対人関係が向上するメンタライゼーションのやり方をわかりやすく解説

自分に自信がない。人間関係がうまくいかない。自己肯定感が低い。人生にやりがいが感じられない。

一見バラバラな悩みだけど、これらの心の悩みを全体的に助けてくれるのが「メンタライゼーション」だよ。メンタライゼーション力をつけると、ありのままの自分を知ることができて、メンタルが安定しやすくなると言われているんだ。耳慣れないカタカナだし難しそうに見えるけど、実は日常生活でみんながやっていることだよ。

いろんな自分を知って、対人関係や心の不安を軽くしよう。

メンタライゼーションとは

メンタライゼーションとは、わかりやすく言うと「自分や他人の行動の裏側にある、様々な思考や感情を推測すること」だよ。「自分や他人の行動と感情を結びつけて解釈しようとすること」ともいえるね。

学術的には1960〜70年代に少しずつ使われ始め、論文では精神分析家フォギナーが初めて正式に「メンタライゼーション」という言葉を用いたよ。

これが話題になって、近年では心理学の重要ワードとして注目されつつあるんだ。

メンタライゼーションの具体例

例えば、隣の席の上司が頻繁にため息をついて険しい顔をしているとするよね。するとあなたは、「イライラしているのかな」と感じると思う。なぜそう感じるのかというと、自分自身もイライラすると同じ態度に出ることもあるし、TVや漫画でもため息＋険しい顔がイライラと結びつけられているからなんだ。これまでの人生で、「この行動のときはこういう感情がある」と学習できているんだね。

そこで自分のメンタライゼーションもしてみよう。上司がイライラしている理由を、あなたはどう推測するかな？

自分を責めがちな人なら、「私のせいかもしれない、どうしよう」と思うかもしれない。逆に自信満々な人なら、「誰か他の人がミスしたせいだろうな。上司も器が小さいな」なんて思うかもしれないね。

こんなふうに自分や他人の行動と感情を結びつけてみると、あなたの性格が浮かび上がって、自分を知ることができるんだ。

メンタライゼーションの効果

自己理解が進むと、今度は「他人の行動と感情」を結びつけるときの引き出しが増えるよ。もし無言の圧力を発している人を見ても、「怒っているんじゃなくて、疲れているだけかも。私もそういうときあるし……」と思えるようになるんだ。メンタライゼーションがうまくできることで、他人の気持ちを理解しやすくなり、自己肯定感も上がって、人間関係が円滑になるんだね。

すごく広範囲に効果があるよね。本来メンタライゼーションは愛着障害や境界性パーソナリティ障害の治療として使用されていたんだけど、その汎用性からだんだん「人生の幸福度を上げる全体的なメンタルケア」としても適用されてきているんだ。最近では教育や福祉の場面でも応用されているよ。

じゃあ、どうやってメンタライゼーション力を高めればいいんだろう？　具体的なメンタライゼーションの練習方法を紹介するね。

メンタライゼーション力の高め方

ココロジーがおすすめするメンタライゼーション力の高め方は、自分の過去と現在を知り、未来志向を手に入れること。過去と現在の自分が何を感じて何を行い、それが次の選択（未来）にどう影響するのかを考えてみることで、過去→現在→未来を一本の糸でつなごう。

現在の自分を知る

過去や未来のことを考えるときって「なんであんなこと言っちゃったんだろう」「将来ちゃんと仕事があるのかな」なんてネガティブなことを考えがちだよね。思い込みや心のクセに囚われずに自分を知るには、現在の心に注意を向けるのが一番。「今、ここ」の瞬間の感情と思考について、「いい・悪い」の価値判断をせず、ありのままを受け取ろう。

思考と感情は綺麗に分けられるものではないけど、２つのバランスが大事だよ。交互に練習してみてね。

1. マインドフルネス瞑想＜感情・感覚編＞

マインドフルネス瞑想とは、過去の経験や先入観、未来への不安にとらわれずに、今この瞬間、この場に意識を向けるための瞑想のことだよ。

マインドフルネス瞑想では、一般的な瞑想と違い、雑念やネガティブな思考が浮かんでも大丈夫。「こんな雑念が浮かんでいるな」と、そのまま受け入れてね。自分の感情や思考を価値判断せずに受け入れることで、ネガティブな過去（失敗や挫折体験）もフラットに認識しやすくなるんだ。

また、マインドフルネス瞑想では、感情の言語化よりも五感とつながることが大切だよ。「呼吸が心地よいな」「足がじんじんしているな」など、身体の感覚を意識してみてね。

1分でできるマインドフルネス瞑想のやり方

1. 静かに座って、意識を呼吸に集中する。
2. 浮かび上がってきた感情や思考を価値判断せず、「私は今こう感じている」と観察する。
3. 1~2を1分から10分ほど続ける。

ね、めちゃくちゃ簡単でしょ。

継続することが大切だから、無理に毎日やるよりも、週1,2で実践するのもオススメだよ。

マインドフルネスの効果や詳しいやり方の詳細はこちらをクリックしてね。

2. ジャーナリング＜思考編＞

ジャーナリングで溜まった感情と正しく向き合おう。ジャーナリングとは、頭に浮かぶことを書き出すこと。ノートやメモ帳に「今」の感情を書き出すだけで、心だけでなく身体の健康も向上したという研究結果があるんだ。

やり方は簡単で、ノートに3〜5分、自分の気持ちをひたすら書き出すだけ。「昨日職場でミスしてつらい」といったネガティブなことから、「猫がかわいい」といったポジティブなことまで、とにかく自由だよ。誤字脱字も気にせず書き続けよう。

ジャーナリングを実際にやってみたい人はこちら。

過去の自分を知る

次は過去の自分を振り返ってみよう。

心理学では、自分史の作成は自分を知ることに有効だと言われているよ。

みんなにも、幼少期からの自分史があるよね。「子供の頃から絵を描くのが好きで、今はデザイナーの仕事をしている」「小学生の頃、周りを笑わせるのが得意だった。今でも周りの人が笑ってくれるのが一番の生きがい」というように、現在の自分のあり方とそこに至る経過をうまく説明する物語をつくることで、自分を知ることができるんだ。

メンタライゼーションで自分らしい人生を

メンタライゼーションの練習はどうだったかな？　どれから始めてもいいし、すべてやらなくても大丈夫だよ。

メンタライゼーションで重要なのは、ネガポジかかわらず自分の感情や経験を大切に振り返ること。

あなたがどんな人生を送っていても、どんな感情を抱いていても、あなたはそのままでいい。まずは、ありのままの自分を振り返って、認めてあげてね。