もう目覚ましに頼らない。朝起きる方法12選

2022.01.19 Wed
シンくん
案内人 シンくん
ライター
執筆 浅井 音楽 臨床心理士 / 公認心理師
朝起きる方法
もう目覚ましに頼らない。朝起きる方法12選

「目覚ましが聞こえない」
「起きられなくてスヌーズをいくつもかけてる」
「冬は寒くて布団から出られない」

朝の目覚めに関する悩みって尽きないよね。

朝起きるという偉業を成し遂げるには、「気合いを入れる」といった根性論ではなく、科学的な視点で環境を整えてあげることが大切なんだ。無理やり自分を叩き起こすのは苦痛だし、ストレスになっちゃうからね。今回は朝起きるための方法を、心理学的な視点からいくつか挙げていくよ。簡単に始められそうなものから順に解説していくから、やってみようと思えた方法があったらぜひ試してみてね。

正しい知識とちょっとした準備で、快適な目覚めを手に入れちゃおう。

ぼくはラジオ体操派
 

 

靴下を履かない

靴下を履かずに「身体の中心から手足に熱を伝えて放出させる」と、睡眠が改善して寝起きがよくなるよ。

ヒトの身体は睡眠中、脳をクールダウンさせるために体温が下がるようになっているんだ。そのとき身体の中心の体温「深部体温」を下げるために手足の体温「皮膚体温」を上げて、熱を身体の外に逃がそうとするんだよ。赤ちゃんが眠いときには手足が暖かくなるように、大人の身体でも同じことが起きるんだ。

寒いときは電気毛布や靴下を使う人が多いと思うけれど、睡眠中は使用を避けてみよう。

腹は隠そう
 

睡眠のスパンを90分刻みにする

睡眠にはサイクルがあって、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動しているんだ。

レム睡眠中は夢を見ることからもわかるように脳が起きているから、このタイミングで起きるようにすればスッキリ目覚められるようになるんだよ。「8時間寝ているけど寝起きが悪いよ〜」という人は7時間半や9時間睡眠に切り替えることで目覚めがよくなるかもしれないよ。

睡眠のリズムは人それぞれだから確実に効果が出るものではないけど、気軽に試してみてね。

 

夢は覚めやすいってことか…
 

布団の中で身体を動かす

目が開いても布団から出られないよー、という人はまず布団の中で身体をバタバタ動かしてみよう。

コロコロ寝返りをうったり手足をグーパグーパー開く動作をすることで体温が上がり、身体が覚醒へ向かっていくよ。慣れてきたら布団の上でストレッチをしてみるなど、発展させていけるといいね。

これは起床への布石
 

目覚ましを二箇所離れた場所に置く

うまく起きるためのコツとして、目覚ましを複数箇所同じ時間に鳴るように置くのが効果的だよ。布団から出て身体を移動させないと止められない位置に目覚ましを置くと、身体が目覚めるきっかけになるんだ。

最近では目覚まし時計の代わりに、スマホのアラーム機能を使う人も多いよね。だけどスマホは手元で簡単に止められてしまうし、音量調節がうまく働かなかったりと、意外と使いこなすのは難しいんだ。それにスヌーズ機能に頼ると、アラームを止めてからまた身体が浅い眠りに入って、それをスヌーズで邪魔されてまた止めるという悪循環に陥ってしまうことがあるんだ。

目覚ましをかけたスマホをデスク上で充電しながら、目覚まし時計を光のあたる窓や廊下に置くといった工夫をすることで、より効果が感じられるよ。

目覚ましーッ どこだーッ
 

起きてすぐ水を飲む

起きてすぐに水を飲むことは、良い目覚めに効果的だよ。

人の身体は寝ている間に多くの水分を消費するんだ。最近は夏冬共にエアコンをつける機会も多く、全身が乾燥しやすいから水分補給は大切だよ。

さらに、水を飲むと胃に水の重みが加わり、胃腸を目覚めさせることができるんだ。腸の働きが活発になれば自然な便意が誘発されたり、腸が栄養を取り込みやすくなって健康な身体になっていくよ。

「起きて水を飲む」ことを習慣化すると、身体が「これをしたから起きるんだな」と学習し、目覚めも良くなっていくんだ。いいことづくめだね。

おはよっ 起こしにきてやったぞ♡
 

起きてすぐ光を浴びる

起きたらすぐにカーテンを開けたり、電気をつけて部屋を明るくしよう。睡眠のリズムがリセットされ、寝付きがよくなったり目覚めのスッキリ感につながるよ。

窓や電気までたどり着けないよ〜という人は、下で解説する「機器を活用する」のところを参考にしてみてね。

目覚めよ…
 

電子機器の活用

照明やエアコン、テレビやカーテンなど最近流行りのスマート家電を活用することで起床を快適にできるよ。

家電をつかって快適に目覚めるには以下のような方法があるよ。

照明:スマートLEDや、スマートリモコン(amazonリンク)で音声操作が可能

エアコン:照明と同様に操作可能

テレビ:オンタイマーを起床時間の10分前に設定する

光時計:強力な光で目覚めさせる。スマホと連携できる機種も

スマートカーテン(amazonリンク):既存のカーテンに取り付けるだけで「自動開きカーテン」に

起きる時間の少し前に暖房をつけて布団から出やすい室温にしたり、照明やテレビをつけて音や光の刺激を与えることで、布団から出やすくなるんだ。特にカーテンの自動化は効果が大きいよ。

起床する時間に合わせてカーテンが開き日光が取り入れられるようになると、自然に目覚めることができるんだ。スマートフォンを持っていれば思ったより簡単に導入できるから、ぜひ試してみてね。

あなたを助けます
 

換気する

起きたときカーテンを開けるのと一緒に換気をすると、頭がスッキリして良い目覚めにつながるよ。

閉め切ったワンルームなどの狭い部屋では、寝ているうちに部屋の酸素が薄くなってしまうことがあるんだ。起きたときにはちょっとした酸素不足になっているということも考えられるんだ。

空気ウマーいっ
 

顔を洗う、シャワーを浴びる

冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びることで、刺激を受けた交感神経が活発になり身体が目覚めへと向かっていくよ。特にシャワーは寝ている間に下がった体温を上昇させたり水圧による刺激で血行が促進されたりと効果が大きいんだ。

シャワーを浴びる時間なんてないよ〜という人も、たまたま時間ができることがあったら試してみてね。気に入って習慣化できれば、意外と簡単に続くようになるかも。

浴びるか 歓声とシャワー
 

休日も同じ時間に起きる

平日疲れた分、休日は二度寝三度寝してしまう、なんてこともあるよね。だけど、休日も同じ時間に起きるようにしたほうが平日も起きるのが楽になるんだ。

「歯磨きしないと気持ち悪い」感覚のように、習慣化した行動はとても強いから、平日と同じ時間に起きるのを習慣付けると自然に起きられるようになる、ということだね。

だけどそんなに簡単にできれば苦労しないよね。そんなときはカフェインを取ってから二度寝するのがおすすめだよ。覚醒作用のあるカフェインを摂取することで眠りが浅くなって、ちょっとした二度寝でスッキリ目覚められるようになるんだ。起きたら夕方だった…なんてショックな事態を避けやすくなるから、ぜひ試してみてね。

起きたらサザエさんやってる…
 

メールチェックは朝にやる

寝付きを良くするために寝る前のスマホはやめよう、みたいな記事を目にすることって多いよね。

夜に明るい液晶を見ると睡眠を誘発するメラトニンの分泌が抑制されてしまうからなんだけど、それを逆手に取って目覚めをよくするきっかけにもできるんだ。

メールのチェックやネットサーフィン、ゲームのデイリー消化なんかを朝の時間にシフトさせることで、メラトニンの分泌がリセットされて目覚めに繋がりやすくなるよ。

それに、脳は寝ている間に日中得た情報を処理するから朝起きたときが一番まっさらな状態なんだ。「朝勉強が効率的」なんて言われるのはこれが理由だね。ちょっと早めの起床で充実した朝時間を過ごしちゃおう。

今日のログボはっと…
 

 

朝の行動セットを作る

「朝は必ずコーヒーを飲む」「起きたら椅子に腰掛ける」のように、起床してからの行動をセット化すると目覚めがスッキリするよ。

スマホゲームやニュースチェックは朝やるだけでなく、デスクなど「起きて作業をする場所」でやると「いつもの机と椅子の前にいるな、脳を起こさなきゃ」と身体が勝手に脳を起こしてくれるんだ。朝食のメニューをある程度固定化したり、刺激を連結させて「起きている状態」のセットを身体に覚えさせることで、自然に起きられるようになるんだ。

着替えたから次は“散歩”だな…
 

まとめ

朝どうやって起きるのかは、一生付き合っていく難題だよね。だからこそ科学的な視点を取り入れて、起きやすい環境を作ることが大切なんだ。今回紹介した方法をより効果的にするには快眠法の記事も合わせて活用するのがおすすめだよ。

スッキリと気持ちよく起きられる快適な日々を手に入れちゃおう。

ぼくの朝はコーヒーから…
 

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