眠れないときにすぐ試せる！科学的快眠方法１０選

「寝れなくてつらい…」
「目覚めが悪くて朝が弱い」

人生の３分の１くらいは眠っている時間だし、眠らない人はいないよね。誰にでも関係あるからこそ、眠りに関する悩みは尽きないんだ。

今回は「睡眠」の質を科学的に高め、一瞬で寝られる方法をまとめてみたよ。

①認知シャッフル

これはカナダのサイモンフレーザー大学Luc P. Beaudoin博士が開発した睡眠法だよ。

簡単にやり方を紹介するね。

人間の脳は単純で、一度にたくさんのことを考えられないんだ。

単語とそのイメージを思い浮かべていく作業で脳のリソースを使ってあげることで、難しい考え事や悩みが入り込むスペースが小さくなって、眠りにつきやすくなるってことだね。

②イメージを追いかける

上の認知シャッフルとも少し似ているけれど、頭の中に無意識に浮かんだイメージをただ追いかけていく、という方法も有効だよ。

言葉の意味に引っ張られて考え事が始まってしまう人なんかは、こっちを試してみてね。やり方は以下の通りだよ。

といったものが紹介されているよ。

「動物の姿が浮かんできたら、その姿を追いかけて、どこに行くのかをただ見つめ続ける」といった感じだね。

これも認知シャッフルと同じように、考え事につながらないような意味の薄い映像をイメージするという点で共通しているよ。

③一瞬で寝られる「米軍式入眠法」

アメリカの陸上コーチ、ロイド・ウィンターにより陸軍向けに開発されたのが、米軍式入眠法なんだ。やり方は以下の通りだよ。

とされているよ。カヌーやハンモックは日本人にはあまりなじみがなくて、イメージしにくいかもしれないね。

この方法は特定のイメージで意識を埋めるという点で上２つの方法と共通しているよ。

その一方で筋肉の力を抜く、という方法が取り入れられているのがポイントなんだ。

④不安をやわらげる「漸進的筋弛緩法」

なんだか難しい漢字が並んでいてびっくりしちゃうよね。これは「ぜんしんてききんしかんほう」と読むんだ。

「漸進的」つまり徐々にゆっくりと

「筋弛緩法」筋肉を緩めていく方法、ということだね。

これは1930年代にアメリカの神経生理学者、ジェイコブソン博士が「不安を和らげる」方法として開発したもので、不眠症の治療に応用されることもあるんだよ。

これは大きくわけて３つのプロセスで進めていくよ。

この漸進的筋弛緩法も米軍式と同じように、身体の各所に意識を向け、筋肉を一時的に緊張させてからそれをほぐすという点で共通しているね。

⑤自分用に組み合わせる「レコーディング快眠法」

レコーディング快眠法は秋田大学の三島和夫博士が開発した、認知行動療法の考え方を応用した快眠法だよ。

情報を客観的に観察できるようにすることで自分に合った睡眠の仕方が見つかるとされているよ。

レコーディング快眠法では自分の睡眠について以下のような情報を記録していくんだ。

この記録をもとに、自分がベッドにいる時間と実際に眠っている時間の差から「睡眠効率」を計算し、ベッドに入る時間を調整したりするのがレコーディング快眠法のポイントだよ。

記録をつけるなんて大変って思うかもしれないけれど、スマートフォン用のアプリなども開発されていて、意外にとっつきやすいんだ。興味がある人はぜひ調べてみてね。

⑥寝る２〜３時間前の入浴

次は生活の中に自然に取り入れられそうなものを紹介していくよ。

入浴時間を寝る２〜３時間前に調整するだけで、寝付きがよくなることが研究によって明らかになっているよ。

睡眠は脳や身体の温度が低下するときに出現しやすくなるんだ。

寝る前に温度を上げることで眠る時の温度の低下量が大きくなり、寝付きがよくなるということだね。

また、入浴の際にはお尻の上にある仙骨と呼ばれる部分にシャワーを当てて温めてあげると、より効果的だと言われているんだ。

仙骨のあたりには神経が多く通っているよ。ここを集中して温めてあげると血行がよくなり、自律神経が整って眠りにつきやすくなるんだ。

⑦まずは眠れる身体づくり！「光を利用する」

寝る前にスマホやパソコンを見ているとブルーライトで眠れなくなる、といった話を聞いたことはあるかな。

光は良くも悪くも人間の睡眠に大きな影響を与えるんだ。

夜寝付けなくて困っている人は、朝起きてすぐに明るい光を浴びることを心がけてみて。

すると身体の生活リズムが前倒しになって、夜の寝付きがよくなることが知られているよ。

最近ではスマート家電を利用することで「朝７時になったら電気が点いてカーテンが開く」のように自動化することもできるから、試してみるのもいいかもしれないね。

⑧無心になれる作業をする

「うどんを打つとほどよく疲れて気持ちも休まりよく眠れる」なんて投稿がSNSで話題になったことがあるよ。

上の認知シャッフルや米軍式入眠法のところでも紹介したように、脳に考え事をする隙間を与えないという方法は、快眠に効果的なんだ。

うどんを淡々と打つ作業は、一定のリズムで同じような運動を続けることになるから、考え事が入り込む隙間が少なくなるはずだよ。

うどんでなくても単純な編み物や、粘土をこねるなど、単純な作業で脳を埋めてあげることで快眠しやすくなる、ということは充分に考えられるね。

⑨脳をハックする？「プラセボ効果」

プラセボという言葉を聞いたことがあるかな。これは「偽薬」つまり偽の薬という意味なんだ。もしかするとプラシーボ効果、という呼び方のほうが有名かもしれないね。

プラシーボ効果とは、本来薬としての役割を持たない偽薬から得られる効果のことで、特に痛み、不眠、下痢などには効果が大きいとされているよ。「これは効くんだ」と確信を持つと、身体がもともと持っている治癒力が引き出されると言われているんだ。

快眠グッズや快眠のための習慣にも同じことが言えるよ。

「この枕だとよく眠れる」
「寝る前にホットミルクを飲むと寝付きがいい」

といったように実際の効果はともかく自分にとって信じられる快眠法があると効果的、ということだね。

最初は信じられなくても習慣として続けていくうちに、身体と心が「この行動をしたから寝るモードだな」と学習していくことから快眠に繋がる効果があるよ。

アロマや飲み物、寝る前のストレッチなど、寝る前の習慣が作れると、それ自体が快眠のためのプラセボとして働くかもしれないね。

⑩無理に眠ろうとしない

「いろいろ試したけど、それでもぜんぜん眠れないよ！」というときには、思い切ってベッドを抜け出してしまおう。「眠らなきゃ」と焦ってしまうと、なおさら意識が覚醒して眠れなくなってしまうからね。

それに、眠れない状態でベッドに居続けた経験が苦痛の記憶として残ってしまい、余計に眠れなくなってしまうとも言われているんだ。

ベッドを抜け出した後はスマホやパソコンは見ないようにしながら、ゆっくりと座ってお茶を飲んだりしてみよう。「寝なきゃいけないのに起きてしまっている」と罪悪感を抱える必要はないんだよ。「ちゃんと眠るために、いま起きているんだ」と自分を認めてあげてね。

朝スッキリ起きる方法や「報復性夜更し」の知識とあわせれば効果が倍増するから試してみてね。