「自分史」の簡単な書き方と見本！無料テンプレート付

世の中にはいろんな自己肯定感を上げるための情報があふれているよね。でも、「誰にでも通じる言葉じゃ気休めにしかならなかった」という人も多いんじゃないかな？

本当の自己肯定感を上げるには、自分の行動と感情を結びつけるメンタライゼーション経験の積み重ねが大切だよ。

このメンタライゼーションの練習としてココロジーがオススメするのが、人生のイベントの行動と感情を振り返った「自分史」の作成なんだ。

自分史をつくると、「この経験と感情、あのときと似ているな。じゃあ今度はこうしてみようかな」という発想が生まれやすくなるよ。過去の自分の行動と感情を結びつけることで、自分のトリセツができるんだね。

自分だけの取扱説明書ができれば、いや〜な迷い方が減ってメンタルが安定してくるよ。

この記事内でも簡単に試せるから、自分だけの自己肯定感を育てるために少しずつ練習してみてね。

自分史とは？

自分史とは、自分の生きてきた過程で印象に残っている出来事を文章化・年表化し、時系列で整理したものだよ。ライフストーリーやライフヒストリーとも呼ばれているね。

最近では就職活動の自己分析で使われたり、年輩の人が自分の生きてきた証として書き残したりしているけど、実はうつ病や境界性パーソナリティ障害の治療などメンタルケアにも使われているんだ。

自分史を作成することで、自分は何が好きで得意なのか、どういうことに傷つきやすく、不安になりやすいのかが明確になるよ。すると、何かの選択を迫られたとき、自分の軸に沿って判断しやすくなるんだ。

自分史の効果・意味

自分史の効果は主に4つあるよ。

1. 自己肯定感が高まる
2. やりたいこと（天職）が見つかる
3. メンタルが安定する
4. 人間関係が良くなる
5. 原体験を掘り下げることで、自分にしかできないビジネスが見つかる

そんなに広く効果があるの？と疑いたくなるよね。

心理学者のアドラーは「過去は変えられる」と話しているよ。もちろんタイムマシンに乗って過去を変えるわけじゃない。過去そのものは変えられないけど、「過去を捉えている現在の自分」は変えられるということなんだ。人生を物語ることが幸福度を上げるという研究結果もあるくらいだよ。

どれも短期間で達成できるものではないけど、過去を物語ることで、少しずつ「自分の現在」を変えていけるんだ。この自分史で紡がれる物語の主人公は自分自身。自分の過去を物語として捉え直すことで、自分が主人公になる生き方ができるんだ。

自分史の書き方

幼少期からのライフストーリーをつくって、自分はどんな人なのか自己イメージを捉え直してみよう。そのまま書き込める自分史テンプレートも掲載してるから、試してみてね。

自分史を書くときのコツ

イベントに「良い・悪い」の判断をしない

どのイベントも、「ネガティブ・ポジティブ」はあっても、「良い・悪い」の判断は抜きで書くことが大切だよ。

みんなの前で恥をかいた経験は、そのときは「悪い」ことかもしれない。でも、その体験をバネに人前のスピーチを練習したり、同じような境遇の人への思いやりを覚えたりできる場合もあるよね。そもそも、ポジティブな経験につながらなくたって、自分の感情はすべて大切だよ。

過去の経験を価値判断せずに「大切なもの」としてアウトプットすることで、「これもひとつの経験」として受け入れやすくなり、心が楽になるんだ。

なぜそのイベントを書いたのか考えてみる

何が起きたか書くだけでなく、なぜそれが重要だったのか、今のアイデンティティの形成にどう影響したのか考えてみてね。そうすることで自分軸がつくりやすくなるんだ。

本記事の自分史テンプレート「今に影響のありそうなこと」を書くことで鍛えられるよ。

なるべく幼少期の体験を思い出す

幼児期の体験ほど、性格形成に影響が強いよ。

人間が「自分を自分だ」と認識しはじめるのは２〜４歳から。「〜すべき」といった思考を学んでいくのもこの頃からなんだ。探索欲求が強まるため、親から「道路に飛び出さないでね」「公共の場で騒がないでね」と注意されるようになり、日常的・社会的マナーを学んでいくよ。人格形成に強く影響を与える「原体験」が多く存在するのもこの頃だね。

でも、３歳以前の記憶はよく覚えていないことが多いんだ。これは幼年時健忘とも呼ばれ、神経ネットワークが未発達が理由だという説があるよ。神経ネットワークが未熟な状態での記憶は、意味づけや解釈の必要なエピソード記憶としてではなく、生々しく直接的な記憶として残ることがあるんだ。生々しい記憶は、しばしば言語化できないまま心の奥底にしまわれて、大人になっても残り続けるんだね。

成人後も残っている３歳以前の記憶は、親をはじめとした「家族が関係する体験」であることも多いよ。親の価値観を自分の中に取り込み始めるのも３歳前後だから、もし無意識に自分を縛っている考え方があると感じたら、３歳前後〜13歳頃の出来事に注目してみてね。

他にも、周囲の友人や社会、文化からの影響も、若いほど受けやすいよ。まずは自分を縛っている思考や不安を外に出して、ストーリーとして捉え直してみよう。

つらくなったらやめる

嫌な記憶は、できればそのまま書きたいけど、もし辛かったら、いったん作業を止めるか、ポジティブなことや当たり障りのないことだけ書いても大丈夫。

嫌な記憶が蘇っても、価値判断はせず「辛いことがあったね」とつらい気持ちを受け入れてあげてね。

何度書き直してもOK

人の記憶って、過去に遡るほど曖昧だよね。

「絶対正しい！」と思っていた記憶ほど、実は勘違いして覚えていたりもすると思う。心理学では「虚偽記憶」と呼ばれる現象で、誰もが日常的に体験することなんだ。

だからイベントは、「あれ？なんか違ったかな？」と思ったら何度書き直してもOK。自分の納得いくイベントを書いてみてね。

自分史の具体例

自分史を書く前に、まずは自分史の見本を紹介するね。

ココロさんは、経理事務員として働く29歳女性。生まれつき敏感な性質で、幼少期に情緒不安定気味の母親の顔色を伺うことが多かったよ。その影響かはわからないけど、モラハラ気味の恋人に引っかかることも多数。

新卒時は自己分析も足りずに失敗したけど、自分史を書いてからは自分の得意なことが浮き彫りに。物心ついたときから誰かのサポートをしたり、数字に強かったことを思い出し、その経験と職歴を活かして、経理事務の職を得て生活しているよ。

そんなココロさんの自分史が下の画像だよ。参考にしてみてね。

実際に書き込んでみよう！自分史テンプレート

いよいよ自分の自分史をつくる番だよ！　自分史といっても、内容は何を書けばいいの？　と思うよね。そんなときのために、自分史のテーマ例を用意したよ。

まずは、あなたが人生で一番嬉しかったことを書いてみよう。

上から順番に、そのイベントが起きたときの年齢、イベントのカテゴリ（仕事・学業、家族、恋愛、友人関係、お金、その他）、イベント内容、そのときの気持ち、そのイベントが今に影響していそうなことを書いてね。全部埋めなくても大丈夫だよ。

「＋」マークをタップして、イベントを入力してね。

→自分史を保存する・完成させる（無料会員登録）

→すでに会員の方はマイページの自分史へ

この自分史は「非公開」と「公開」が選べるよ。悩み相談に活用して欲しいときは、なるべくカウンセラーさんが言及しやすいように、「公開設定」のイベントを増やしてみてね。

ひとつイベントが書けたら、あとは思い出したイベントから少しずつ増やしていこう。自分にとって大切だと思ったイベントはなんでも書いてOK。もし何を書いたらいいかわからなかったら、下のテーマ一覧を参考にしてね。

自分史のテーマ例

他にはこんなテーマもあるよ！　自分史の内容に困ったときの参考してね。順番に埋めていけば、いつのまにか素敵な自分史が出来上がるかも。

1. 人生で一番楽しかったことは？
2. 人生で一番の成功体験は？
3. 人生で一番の挫折体験はなんだった？
4. 言われて嬉しかった言葉はある？
5. 言われて傷ついた言葉はある？
6. 親や養育者から一番されて嬉しかったことは？
7. 今の趣味をやりだしたきっかけは？
8. 一番時間を忘れてできることは？
9. 一番怒りを感じることは？
10. 一番恐怖を感じることは？

自分史で自己肯定感が自然とあがる

何を書いたらいいかわからない人は、「コンビニの前に猫がいてかわいかった」でもOK！なんでもないようなことでも、ぱっとそれが浮かんだなら、自分にとってはそれが大切だったということだよ。

後から見返すと、なぜそのときにそのイベントが大切だったかわかるかもしれないし、「他にも猫関連のイベントが多いな」となれば、自分の人生にとって猫は大切なんだとわかるよね。

自分にとって何が幸せかは、人によって違うもの。「良い・悪い」の判断なしに自分の大切なものを大切にアウトプットすることで、自己肯定感が上がるんだ。試してみね。