睡眠障害とは？チェックリストと治し方！「寝すぎ」との違いは？

「寝ても寝ても疲れが取れない」
「ヤクルト1000が手放せない」
「日中眠くてしょうがない」
「気が付いたら変なところで寝てる」

人間にとって睡眠は欠かせない営みだけど、それだけに睡眠に関する悩みも多いんじゃないかな。

この記事では睡眠障害についてまとめていくよ。睡眠障害のことを知ることで、どうなったら眠れなくなるのか、眠れなくなったときはどのような対策をとればいいかなどを知ることができるんだ。

人生の3分の1は睡眠時間。睡眠の質を高めることは、人生の質を高めることと言っても過言ではないよ。「睡眠障害とまではいかないけど、毎日しっかり気持ちよく寝たいな」と思う人もぜひ最後まで読んでみてね。

　

睡眠障害とは

睡眠障害とは、睡眠に関する様々な病気を総称したものだよ。寝たくても寝れなくなったり、寝たくないのに寝てしまったり、寝る時間がバラバラになったりと、色々な困りごとが起きるんだ。

上手く寝ることができないと、脳や身体が正常に機能しなくなってしまうので、日中のパフォーマンスにも大きな影響をもたらすようになるよ。

睡眠障害の種類

一言で睡眠障害と言っても、寝れないのか、あるいは寝すぎてしまうのかなど、表れる症状によって呼び名が変わってくるよ。

ここでは、不眠症、過眠症、概日リズム睡眠覚醒障害の三つについて述べていくね。

不眠症

不眠症とは、眠りたくても眠れない状態のことをいうよ。睡眠障害の中で最も件数が多いのが不眠症だと言われているんだ。日本では5人に1人が不眠症と言われているほど、比較的身近な悩み事なんだね。

眠れない「頻度」と「持続期間」が一定の基準を超えると不眠症と判断されるよ。眠ろうとしても眠れないことが一週間に3夜あり、その状態が3か月以上続いていることが基準となるんだ。

不眠が続くと思考力低下をはじめ、意欲・集中力の低下、抑うつ気分、食欲不振、めまいなど、様々な不調を伴うリスクが高くなるよ。

睡眠科学者のドンゲン氏らの研究によれば1、2週間にわたって6時間睡眠を続けると、二日間徹夜したのと同程度の認知機能・注意力・運動能力の低下がみられたとのこと。しっかりと睡眠をとらないと、あらゆる面に支障が出てくるんだね。

　

過眠症

過眠症とは、日中の強い眠気と居眠りを繰り返す睡眠障害だよ。過眠が少なくとも1週間に3回生じ、3か月以上認められると過眠症である可能性は高いんだ。

よく「何時間も寝続けてしまうから、自分は過眠症かもしれない」との訴えを聴くことがあるけど、それは過眠症ではなく「ロングスリーパー」と呼ばれる状態だよ。過眠症は、夜間に十分に寝ているにもかかわらず、日中に眠くてしょうがなくなることなんだ。ロングスリーパーと過眠症は別のものなんだね。

過眠症になると日中激しい眠気があるので、当然何かに集中することができなくなるよ。そのため仕事や授業で大事なことを聞き漏らしたり、実行できなかったりしてしまうんだ。

自動車や機械を動かしているときに眠気が襲ったら、大事故にもつながりかねないよね。

　

概日リズム睡眠覚醒障害

概日リズム睡眠覚醒障害とは、睡眠と覚醒のリズムが崩れてしまうことで起きる睡眠障害だよ。

概日リズムとは、サーカディアンリズムとも呼ばれるもので、体内時計に基づいて生体に生じるリズムのことをいうよ。人間は基本的に朝になれば覚醒し、夜になれば眠くなるけど、これこそがサーカディアンリズムなんだ。

サーカディアンリズムは、体内時計を1日24間の周期に合わせるために定期的にリセットしなければ勝手にずれていってしまうよ。

実は、人間の体内時計は24時間12分で出来ているんだ。地球の一日は24時間なので、12分のずれが生じるよね。このずれを毎日調整しないとサーカディアンリズムは崩れちゃうんだ。

朝日光を浴びたり、朝食を食べることで体内時計がリセットされ、サーカディアンリズムを調整できるんだよ。

　

不眠症のタイプ

不眠症といっても、いつどんな状況で寝れないのかによって4つのタイプに分けて考えることができるよ。

入眠困難

一つ目は、「寝よう」と思ってもなかなか寝付けないタイプだよ。これを入眠困難というんだ。寝るまでに１時間以上かかるなら、入眠困難と言っていいかもしれないね。

1990年代以降に生まれた若い人の間で「報復性夜更かし」と呼ばれる現象が起きているんだ。報復性夜更かしとは「寝ると明日になってしまうのが耐えられない」「仕事などで不自由な日中への報復」の気持ちで夜ふかしをしてしまうことだよ。

報復性夜更かしも入眠を妨げる要因になっていると考えられるね。

熟眠困難

2つ目は、睡眠時間自体は確保できているものの、「よく寝た」実感に乏しいタイプだね。これを熟眠困難というよ。いわゆる「眠りが浅い」状態だね。

中途覚醒

3つ目は、夜中に途中で目が覚めてしまうタイプだよ。これを中途覚醒というんだ。一晩に2回以上覚醒してしまい、その後しばらく眠れなくなったら中途覚醒が疑われるね。

早朝覚醒

4つ目は、朝起きる予定の時間よりもずっと早く目が覚めてしまうタイプだよ。これを早朝覚醒というんだ。いつも起きる時間よりも2時間以上早く目が覚めて、その後なかなか眠ることができない場合、早朝覚醒が疑われるよ。

　

過眠症のタイプ

過眠症には大きく分けて寝不足で生じるタイプと脳機能の障害によって生じるタイプの2つがあるんだ。それぞれについて簡単にみていくね。

慢性の睡眠不足で昼間眠たいタイプ

慢性的に夜眠れないことが、日中の眠気の原因となっていることがあるんだ。このタイプの過眠症には、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、レム睡眠行動障害などがあるよ。

睡眠時無呼吸症候群は、寝ているときに呼吸が止まってしまう状態だよ。呼吸が止まると覚醒反応が出て、寝ているようで寝ていないのと同じ状況になるんだ。呼吸が止まる最も大きな原因は肥満だと言われているよ。脂肪が気道を狭くしてしまうからなんだ。

むずむず脚症候群は、夜寝ているときに足の裏やふくらはぎ、太ももなど脚に不快感や痛みを感じ、そのために眠れなくなる症状だよ。この病気の原因は、残念ながらまだわかっていないんだ。でも、脳内の鉄分不足が原因かもしれないとの仮説が出されているそうだよ。今後の研究が待たれるね。

レム睡眠行動障害とは、夢の中で取っている行動を寝ているときにする症状だよ。夢の中で歌っていたら寝てる最中に歌い出すし、車を運転していたらハンドルを切るような手の動きをするんだ。誰かと戦っている夢をみて、隣で寝ている人を殴ってしまった事例もあるそうだよ。男性に多く、認知症の前駆症状として生じることがあるみたいだね。

　

脳の睡眠調整システムがエラーを起こしているタイプ

脳機能の障害によって生じるタイプの過眠症もあるよ。難しい言葉だと原発性中枢性過眠症と言われたりもするんだ。この手の過眠症としては、ナルコレプシーが最も有名だね。

ナルコレプシーとは、日中の強烈な眠気と情動脱力発作などを特徴とする過眠症だよ。情動脱力発作は大笑いしたりとても嬉しいことがあったりと、情動が揺さぶられたときに突如として身体に力が入らなくなることなんだ。

ナルコレプシーはオレキシンと呼ばれる脳内物質が欠如することが原因だと言われているよ。リタリンやモディオダールなどの薬を使って治療してくんだ。

　

概日リズム睡眠覚醒障害のタイプ

概日リズム睡眠覚醒障害にもタイプがあって、体内時計をリセットする機能に障害が生じて起きる内因性タイプと、生活リズムの乱れによって生じる外因性タイプの大きく2つがあるよ。

内因性タイプ

内因性タイプには主に4種類があるんだ。

外因性タイプ

外因性タイプの代表的なものは2種類あるよ。

　

睡眠障害の原因

睡眠障害になる原因はいくつもあるのだけど、おおよそ「5つのP」としてまとめられているよ。その5つのPとはPhysical（フィジカル）、Pharmacological（ファーマコロジカル）、Physiological（フィジオロジカル）、Psychiatric（サイキアトリック）、Phycological（サイコロジカル）の5つなんだ。

Physical（フィジカル）要因

Physical（フィジカル）とは身体的要因のことだよ。咳が出たり、熱や痛みがあるとなかなか寝付くことができないよね。

Pharmacological（ファーマコロジカル）要因

Pharmacological（ファーマコロジカル）とは薬理学的要因のことだよ。別の病気に使っている薬の副作用や、カフェイン、ニコチンなどが不眠や過眠に関係していることもあるんだ。

Physiological（フィジオロジカル）要因

Physiological（フィジオロジカル）とは生理的要因のことなんだ。暑かったり寒かったりして体温調整がうまくいかないと寝ようにも寝れないよね。音や光も人を寝付けなくさせる要因になり得るんだ。

Psychiatric（サイキアトリック）要因

Psychiatric（サイキアトリック）とは精神医学的要因のことだよ。うつ病や双極性障害など、他の病気の症状にも不眠や過眠があるんだ。

Phycological（サイコロジカル）要因

Phycological（サイコロジカル）とは心理学的要因のことだね。「寝れない」と思って焦ったり不安になったり、あるいは次の日が楽しみすぎたりすると寝れなくなるよね。

　

睡眠障害セルフチェックリスト

WHO（世界保健機関）が中心となって行われた「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」にて作成された世界共通の不眠症判定法だよ。

8つの質問に答えることで不眠症の疑いがあるかどうかのヒントがつかめるんだ。

合計得点が6点を超えると不眠症の疑いがあると言われているよ。6点を超えた人は心療内科や精神科に行くことも検討してみてね。

　

睡眠障害の改善法

寝れないことや、寝たくないのに眠くなるのって本当に辛いよね。深刻なレベルなら病院でお薬をもらうことを検討しつつ、普段からできる対策をとっていけるといいよね。

対策についてまとめてみたので参考にしてみて。

質を高める

睡眠はただ時間をかけて寝ればいいという話ではなく、しっかりと質の高い睡眠をとることがとても重要なんだ。

そのためには眠る前に「お膳立て」をして、深い眠りにつける環境を整えておくことが大切だよ。よいお膳立てをするために、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」について知っておくことが大切になるよ。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があるんだ。レム睡眠は寝ているけど脳は働いている状態で記憶の整理をしていると考えられている睡眠状態だよ。一方、ノンレム睡眠は脳も寝ている睡眠状態なんだ。

このノンレム睡眠には浅い眠りから深い眠りまでの3段階のステージがあるんだ。ステージ3の深い眠りにつけるかどうかが、睡眠の質にかかわると考えられるよ。

ステージ3の深い眠りにつくために、以下のお膳立てが有効なんだ。

寝る前にしっかりと脳を休めるために刺激の強いものは避け、眠りを誘発するために単調な刺激に触れるといいよ。特に雨音や川のせせらぎなど一定のリズムがありつつも不規則が混在するリズムは「1/f ゆらぎ」といわれ、リラックス効果があることが知られているんだ。

ゆっくりとお風呂に入ることもオススメだよ。人は体温が下がったころに眠気を感じるのだけど、お風呂に入ることで身体を一度温めれば、その後体温が下がってきたときに眠気を感じられるからなんだ。

　

生活リズムを整える

生活リズムを整えるのは、睡眠障害改善に欠かせないよ。

お休みの日はつい寝だめしたくなるよね。気持ちは痛いほどよくわかるよ。けど、普段の寝不足は、寝だめしても解消されることはないんだ。むしろ、休み明けに時差ぼけ状態になってしまい、体調を崩してしまいかねないよ。

寝不足を解消するには、普段から寝る時間を多く持つようにするか、睡眠の質を上げるしかないんだ。睡眠の質を上げるためには、休みの日もそうではない日も、基本的に起床・就寝の時間は一定に保つ方がいいとされているよ。

　

日中しっかり太陽の光を浴びる

しっかりと太陽の光を浴びて、睡眠に必要な物質を体内に生成することも忘れないでね。

人の身体はメラトニンと呼ばれる物質の血中濃度が高まって、体温が下がると眠くなるようにできているんだ。このメラトニンの生成にはセロトニンが必要とされるのだけど、セロトニンは日光が目に入ることで作られるんだよ。

ちなみに、メラトニンは生成されたそばから放出されるんだ。その材料となるセロトニンも毎日作る必要があるから、極力毎日朝起きたらカーテンを開けて日の光を感じるようにしようね。

もし時間や体力に余裕がある人は、朝散歩もオススメだよ。運動にもなるからその日の夜、ぐっすり眠れること間違いなしだね。

　

朝食をしっかりとる

朝ごはんを食べることも、とても大事なことだよ。

脳の視床下部の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」は体内時計の役割を担っていて、何かを食べることで活性化するんだ2。つまり、朝ごはんを食べることで脳が「朝の始まり」と認識するんだね。

体内時計をリセットし、サーカディアンリズムを整えることは良い睡眠には欠かせない習慣なんだ。

以上挙げたもの以外にも、睡眠障害を改善する方法はたくさんあるんだ。他の方法についても知りたい方は別記事にまとめた爆速で眠れる簡単な快眠方法10選もぜひ読んでみてね。

　

睡眠にまつわるQ＆A

最後に睡眠にまつわるよくある質問に回答していこう。

「22時から2時が睡眠のゴールデンタイム」ウソ？ホント？

よく「夜22時から2時に寝ると成長ホルモンが分泌されるから、この時間に寝ないと損」みたいな話って聞くよね。でもこれって本当なのかな。

結論から言うと、「ウソ」だよ。

成長ホルモンは最初の睡眠単位で深いノンレム睡眠に入ったときに出るんだ。睡眠単位とは、浅いノンレム睡眠から徐々に深いノンレム睡眠になり、その後レム睡眠になるといった一定の周期のことだよ。たとえ22時から2時の間に眠りについていたとしても、最初の睡眠単位で深いノンレム睡眠に入らなければ成長ホルモンは生じないんだ。

それに、22時から2時の間しか深いノンレム睡眠に入れないわけでもないんだよ。それよりもはやい21時から寝ても、3時から寝ても、最初の睡眠単位で深いノンレム睡眠に入ることができれば、成長ホルモンは分泌されるということだね。

以上のことから「睡眠のゴールデンタイム」はウソだとわかるんだ。深いノンレム睡眠に入りたい人は、この記事の「睡眠障害の改善法」で紹介したことをやってみてね。

　

GABAは効果がある？

入眠効果があるとのうたい文句で、最近「GABA配合」の食品が結構あるよね。あれは本当に効果があるのかな。

実は残念なことに効果は「ない」よ。

GABAは血液脳関門をほとんど通過しないからなんだ。血液脳関門とは脳に余計な物質が入り込まないように防御している防御壁みたいなものだよ。GABAを摂取しても脳に届かないのなら、意味はあまりなさそう…。ただしリラックス効果を示した研究3はいくつかあるから、そのおかげで眠りやすくなった人もいるかもしれないね。GABAに関してはまだわかっていないことも多いから、今後の研究に期待したいところ。

　

睡眠学習ってできる？

寝てる間にテスト範囲を全部暗記出来ていたら…。まさに夢のような話だね。

けれど、睡眠学習は出来ないと考えるのが妥当だよ。人は睡眠中に何かを覚えることはできないんだ4。

でも、寝る直前に覚えたことは、次の日にもよく覚えていられることは知られているんだ。寝る直前まで諦めず、最後まで勉強を続けよう。頑張ってね。

　

睡眠障害まとめ

今回の記事では睡眠障害についまとめつつ、より良い睡眠のためにできることについても触れていったよ。最後に簡単に要点をまとめるね。

さて、これからちょっと散歩に行ってくるね。寝る前には久しぶりに近所の銭湯でゆったりしようかな。じゃみんな、おやすみなさい Zzz