適応障害って？「うつ病の軽いやつ」ではない理由

新型コロナの影響はまだまだ長引きそうな気配があるよね。

そんなコロナ禍で増えているのが適応障害なんだ。

コロナの影響でテレワークが増えたり、殺菌消毒の手間が増えたり、職場でのコミュニケーションが減ったり、経済的に困窮したり、会社が存続するか不安だったり、友だちと思うように会えなかったり…。

数え上げればきりのないほどの変化が大きなストレスとなっていて、このストレスが原因で適応障害になる人が増えていると考えられるんだ。

今回は、適応障害とはいったいなんなのか、どうして適応障害になるのか、適応障害を患う人とどうかかわっていけばいいのか、そしてどう治していけばいいのかを分かりやすく解説していくね。

適応障害とは

適応障害とは、心的外傷およびストレス因関連障害の一つで、ストレスが原因となって気持ちや行動面などに様々な症状が生じ、日常生活に著しい支障が出てしまう状態のことだよ。

「何をストレスに感じるか？」は人それぞれ異なるので、適応障害につながるストレス内容も多岐にわたるよ。

仕事での降格や離婚、死別などがストレスだと感じる人もいるし、昇進や結婚、子どもの誕生など一見すると幸せな出来事に思われるような事柄がストレスだと感じる人もいるんだ。

事実、ワシントン大学のホームズ氏とレイ氏によって作成された社会的再適応尺度では、「結婚」は「解雇」や「親友の死」よりもストレスが高いとされているよ。

どんなことでもストレスになる可能性があるということは、誰がいつ適応障害になっても全く不思議ではないことを物語っているよね。

適応障害の症状

適応障害には大きく分けて「気分の症状」と「身体に表れる症状」の二つがあるよ。気分の症状は主に「抑うつ」と「不安」とされているんだ。それぞれをより詳細に確認していこう。

抑うつ症状

適応障害に生じる気分症状の一つは抑うつ症状だよ。

具体的には、落ち込み、涙もろさ、絶望感などが顕著に生じることが知られているんだ。

朝起きて会社に行くことを考えると起き上がれないほど憂うつ感が強くなったり、突然涙が止まらなくなったり、いっそのこと「消えてしまいたい」などと思うようになったら、適応障害を患っている可能性が考えられるよ。

もちろん他の病気の症状の可能性もあるけど、いずれにせよ精神的にかなりしんどい思いがあるのは間違いがないよね。上記に該当する人は、精神科や心療内科に行くことを検討してもいいかもしれないよ。病院に行って「異常なし」と分かればそれはそれで安心だし、「○○障害」と分かればすぐに治療を受けられるのだから、行ってみる価値は十分にあるんだ。

予約制の病院が多く、せっかく勇気を出して予約の電話をしても数か月待ちになる可能性もあるから、出来るだけ早めに動くことをお勧めするよ。あまりにしんどければ、家族や友人に代わりに予約を取ってもらってもいいかもしれないね。

不安症状

適応障害に生じる気分症状のもう一つは不安症状だよ。

具体的には、神経質や心配性があるんだ。

いつもなら見逃せていた他人の言動にどうも腹が立って怒鳴ってしまったなんてことはないかな？　あるいは漠然とした将来に対する不安が出てきて寝れなくなってしまったなんてことは？

このような症状がある場合は、適応障害を疑ってみてもいいかもね。

「抑うつ症状」を説明したとき同様、これらの症状があるからといって適応障害かどうかは断定できないけど、今までとは異なることが心に起きているのは間違いがないんだ。より深刻化してしまう前に受診するのは悪くない選択だよ。今の自分の心をケアすることは、未来の自分へのプレゼントでもあるんだ。

身体症状

適応障害には身体症状もあるんだ。

東邦大学の太田氏によると、身体の症状を主訴にした適応障害患者の中で特に多かった身体症状は食欲不振、頭痛、めまい・ふらつき、呼吸困難、吐き気、疲れやすさであったとのことだよ。

こう見ると、かなり様々な症状が出る大変な障害であることがわかるよね…。適応障害がこれだけたくさんの身体症状をもたらすのは、ストレスが人の神経系やホルモンに悪影響をもたらすからなんだ。この点については次の「適応障害に至るまで」で解説していくよ。

適応障害に至るまで

ストレスがあるからといって、即座に適応障害になるわけではないよね。ストレスがあっても、はじめのうちは誰もが何かしら対策を取ろうとするものなんだ。だけど、その対策が残念ながら功を奏してくれないときに適応障害に至るんだね。

ストレスが起きたとき、人の身体と心にはどのような反応が生じるのだろう？　カナダの生理学者セリエ氏の汎適応症候群がそれを教えてくれるよ。

セリエによれば生物は何かしらのストレスがかかると、そのストレスから自分を守ろうと自己防衛的な反応を示すとのこと。その反応は警告反応期、抵抗期、疲弊（ひへい）期の3段階だよ。

警告反応期

警告反応期とは、思いがけないストレスにショックを受けた状態のことだよ。セリエはこのときの状態を「体内で鳴らされる非常ベル」と例えているんだ。

警告反応期には、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）が分泌され、副腎皮質ホルモン（コルチコイド）が放出されるんだ。また自律神経は活動力が低下し、胃腸の内部から粘液が出にくくなるよ。これらがセリエの言う「非常ベル」が鳴っている状態なんだね。非常ベルがなると、胃腸内壁が荒れてしまうんだ。

ストレスを受けるとお腹が痛くなる気がするけど、それは気のせいなんかじゃなかったんだね。

抵抗期

次に訪れるのは抵抗期だよ。

生体は警告反応期で弱った身体を回復させようと、ストレス反応に抗うんだ。リンパ組織の働きが正常化し胃腸の内壁が粘液で保護されるので胃の痛みも引いていくよ。

さらにこの時期はアドレナリンが放出されるので、力がみなぎってくるのを感じるんだ。ランナーズハイや徹夜明けのハイテンションはまさに抵抗期に関わる現象と言えそうだね。

でもこの状態は身体が自らを「ドーピング」をしているようなもの。ストレスに必死で抵抗しているので、いつまでもドーピングが必要な状態が続きエネルギーが枯渇してしまうと、疲弊期に入ることになるんだ。

疲弊期

ストレスが長期化した際に訪れる最後の段階は、疲弊期だよ。

生体が「ドーピング」をしてまで頑張ってもストレスの原因がなくならない場合、身体はそれ以上の適応状態を維持できなくなってしまうんだ。汎適応症候群の研究をしていたセリエによれば、最悪の場合、死に至ることもあるとのことだよ。

適応障害とは、ストレスによって疲弊期に陥り、どうしようもなくなってしまった状態。「死んでしまう一歩手前」とさえ入れる状態なんだ。適応障害はとても深刻で苦しい障害なんだよ。

適応障害を抱える人とのかかわり方

適応障害がいかにしんどい状態なのか、汎適応症候群を知ることでだいぶわかってきたね。

身近に適応障害を抱える人がいる人は彼らとどのようにかかわればいいのだろう。今度はそのあたりを一緒に考えていこう。

ただ、これから挙げる「かかわり方」はあくまでも目安であることに注意してね。当たり前ではあるけど、人それぞれ心地よく感じるコミュニケーションには違いがあるからなんだ。

これから挙げるかかわり方を参考にして、その人に合ったかかわり方を探してみて欲しいな。

「甘えている」と捉えない

「そんなことくらいで…」といったように、適応障害を抱える人の悩みを「甘えだ」「しっかりしろ」と捉えて軽視しないことが大切だよ。

適応障害は何かしらの「原因」があるものなんだけど、その原因をストレスと捉えるかどうかは本当に人それぞれなんだ。結婚や昇進を喜ばしいことと捉える人がいる一方、ストレスと感じる人だっているんだね。

結婚を「喜ばしいもの」と思っている人にとっては、「結婚が原因で適応障害になった」状況が信じられないかもしれないし、「甘えている」と考えてしまうかもしれないね。

でも、本人にとっては大きな変化でとてもストレスの多い状況かもしれないんだ。決して「甘えている」わけではないことを理解してあげて欲しいな。

それにもし友人から「甘えている」なんて言われたら、「結婚してから友だちにも冷たくされてしまう。やはり結婚はつらいものなんだ」とよけいに落ち込んでしまうかもしれないよ。「この人にとっては大きな変化で、それに適応できずに困っているんだな」といった気持ちで寄り添ってあげてね。

他の人と比べない

「他の人は辛いことがあっても前向きにとらえているよ。あなたもそう考えたら？」といったように、他人と比較してプレッシャーを与えたり、本人の考えを否定するようなかかわりも控えてあげてね。

適応障害は、環境と個人との相互作用によって引き起こされるんだ。だから同じ環境、例えば同じ上司を持つ同じ部署の人であっても、必ずしもその環境にいる全員が適応障害になるわけじゃないよ。その環境に合う人・合わない人がいるからなんだ。

だからこそ、適応障害になった人は「他の人はあの環境でも頑張っている」「悪いのは自分の方なんだ」と自分を責めがちなんだ。

そんなときに「あなたも他の人と同じようにしたらいい」と言われてしまうと、「やっぱり自分が悪いんだ」と自分を責める気持ちが強くなり、症状もますます強まってしまいかねないよ。

でも、シロクマは砂漠では生きられないし、冷蔵庫は物を温められないからといってシロクマや冷蔵庫が悪いわけではないのと同じように、人もそれぞれ合う環境・合わない環境があるだけで誰か特定の個人が悪いなんてことはないんだ。

冷蔵庫と電子レンジを比べても意味がないのだから、「他の人は」と比べても本人が辛くなるだけで何の意味もないんだね。

本人のペースを尊重する

焦らずに本人のペースを尊重して回復に付き添うことも大切だよ。

適応障害のなかなか理解されないことの一つが、はっきりした原因があるだけに、原因に関係がないところだと比較的元気でいられることなんだ。

例えば職場の不適応で適応障害になった場合、会社に行くことを考えると鉛のように身体が重くなって、涙が止まらなくなるのだけど、休日にショッピングに出かけるときには全くそんな症状が出ない、なんてことがあるよ。

このような状態をみてしまうと「遊べるくらい元気なのだから、もう職場にも行けるんじゃないか」と思ってしまうよね。

けど、適応障害はストレスに対して深刻な反応を示す状態なので、ストレスが去っていない限りストレスに向き合うことには慎重になるべきなんだ。本人の準備が十分整ったり、環境改善が済んでからじゃないと危険だよ。本人のペースを尊重することが本当に大事なんだね。

本人のペースを尊重とは言うけど、一つだけその例外があるんだ。それは「重大な決断をするタイミング」だよ。

先ほどの例のように職場での不適応から適応障害になった場合、抑うつ気分から「今すぐ会社を辞める」などといった重大な決断をしてしまうこともあるんだ。けど、適応障害を抱えている状態での決断は、抑うつ気分に色付けされた決断なので、冷静さを欠くものなんだ。ゆえに、適応障害が治った後に「どうしてあんな決断をしたのか…」と後悔することもしばしばなんだよ。

そんな後悔をするリスクを減らすために、周囲の人は「大切な決断は適応障害が治るまでは保留にしよう」と説明してあげることが大事になってくるんだ。

適応障害の克服法

では最後に適応障害の克服法について見ていこう。ここでは「誰かの力を借りる方法」と「自分でできる方法（コーピング）」の二つに分けて考えていくよ。

誰かの力を借りる方法

適応障害を治すには、周囲のサポートが欠かせないんだ。具体的には「薬物療法」「認知行動療法」「環境調整」の三つがあるよ。

薬物療法

一つ目は薬物療法だよ。

ここでいう薬物療法とは、精神科や心療内科で主治医から処方されるお薬を飲んで治療することを指すよ。抑うつ気分には抗うつ薬、不安症状には抗不安薬が処方されるんだ。胃痛などの身体の不具合にも、効果のある薬を処方されることもあるよ。

適応障害には漢方が有効なことも知られているから、西洋医学のお薬に抵抗がある人は漢方が処方できるか主治医に聞いてみてもいいかもしれないね。

認知行動療法

二つ目は認知行動療法だよ。

認知行動療法とは、抑うつ気分や不安に対して特に有効だとされている心理療法のことなんだ。

人は何かしらの出来事（刺激）があると、認知・行動・気分・身体の4つに何かしらの反応が生じるんだ。例えば、「あいさつしたけど無視された」といった刺激があると、「嫌われた？」と認知し、悲しい気持ちになり、目から涙が出てきて、走ってその場から逃げ出すみたいな反応をするかもしれないね。

このように、「どんなときに」「どんな反応が起きたのか」を分析して、変化を起こしやすい「認知」と「行動」にアプローチすることで、ストレスをストレスじゃなくしていくことを目指すんだ。

先ほどの例だと「嫌われた？」といった認知を「まだそう決まったわけじゃない」と考えなおし、その場から逃げ出す代わりに「もう一回大きめの声であいさつしなおす」を行うみたいな感じだよ。そうすると「おはよう」といつも通り相手があいさつをしてくれ（単に一回目は気づいていなかった）、悲しい気持ちはなくなっていくかもしれないね。

適応障害になる背景にも、ついストレスを貯めやすい認知や行動を取ってしまっている可能性があるので、この可能性を認知行動療法によって改善してくんだ。

認知行動療法については詳しく解説した記事もあるのでそちらも覗いてみてね。

環境調整

三つ目は環境調整だよ。

環境調整とは、ストレスの原因となっている環境に工夫を凝らしてストレスを取り除いていくことなんだ。

例えば、人が動き回ることが気になって仕事に集中できずストレスになっている場合、パーティションを置いたり、イヤーマフをつけることを許可してもらえるか職場に掛け合うなどだね。

自分にとって何がストレスになっているのかを突き止め、それを取り除くために協力してくれそうな人の協力は積極的に得るようにしていこう。

自分でできる方法（コーピング）

続いては、自分でできる方法（コーピング）を紹介するね。

「コーピング」とはストレスを取り除くためにとる対処方略のことだよ。コーピングの柔軟性があればあるほど精神的な健康度が高いと言われているんだ。コーピングの柔軟性とは状況の変化に応じて用いるコーピングを変える能力のことだよ。

コーピングの柔軟性を高めるために、ここでは「自分を労わる」「笑顔を作る」「適度な運動withポケモン」「欧米人も驚きの食事」「可能なら思い切った変化を」の5つ観点から解説するね。

自分を労わる

自分を労わるために休むことは適応障害克服のための大切なコーピングの一つだね。

休むにはもちろん「ごろごろする」「ボーっとする」が含まれるよ。けど、適応障害になる人は元来まじめな人が多く、何もしていないと焦りを感じる人も多いよね。だから休むためのアクションも取り入れるといいよ。

例えば、瞑想したり、温泉につかりに行ったり、マッサージを受けに行くなどのアクションだね。

中でも瞑想によって得られるマインドフルネスの効果は最近注目を集めているからおすすめだよ。

笑顔を作る

笑うことも適応障害克服のコーピングになるよ。

お笑い番組やDVDをみるもよし、遊園地や映画館に行くもよし。自分が楽しめて笑顔になれるものがあれば積極的に自分に与えよう。それが心の栄養になって、適応障害回復に近づくんだ。

とはいえ、憂うつ感の強いタイプの適応障害だとなかなか楽しみ切れないこともあるかもしれないね。そんなときは作り笑顔を鏡の前でやるだけでも幾分の効果があることが知られているんだ。

オット・フォン・ゲーリケ大学のミュンテ博士の実験によれば、箸を横に咥えて笑顔に似た表情を作るだけでドーパミンがでて楽しい気分になることがわかっているよ。ただこの実験、「誰かに見られている」と思うと効果が現れないんだって。だから、どうしても気分が乗らないときは、この方法を誰もいないところで試してみてみるといいかもしれないね。

適度な運動withポケモン

軽い運動もいいコーピングになるよ。

ジョギングや散歩、場合によってはゲームなんかもいいかもしれないね。最近は運動することで進行するゲームがあるよね。ポケモンGOとかリングフィットアドベンチャーなんかはその最たる例だね。

東京大学の渡辺氏や川上教授は、ポケモンGOにはストレスを軽減する効果があることを発表しているよ。

身体を動かすことは単純にそれだけでも効果があるし、自然に触れるとストレスホルモンであるコルチゾールが減少する効果もあるんだ。

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欧米人も驚きの食事

意外かもしれないけど、積極的に魚を食べることもコーピングになるよ。

魚に含まれるDHAが脳のパフォーマンスを向上させ、抑うつ気分を取り除いてくれるからなんだ。アメリカ国立衛生研究所のヒベルン氏によれば、魚を食べる国はそうではない国に比べてうつ病の罹患率が半分程度になる傾向があることが見出されたんだって。

可能なら思い切った変化を

もし可能なら、思い切って環境を変えてしまうこともコーピングになるよ。

会社がストレスなのなら部署異動ができないか検討したり、クラスのいじめが苦しいのなら保健室登校ができないか相談してもいいかもしれないね。もし可能なら転校や転職を視野に入れることがあってもいいかもしれないよ。

もちろん転校や転職はいつもいつもできるわけではないし、「重大な決断」になるだろうから慎重に行う必要があるね。けど、適応障害は汎適応症候群の立場から考えると「死んでしまう一歩手前」とも言える状態なんだ。命と今の環境を天秤にかけるとしたら、転校や転職を検討するくらいはあってもいい選択肢ではないかと思うんだけど、どうかな。

一度自分の職場やクラスが心理的安全性やコミュニティ感覚の高い場所なのか考えてみてもいいかも。