ったところで、あなたは見事に落ち着きを取り戻し、自己ベストの成績を叩き出すんだ。

すると、自分自身が奮い立つ感覚が少しでも湧くはずだよ。このように、失敗と成功のリハーサルを同時に行うと、「ダメな自己イメージ」への不安を克服するイメージが持ちやすくなるんだ。さらに失敗時の危機管理能力も鍛えられるから、仕事の能力自体も上がる可能性があるよ。いきなり失敗リハーサルをしたら心が折れそうな人は、成功リハーサルに慣れた後に取り入れてみてね。

期待されるとしんどいのは自分と向き合っている証拠

「期待されるとしんどい」と感じるのは、それだけ期待と向き合うとしている証拠だよ。
自分のことをダメと否定する必要もなければ、絶対に期待に応えなきゃとプレッシャーを課する必要もないよ。

「期待に応えられなくても別に困らない」「意外と周りは期待していない」ぐらいの気持ちを持って、肩の力を抜いてみてね。