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「なんで私だけこんなに批判されるんだろう」
「何をやっても否定されそうで怖い」
自分が批判されるのは誰だって怖いよね。
否定される恐怖から、思ったように行動できないこともあるし、話しかけられるだけでビクビクしてしまう人もいるんじゃないかな。
「それ、私のことだ！」と思った人は、太字になっている部分をよく見てみて。
今の日本語や日本社会では、「批判」と「否定」が同じ意味で使われがちで、それが批判が怖いと感じることにも影響しているかもしれないんだ。
今回は、批判と否定の見分け方を一緒に考えながら、批判に敏感なってしまう理由や批判する人の心理を解説していくね。
目次
批判に恐怖を感じる3つの特性
批判に敏感に反応してしまう人は、「刺激を受け止める感度」「ネガティブな刺激に対する反応」「刺激をどのように理解するか」の3つの特性を持っている可能性があるよ。
それぞれに特性があるから、自分だったらどの部分が強そうかチェックしてみてね。
【環境感受性】刺激全般に敏感
環境感受性は、環境から受ける刺激に対する処理や知覚の個人差のことだよ。簡単に言うと「何かしらの刺激に対しての反応のしやすさ」だね。
最近は生きづらさの原因としてHSP（Highly Sensitive Person）という言葉もよく聞くようになったけど、本来これは生きづらい人という意味ではなく、環境感受性が高い人という意味なんだ。
環境感受性は、遺伝・神経生理・気質によって影響を受けるんだけど、嫌なことだけではなく良いことにも感受性が高いんだよ。
環境感受性が高い人が批判に対して敏感になってしまうのは、良いことも悪いこともぜんぶ含めて、敏感に反応してしまうことの内のひとつの反応なのかもしれないね。
HSPの詳細は下の記事を読んでみてね。
【拒絶過敏性】ネガティブな刺激に敏感
環境感受性が刺激全般に敏感である一方、拒絶過敏性は自分が否定されることへの心配や予想に敏感である特性だよ。
比治山大学の研究は、拒絶過敏性のある人は自分の言動や行動を他人に批判されることを心配し萎縮してしまうだけでなく、自分が発した言葉などで他者を傷つけしまうことも心配し、主張ができなくなることを指摘しているんだ。
萎縮や他人を気遣いすぎる姿勢は、対人関係において自分のことを分かってもらいにくくなってしまい、人前に出たり誰かと話すときに強い心配や緊張を感じてしまう社交不安にも影響してしまうんだよ。
【解釈バイアス】良いことも悪いことに捉える
人からの批判に敏感になってしまう理由のもう一つは、解釈バイアスだよ。
解釈バイアスは、肯定とも否定とも取れるような状況において、物事を否定的な意味合いに捉えてしまうことを言うんだ。
ニュートラルな場合
「この問題、どうにか改善できないかなぁ」
「そうですね、私にもまだ検討できることはあると思いますが、チームで取り組まないと効果は薄いかもしれないですね」
「そうだな。じゃあチームには私から伝えてみるから、君は君でできることを一度検討してくれるかな」
解釈バイアス発動時
「この問題、どうにか改善できないかなぁ」
「（私がちゃんとしてないからだ…）すいません、私のせいでうまくチームがまとまっていなくて…」
「いや、そんなことはないよ（どうしたら改善できるかを考えたいだけなんだけどなぁ）」
同じ状況でも捉え方が違うと、その後の会話もこんなに変化してしまうんだね。
東京大学の研究によると、人からの反応をネガティブに捉え、人との距離を置くなどしてコミュニケーションが不足することにより、最初は肯定的に見られていた人が、実際に否定的な評価を得るようになることが指摘されているんだ。
否定癖のある人の心理
何でもかんでもまずは否定から入る人っているよね。
いくら自分が批判に敏感な傾向があったとしても、理不尽に否定や中傷をされたら誰だって納得できないんじゃないかな。
否定ばかりする人にも特性があって、実は本人も気づいていない理由や原因が潜んでいるんだ。
ストレスの発散
日々の暮らしでストレスが溜まり、相手を否定することで自分が正しいことを実感している可能性があるよ。
このタイプの人は、ストレスと同時に自己肯定感も低い傾向があるから、自分が優位な立場になることで他人から認められようとする無意識な意図があるんだ。
敵意帰属バイアス
敵意帰属バイアスとは認知バイアスのひとつで、「他者の言動の原因が敵意や悪意によるものだと認識してしまう」心理的傾向のことを言うんだ。
敵意帰属バイアスが強い人だと、「質問」は「尋問」に、「賞賛」は「嫌味」に変換され、ただ話しているだけでも責められたと思い反論（否定）してくるんだよ。
敵意帰属バイアスは、実際にはない敵意を感じとってしまう認知の歪みなんだけど、自信のなさや自尊心の低さなども同時に持ち合わせていることが多いんだ。
相手の言葉を敵意があるものと捉えてしまう敵意帰属バイアスと、相手の言ったことを批判として捉えてしまう解釈バイアスは、人の言葉を否定的に捉える共通点があるんだよね。
フラジャイル・ナルシズム
フラジャイル・ナルシズム＝「壊れやすい自己愛」が強い人も、否定癖のある人の傾向のひとつだよ。
正面から相手を否定するような態度から、自信たっぷりな人に見えるけど、心の中は不安とコンプレックスを抱えている場合が多いんだ。
大きな態度で相手を否定し威嚇することで、自分の弱さや見せたくない部分を隠そうとしているんだね。
フラジャイル・ナルシズムが強い人は、相手の言った内容に関係なく、相手の意見に同調するのは弱さや能力がないと感じるから、まずは否定することで自分のプライドを保とうとしているんだ。
否定癖のある人がいると、周りが嫌な気分になるだけでなく、その場のコミュニケーションを停滞させることもあるよね。実は本人も同じように感じているときもあって、自分のプライドを守るために否定的な会話を止められないということもあるんだ。
「批判」と「否定」の違いを見きわめる【ワーク】
批判と否定は似ているけど、本来の意味にはちゃんと違いがあるよ。
本来の批判は「批判的思考」と呼ばれるように、「論理的・合理的思考であり（中略）、より良い思考をおこなうために、目標や文脈に応じて実行される目標志向的思考であって、決して他者を攻撃するというようなネガティブな思考ではない」と、京都大学の楠見孝氏は言っているよ。
一方、否定は主観的に「それは違う」と単純に打ち消すことなんだ。
批判的な意見
「私は◯◯が必要だから△△のようにしてほしい。だからなぜできないか理由を教えてほしいんだ」
否定的な意見
「なんでお前はそんなこともできないんだ」
例文からもわかるように、批判に大事なのは「批判する本人がどうしたいかという意見」と「客観的な視点や事実」だよ。
難しいのは、相手の言ったことが批判なのか否定なのかあいまいなときや、最初の一言二言ではわからないときだよね。
真実は本人しかわからないから（フラジャイル・ナルシズムのような人は、言っている本人もわからないこともあるよ）、相手が言っていることに対して批判的な場合と否定的な場合の両方を想定して練習することで、実際の場面で見極めるのに役立つよ。
次のワークでは、同じ発言を批判と否定の両方として想像し、それに対する意図と返答をシミュレーションしてみよう。
正解も間違いもないから、たくさんの人のアイデアや考え方を知ることで、批判されたときの選択肢を増やすのに役立ててほしいな。
【ワーク】
批判されたと感じる場面を思い浮かべて、否定と批判の両方の場合でその後の会話をシミュレーションしてみよう。この後で具体的なコミュニケーション方法を紹介するから、参考にしながら書いてみてね
最近批判されたと感じたのはどんな場面？
否定と捉えたときに続ける会話
批判と捉えたときに続ける会話
批判に強くなる！気持ちの落ち着かせ方と対策
批判と否定を区別することは、冷静に相手の話を聞くことや、円滑なコミュニケーションを続けるために欠かせないことだけど、どうしても否定されたと感じて怖くなったりパニックになったりすることもあるよね。
ここからは、自分の気持ちを落ち着かせる方法や、どうやって相手と向き合えばいいか、具体的な対策を見ていこう。
ツボ押しで不安解消！TFTタッピング
身体のツボを手順通りにタップすることで、恐怖や不安に過敏に反応している脳を正常な状態にするエクササイズだよ。
身体を指でトントンと軽く叩くだけなんだけど、様々な恐怖症やPTSDに効果があって、米国政府機関からの認定も受けているんだ。
【TFTタッピングのやり方】
①問題をひとつ思い浮かべる
②手のひらの横を15回タッピング
③眉頭→目の下→わきの下→鎖骨下の順に2本指で5回ずつタッピング
④9gエクササイズ
A：ガミュート(手の小指と薬指の骨の間あたりのツボ)をずっとタッピングしながら以下のことを同時にする
B：目を開ける→目を閉じる→目を開ける
C：視線だけ右下に向ける→左下に向ける
D：目を回転させる→反対回りに回転させる
E：ハミング
F：1から5まで数える
G：ハミング
H：Cを繰り返す
⑤アイ・ロール
ガミュートをタップしながら、視線だけを床から天井まで10秒かけて動かす
参考：日本TFT協会
1分くらいでできるから、不安や緊張感が強くて圧倒されそうなときに試してみてね。
ネガティブな感情の解放！セドナメソッド
セドナメソッドは、心理学者のヘイル・ドゥオスキンによって開発された「今自分が感じているネガティブな思考と感情を認め手放す」方法だよ。
ネガティブな感情に圧倒されそうなときに、静かな場所で次の質問を順番に自分に尋ねて答えていくと、少しずつ感情を手放せられるんだ。
【セドナメソッドのやり方】
①「今、何を感じていますか？」
②「その感情を認めることはできますか？」はい／いいえ で答える
③「この感情を手放せますか？」はい／いいえ で答える
④「この感情を手放しますか？」はい／いいえ で答える
⑤「いつ手放しますか？」
最初は「はい」と答えられず次の質問に進めないときもあるかもしれないけど、時間を変えたり場所を変えて繰り返すことで、「はい」と答えられるようになるよ。
最後の質問に「今、手放します」と答えられたときには、それまでの感情が薄らいでいることを実感できるんだ。
まだ感情が残っている、再び湧き上がってきた、という場合は同じことを何度か繰り返してみてね。
すぐに反応しないためのオウム返し
否定されたと感じたときは、一度タイムアウトを取る（時間を空ける）を取るといいよ。
感情的なときに話すと、本当は思っていないような言葉が勝手に口から出てきて、相手を不必要に刺激させたり、自分も余計に傷つくことになってしまうんだ。
相手の言葉をオウム返しすることのメリットは2つ。
①「聞いている」ことを伝える
「そうですね」「～なんですね」と相づちすることで、話を聞いていることを伝えられるし、自分の意見を受け止めてくれたと思わせることで、批判を最小限に抑えられるんだ。
②相手の自己認識を高める
心理カウンセリングでは、カウンセラーが意図的に相手の言葉をそのまま繰り返すことがあるよ。自分の言葉を他人から聞くことで、クライアントが自分の考えを客観的に感じられるようになることを助けているんだ。
肯定表現で反応する
否定的な表現が続くと、言う方も聞く方も荒んだ気持ちになってくるし、問題もよりこじれて出口が見えなくなるよね。
否定的な発言を肯定的に言い換えることで、自分の気持ちや相手にしてほしいことを伝えやすくなるんだ。
【例】「次の会議、こっちは忙しいから1時間から30分に減らせないか？」と違う部署に聞かれた場合
1. 否定表現の場合
「いや、最初に1時間で約束したし、30分じゃ足りないと思います」
→ 融通がきかないやつだなと思われる。
2. 肯定表現の場合
「1時間で設定していたので難しいですが、30分しかないのであれば議題を前もって絞る必要があると思います」
→ どうすれば30分で終わるかを検討できて、変更させて悪かったなと思わせられる。
批判されたと感じたら、「じゃあどうすれば良いのだろう」と肯定的に考えることで、自分が責任を感じることを免れて、問題を解決することにも役立つんだ。
批判されてもぜんぶを否定されたわけではない
批判されると、自分の能力や人格を否定されたように感じるときもあるよね。
でも、批判は人格の否定ではなく「より良くするための提案」だし、人格を否定してくるような人は、自分を守ることに必死だから、相手のことなんかちゃんと見えていないよ。
批判は一概に自分と相手どっちが悪いと決められないし、誰が悪いと考えてしまうとそれこそ否定になってしまうよね。批判されたときはアサーティブな会話を心がけて、自分のやったことを誠実に伝え（主張）、他にやるべきことを聞くこと（相手の尊重）が大事なんだ。
否定したいだけの人ならそこで言葉に詰まるだろうし、真剣に考えてくれる人なら、きっと協力してくれるはずだよ。
