1分でやる科学的な気持ちの切り替え方とトレーニング

2022.07.30 Sat
シンくん
案内人 シンくん
ライター
執筆 中浦ダニ 精神保健福祉士
気持ちの切り替え方法とトレーニング
1分でやる科学的な気持ちの切り替え方とトレーニング

嫌なことがあったり気になることがあるとき、みんなはどうやって気持ちを切り替えてる?

「好きなことをする」
「しっかり睡眠を取る」
「難しく考えない」

こんなアドバイスを聞いたことがある人もいるんじゃないかな。

でも、実際に気分が沈んでいるときは、正論やアドバイスに対して「それができないから苦しんでるんだよ」って思っちゃうよね。

今回は気分の切り替え方について、科学的根拠に基づいた、しかも「誰でも、どんなときでも」試せる方法を紹介するよ。

プレッシャーに感じない対策を集めてみたよ
 

すぐに気持ちの切り替えができない理由

些細なことをずっと引きずる人もいれば、大きなミスをしたのに直ぐにケロッとしている人もいるよね。

自分の気持ちを素早く自分で切り替えられないのはなんでなんだろう。

失敗が責任になっている

失敗を過度に自分の責任と感じることが、気持ちの切り替えを難しくしているよ。

もちろん、自分の仕事に責任を感じるのは大切な姿勢だよ。だけど、起きてしまったことに責任を感じすぎてしまうと、ミスの原因究明や対策を考えられなくなってしまうんだ。

それに、責任を感じている間は気持ちが萎縮し注意力も散漫になるから、余計にミスが起きやすい状態になってしまうんだよ。

ミスしたことに落ち込んでたらどっかにカバン忘れてきた
 

言語化ができていない

嫌な気分を言語化できていないと、気持ちの切り替えがしづらくなるよ。

指示があいまいだと行動しにくいのと同じで、「なんとなく嫌な気分」でいる間は、どんな気分をどのように変えたらいいか検討しづらいんだ。

それに、言語化ができていないと、嫌な気分になった「原因」ではなく嫌な気分の「自分」に焦点が当たるから、意識を変えることが難しいんだ。

「うらめしや〜」だけで怖がらせるのも限界かしら
 

変化の少ない環境

気持ちの切り替えができないのは、自分だけのせいじゃないよ。

気持ちと環境は密接につながっているんだ。極端な話、どんなに悲しくても憧れのミュージシャンが目の前に現れたら気分も変わるよね。

仕事でミスした後でもオフィスで同じことをしたり、嫌な気分のままずっとソファーにうずくまっていると、嫌な記憶が消えにくく気分も変えづらくなっちゃうんだ。

こっちのページでは嫌な記憶の消し方について説明しているから、合わせて読んでみてね。

通勤も気分転換になってたのかもな
 

ルミネーション

ルミネーションは反すうのことだよ。嫌な気分を切り替えられないときは、それに関連する考えとか思いが頭の中で反すうしていることが多いよね。

ある研究では、反すうは嫌な気分を持続するだけでなく、劣等感を強化する、と指摘しているんだ。

強化された劣等感は自己否定につながり、さらに注意が嫌な気分に向きやすくなってしまうんだね。

劣等感について知りたい人は、こっちのページを見てみてね。

あのときの光景が頭から離れない
 

発達特性

気持ちの切り替えは考え方や環境に左右される一方、生まれ持った特性が影響している場合もあるよ。

児童・園児を対象にした発達調査では、発達障害、もしくはグレーゾーンと言われたことのある子どもたちの約34%が「気持ちの切り替えができない」と回答したんだ。この「気持ちの切り替え」が、集団生活の中でもっとも多い困りごとだったんだって。

特に、自閉症スペクトラム注意欠如・多動症(ADHD)、および混合タイプを合わせると8割以上の子どもたちが気持ちの切り替えに困難を感じているんだ。

発達障害とは?大人と子供の特徴とチェックリスト、二次障害まとめ

科学的根拠に基づく1分でできる気持ちの切り替え方法7選

実際に嫌な気分の渦中にいるときは、色々なことを考えたりやってみる余裕はないよね。

ここでは、「見たらすぐにできること」「すぐに手に入るもの」を中心に、1分で気持ちをリフレッシュできる方法を紹介するよ。

どれも科学的根拠のあるものだから、安心して試してみてね。

深呼吸する

深呼吸は脳を落ち着かせ、感情をコントロールしやすくするよ。

複数の研究が、呼吸のリズムが脳幹の神経回路を調整していると指摘しているんだ。また、この神経回路は感情にも影響することがわかっているよ。特に呼吸の数を数えたときに、脳全体の中でも感情に関連する領域の脳波を安定させるんだ。

1分でもいいからゆっくりと、吐く時間を長めに深呼吸してみてね。

切り替えの呼吸
 

ジャンプする

意外かもしれないけど、ジャンプするだけで気分が良くなる研究結果があるよ。

ブリストル大学の研究では、ジャンプを含むエクササイズは抑うつ気分を改善し、不安感を軽減すると指摘しているんだ。

気分が優れないときでも、ジャンプくらいならしやすいかもしれないよね。

苦しみから逃れる大ジャンプ
 

香りを嗅ぐ

オレンジとラベンダーの香りを嗅ぐと、不安が軽減し気分が良くなるんだ。

ウィーン大学とヴィッテン・ヘアデッケ大学の共同研究では、被験者を歯医者の待合室で音楽を流すグループ、オレンジとラベンダーのエッセンシャルオイルを炊くグループ、何もしないグループの3つに分けたよ。

結果は、オレンジとラベンダーの香りを炊いた待合室のグループの患者だけ、大きく不安が減り気分の向上が見られたんだって。

自宅だったらアロマを炊いてもいいし、デスクだったら肌に塗るタイプのアロマを用意しててもいいよね。

くんくん
 

ガムを噛む

ガムを噛むとストレスホルモンを減らしてくれるよ。

ある研究では、強いストレス環境の中でガムを噛ませるグループと、噛まないグループに分けて、ストレスの変化を調査したんだ。

結果は、ガムを噛んでいたグループではネガティブな気分が改善し、ストレスホルモンであるコルチゾールの値も下がったんだって。さらに、ガムを噛んで気分の切り替えができることで、タスクをこなすスピードの改善もみられたんだ。

スルメでもOK!
 

花を買う

植物は気持ちを安らかにするだけでなく、集中力と生産性まで高めてくれるという研究結果があるよ。

韓国のチュンナム大学と千葉大学の共同研究では、パソコン作業をしたグループに比べ、室内で植物の世話をしたグループの方が、大きく心理的ストレスが軽減されることを発見したんだ。これは、交感神経と血圧が抑えられた結果だと指摘されているよ。

仕事で嫌なことがあったら、帰りに花屋さんに立ち寄ってみるのもいいかもね。

お花ください。ちょっと色々あって。
 

チョコレートを食べる

チョコレートを食べるとポジティブになれるかも。

株式会社明治と愛知学院大学の共同研究では、カカオ含有量の高いチョコレートを食べると、脳細胞の増加に不可欠な脳由来神経栄養因子(BDNF)が上昇することがわかったよ。別の研究では、抑うつ症状が強い人ほど、このBDNF濃度が低いのが発見されたんだって。

つまり、チョコレートにはポジティブな気分をもたらし、ストレスを軽減する作用があるんだ。ただ、高カカオ成分の商品は脂質が多いから食べ過ぎには気をつけてね。

落ち込んでいるハリーポッターに校長先生がチョコレートをあげるのは、優しさだけじゃなくて、科学的根拠に基づいた処置でもあるんだね。

チョコは人をうっとりさせる
 

(※2022.08.03 上記内容を一部修正して再送しております。)

音楽を聴き分ける

目的に合わせて音楽を聴き分けることで、より効果的に気分を変えられるよ。

さまざまな研究で、どんなタイプの音楽がどのように人の気分に影響を与えるかを説明しているんだ。その中から気分を切り替えるのに役立つものを紹介するよ。

怒りやネガティブな感情=ヘヴィメタル
オーストラリアの大学の研究では、ヘヴィメタルを聴くと怒りが鎮まると指摘しているよ。心を落ち着かせたいときに穏やかな曲を聴いたり、悲しいときに元気になろうと明るい曲を聴くのは逆効果なんだって。感情に寄り添った音楽を選ぶのが大切なんだね。

決断する必要があるとき=重低音の効いた音楽
アメリカの大学の研究によると、ベースが強調された重低音の効いた音楽は決断を後押ししてくれるとされているんだ。実験ではQueenの『We Will Rock You』がいちばん効き目が高かったんだって。

ストレスが強い場面=ロック
ストレスを和らげるのは、実はモーツァルトじゃなくてロック音楽かもしれないよ。Spotifyと医師向けアプリのリサーチでは、90%の外科医が手術中に音楽を流していて、なかでも人気のジャンルはロック(49%)だったんだ。「ロックを流すと快適になり、患者に集中できる」んだって。

対人関係の悩み=相手の好きな音楽を知る
相手の好きな音楽を知ることで、関係性を改善できるかもしれないよ。ケンブリッジ大学の研究グループによると、感情的な人はR&B/ソウルやソフトロックなどの音楽を好み、論理的な人はパンクやハードロック、ヘヴィメタルなどを好む傾向があることがわかったんだ。別の研究では、ロックを好む人は自尊心がそれほど高くなく、クラシックやジャズ、レゲエ、ソウルなどが好きな人は、自己評価が高い傾向があったんだよ。相手の好きな音楽を聞くことで、関わり方のヒントになるかもしれないね。

音楽は感情に寄り添ってくれる仲間
 

スキルとして気持ちを切り替えるトレーニング

気分の切り替えは、メンタルの強さではなくスキルで改善できるよ。スキルだから最初はうまくできなくても全然大丈夫。練習することでちょっとずつ感情をコントロールできるようになるよ。

「私は、今、◯◯と思っている」【ワーク付】

「私は、今、◯◯と思っている」と口にすることで、悩みと距離を置けるよ。

メリットは2つ。ひとつ目は、時間軸を変えられること。気になることや心配事を過去に起きたこととして捉えやすくなるんだ。嫌なことや気になることは、本来は前に起きた出来事を思い返している状態だから、今起きていることではないよね。

「私は、今、◯◯と思っている」と口にすることで、出来事と今の感情を分けて考えやすくなるんだ。

もうひとつのメリットは、悩みのサイズを変えられること。悩みが自分のすべてではなく一部だと思えることだよ。人間は本来同時に色々なことを感じているものなんだけど、気になることがあると、無意識にそのことにだけにフォーカスを当ててしまうんだ。そうなると、周りが見えにくくなり、余計に心配事が大事になってしまうんだよ。

そんなとき「私は、今、◯◯と思っている」と口にすることで、少しだけ他のことが意識の中に入ってこられる隙間を作ってあげられるんだ。

今、気になっていることは何?

「私は、今、◯◯と思っている」で言い換えてみよう。

事実に目を向ける

気分を切り替えるには、気になる出来事と感情をいかに切り離すかがポイントだよ。そのためには、事実に目を向けることがとても大事なんだ。

仕事でミスをしてしまったときは、「なんであんなことしちゃったんだ」「次同じことしたら大変だ」「きっと上司はもう私に期待していないはず」など、後悔や不安で頭の中がいっぱいだよね。

でも、後悔や不安は事実ではなく、言ってみれば回想と予想なんだ。上司がミスを指摘するのは、後悔や不安を感じてほしいわけでなく、同じミスをしないでほしいからだよね。

ミスを指摘されたときの正しいリアクションは、同じミスをしないための現実的で有効な対策を立てること。そのために役に立つことが3つあるよ。

【事実】どんなミスが起きたのか
【原因】どうすれば防げたのか
【対策】今後何ができるのか

ミスしてしまうと自分を責めたり、他人からの評価が気になっちゃうものだけど、事実に目を向けることで同じミスの予防にもなるし、事実に集中することは気分を切り替えることにもなるんだ。

ミスが多くて悩んでいる人は、下のページで対策など詳しく説明しているから見てみてね。

仕事で同じミスを繰り返す人が読むべき4つの対策

気持ちの切り替え方のまとめ

気分が切り替えられないときは、正論やアドバイスも受け入れづらいと思う。

「そんなことわかってるよ!」
「わかってるけどできないから辛いんだよ!」

なんて思うと、余計に気分だって変えにくくなっちゃうもんね。

今回紹介した対策は、するべきことじゃなくて、「やれたらやってみるか」くらいの感覚で見てくれたら嬉しいな。どれも科学的根拠があって、しかもほんの少しの労力と時間だけでできるものばかりだよ。

ひとつでも自分に役立ちそうなものがあったら、ぜひSNSでシェアして大切な人に教えてあげてね。

みんなの嫌な気分が和らぎますように
 

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