友達がいないのは悪いことなの？社会人でも友達ができる８ステップを徹底解説

「友達がいない私っておかしいの？」
「友達っていなきゃいけないものなの？」

寂しいときや精神的につらいときに、誰か話を聞いてくれる友達がいると心強いよね。

ひとりでいることが大丈夫な人でも、友達づくりや友達がいないことに悩む人も多いんじゃないかな。

でも実は、先進7カ国で「友達は何人いますか？」というアンケートを取ったら、日本人が一番多い友達の数を回答したんだ。

みんなはこの調査についてどう感じるかな。意外だった？それともイメージ通り？

今日は歴史や科学的なデータも見ながら、「友達がいない」ことについて一緒に見ていこう。

友達がいない寂しさは、自己肯定感の低さが原因？

友達がいないと感じるときは、寂しさと同時に、「友達がいない自分はダメなんじゃないか」と不安に感じたりもするよね。

でも、そんなふうに考えてしまうのは、みんなも同じみたいだよ。2つの研究から、友達が少ないことと自己肯定感の関係を説明していくね。

大人になると友達が減る日本

東京大学が行った先進7カ国を対象にした友達の数の調査では、日本人の約8人がもっとも多かったんだけど、13〜18歳までが約10.5人だったのに対して、24〜29歳では約6人まで減っているんだ。

ちなみに、他の国では年齢が上がっても友達の数は平均で2人しか減っていないんだよ。

海外で友達というと、ブラザーと呼んだりファミリーとして表現したりするから、友達の定義が違うのかもしれないけど、日本では多くの大人が歳をとると友達が少なくなると感じているみたいなんだ。

自己肯定感が下がる「友達の数の呪い」

「友達100人できるかな」というフレーズは有名だよね。最近だったら、SNSのフォロワー数なんかも同じような意味で捉えられるかな。

友達やフォロワーなど、自分とつながりのある人の数は、自分の社会的ステータスとして見られる傾向があるんだ。

2013年に内閣府が行った調査は、友達の数が社会における自己評価に呪いをかけていることを指摘しているよ。調査では、「友達関係の充実度×自分に対する満足度」「友達の数×将来への希望」をアンケートしたんだけど、友達関係に心配事があると自己満足が低くなり、友達の数が少ないと将来への希望も少なくなることが、特に若い世代で顕著だったんだ。

もちろん逆に、友達が少ないことで自己満足感の低下や将来への希望が見えなくなることもあるよ。

友達がいないことは、孤独を感じるだけでなく自分の社会的評価に双方向から影響し、自己肯定感を下げてしまう働きがあることを表しているんだね。

友達がいないのは“あなた”のせいじゃない

なんで友達が少ないことが社会的な評価につながって、自分を苦しめることになってしまうんだろう。

実は、友達の数は時代と共に少しずつ将来の「成功」と「失敗」という要素を含むようになったんだ。

時代によって変わる人間関係の特徴を知ることで、友達がいないことに苦しめられる謎を解き明かしていこう。

①コミュニティの範囲が狭かった70年代
この頃は「付き合わなければいけない関係性」がはっきりしていたよ。たとえば血縁や親族、終身雇用が前提だった職場関係などが、友達の機能を果たしていたと言えるね。

②仲間づくりが自由の象徴だった80年代
夢を追って上京する人が増えたり、好きなことで成功するために仲間をつくるような風潮が生まれたよ。友達関係は「自由で自発的なもの」に代わり、自分や相手の状況で人間関係が消滅したり生まれたりする時代が訪れたんだ。

③積極性が疲労感を感じる90年代
自発的で積極的でなければ保てない人間関係に、少しずつ疲れてくる人たちが出てくるよ。70年代のずっと続く関係から、失敗すれば人間関係を失うという経験が、少しずつ人と関わることを消極的にさせるようになったんだ。

④気を遣わなければいけないことが増えた2000年以降
スマホなど一緒にいなくてもコミュニケーションができるようになって、「今メッセージ送ってもいいかな」とか、本当はもう寝たいのに抜けられないグループチャットなどの影響で、相手のことをより気遣わなければいけない要素が増えてきたんだ。

2013年の世界青年意識調査では、若者の相談相手は友達よりも母親にすることの方が多くなったことがわかったんだ。早稲田大学の石田光規氏は、現代の気を遣うコミュニケーションに疲れた人たちが、70年代のような簡単には壊れない人間関係を求めるようになった結果、相談相手が母親に置き換わったことを指摘しているんだ。

もちろん、友達親子のように親子の関係性が変わったこともあるかもしれないよ。でも、友達をつくることが「成功」と「失敗」という要素によって自己評価と関連付けられ、「友達がいないのはなんとなく不安」という状態を生むようになったと考えられるよね。

友達づくり8ステップ

「忙しいし出会いもないからどうやって友達をつくったらいいかわからない」
「友達がいても忙しくて遊ぶ時間がない」
「友達はほしいけどなんとなく疲れちゃう」

友達づくりは小学生でも大人でも最初は緊張するし不安だよね。

無理なく少しずつ友達作りができるように、8つのステップに分けて説明するから、自分のペースでちょっとずつ試していってみよう。

友達づくりのイロハ・準備編

①友達になるまでに必要な時間を知る

カンザス大学のジェフリー・ホール氏は、新しい街に引っ越してきた人と大学1年生を対象に、友達ができるまでに必要な時間を調査したよ。

研究によると、「知り合い」を越えるまでに必要な時間は50時間、「友達」になるには90時間、「親友」をつくるには200時間が目安になるんだ。学校や職場でよく顔を合わす人なら2週間くらいで友達になれて、週1回のサークルや習い事のようなコミュニティで会う人と親友になるには、2年くらいかかる計算だね。

時間だけでなく一緒にいる時間の質も重要だから、同じ趣味を持っているような人だと、会う時間は少なくても早く友達になれるはずだよ。

②人間関係の8つのパターンを知る

社会学者のポール・アダムス氏は、人間関係を親しい順に、「親友」「相談相手」「癒し手」「仲間」「協力者」「遊び仲間」「情報源」「知り合い」と、8パターンに分類しているよ。

「親友」「相談相手」「癒し手」の3つを強い絆と定義し、この枠に入れるのは多くても15人、親友や相談など自分のことを話せる相手は5人くらいまでと言っているんだ。

時間には限りがあるから、みんなとまんべんなく付き合うよりも、強い絆である人たちとの時間を多く取るようにするといいよ。

③適切な友達の人数を知る

ポール氏と同じように、人類学者のロビン・ダンバー氏が提唱した、人が安定した関係を維持することが可能な人数の指標になるダンバー数も有名だよ。

ダンバー氏も、親密な関係を築けるのは3〜5人で、月に1回以上連絡を取るような人を15人とし、ポール氏のいう「強い絆」とされる人数と一致しているんだ。同氏は、知り合いも含めた友人と呼べる人の数の限界を150人とし、さらにこの人数は時期や状況によって整理しなければいけないと指摘しているよ。

昔よく遊んだ人と音信不通になったりするのは、ライフステージに合わせて対人関係を整理しているからなんだね。

ちょっとずつやってみよう・実践編

④会う回数を増やす

友達づくりで大切なのは会う回数だよ。家にいても親友はやってこないし、オンラインでも待っているだけでは会話は始まらないよね。まずはオンラインでもオフラインでも、人と触れあう回数を増やしてみよう。

単純接触効果といって、心理学では会う回数が多ければ多いほど好意を抱きやすいという法則があるんだ。

話しかけることにハードルの高さを感じるときは、挨拶や会釈だけでも大丈夫。SNSとかならスタンプやいいね！をするのも良いね。

まずは「馴染みのある人」になってみよう。

⑤人に親切にする

幸せホルモンの「オキシトシン」は「親切の物質」と呼ばれているよ。心理学者のデイビッド・ハミルトンは、オキシトシンは人に親切にすることで分泌され自己肯定感を高めてくれるだけでなく、実は人間関係を良くする作用もあることを指摘しているんだ。

心理学では好意の返報性という法則があるんだけど、人は何かをしてもらうなど好意的な行動を取られると、自分も同じように好意的な行動を返したいと感じるんだよ。

人に親切にすることによるオキシトシンの分泌と、好意の返報性を組み合わせることによって、自己肯定感と友好関係を同時に高められるんだ。

⑥斜め前に座る

会話する場所も好感度に影響があるみたいだよ。心理学者のスティンザーは、座る位置に相手との人間関係が現れることを発見したんだ。

心理カウンセリングでも、クライアントとカウンセラーが斜め向かいで話すことが多いのは、スティンザー効果を活用しているんだ。

友達になりたい人とは斜め向かいの位置から話すことで、安心して話せる環境をつくってみてね。

⑦社会人にもおすすめ！「好き」を使って「ラク」になる

崩れにくく疲れない関係を築くには、自分が好きなことを共有できる仲間づくりが役に立つよ。

好きなことがクッションになってくれるから、直接相手の「人格」と向き合うことを和らげてくれるし、ミスコミュニケーションや意見の違いにも影響を受けにくくなるから、一緒にいる時間も楽になるんだ。

興味のあるサークルや習い事に通えば、共通の話題もあるし定期的に顔を合わせることになるから、仲間をつくるには最適だね。

いきなり何かのグループに入ることに抵抗があるときは、ペットの散歩や買い物をいつも同じ時間にするのも効果的だよ。頻繁に会うことで少しずつ仲を深められるんだ。

逆に、思い切ってスリルを感じるイベントに参加することもおすすめだよ！

吊り橋効果といって、人間はコンフォートゾーン（快適と感じる空間）の外で起きた出来事を共有した人とは、絆を築きやすいと言われているんだ。

遊園地のイベントに参加するのも良いし、バンジージャンプやラフティングのような絶叫スポットでのアドベンチャーも、仲を深めるには効果的な刺激になるよ。

⑧自己開示する

「知り合いや同僚」と、「友達」との間にはどんな違いがあるんだろう。

一緒にいて楽しかったり、好きなことが同じだったりすることも大事だけど、「自分の身の上話ができるかどうか」も重要な要素だよ。

社会人の「同僚はいるけど友達がいない」現象は、会話内容が原因でもあるんだ。同僚とは常に仕事に関係する会話を続けられるけど、その分プライベートな会話をする機会は少ないし、職場で自分の話をすることを忍びなく感じたりすることもあるよね。

反対に、子どもや学生の頃の友達とは、自分や相手の他愛もないことを話していたんじゃないかな。仕事の話も、職場で話せば仕事の会話だけど、昔からの友達に話せば身の上話になるよね。

自分のことを話すのは勇気がいるけど、関係性を深めていく中で、好きなことや昔のことなどの話から、少しずつ自分のことを知ってもらおう。

自己開示のやり方について、こっちのページで詳しく説明しているから読んでみてね。

友達がいないのはダメなことじゃない

友達がいないことの影響は、寂しさだけでなく社会的なステータスとも関係しているんだ。

友達は年齢やライフステージによって変化があるし、社会人になると必然的に友達をつくりにくくなるから、友達がいない自分を責める必要はないよ。

それに、友達をつくったり維持したりするにも気を遣ったり努力が必要な時代だから、ひとりでいたいと思うことも普通のことなんだ。

まずは、友達がいないことの不快感がどこから来ているものかを探してみてね。

その後で少しずつ会ったり話ができる機会を増やしていこう。ポイントは、友達を増やそうとするのではなく、会話する機会を増やすことだよ。

みんなが自分を大切にしながら、無理のないラクで心地よい友達関係をつくれますように…。