1分でもOK。瞑想の3つの簡単なやり方と効果まとめ
瞑想は簡単に行えることもあり、「マインドフルネス」などをはじめ近年その人気が急上昇中です。
スピリチュアルなイメージですが、数々の研究によって、ストレス低減、免疫向上、ダイエット効果などが科学的に認められています。
今回はそれぞれ簡単な１分、７分、５分の方法を紹介。ぜひ自分に合った方法をみつけてみてください。
リラックス呼吸法（１分間）
やり方
1. 目を閉じて、4秒間深くまで息を吸い込みます。息を吸い込むときは、酸素があなたの体を巡っているとイメージしましょう。
2. 8秒間かけて息を吐き出します。吐き出すときには、あなたが抱えているストレスが体から逃げていくのを感じます。
3. この呼吸を5回繰り返します。
効果
副交感神経を活性化させるためのエクササイズです。
心配事やプレッシャーによってパニックに陥りそうなとき、緊急手段としても使えます。呼吸を整えることで、すばやく効果的に心臓の鼓動を正常に戻し、血圧を下げる効果があります。衝動的な行動を抑制することができるでしょう。
マインドフルネス瞑想呼吸法（７分間）
やり方
1. 背筋を伸ばし、快適な姿勢で座ります。
2. まず1秒間で静かに息を吸って、1秒間で静かに吐き出します。
3. 次に2秒間で息を吸って、2秒間で吐き出します。
4. 「3秒間、4秒間…」と続けて10秒間まで達したら、逆に戻ります。次は9秒間吸って、9秒間で吐き出しましょう。そして1秒間まで戻ればこれが1サイクルです。
5. これを5回繰り返します。
6. それが終わったら、シンプルな静かな呼吸を2-3分間続けます。その際には、呼吸が体を巡っていることを意識しましょう。
効果
毎日この瞑想を2回しましょう。すると、思考が明快になり、集中力が高まります。
マインドフルネスは「今この瞬間」に集中して、過去や未来を意識することで、ストレスからの解放を促します。呼吸に対して意識を集中させることが重要で、それによって余計な雑念を排除するのです。
ボディ・スキャン瞑想（５分間）
やり方
1. 座るか横になり、心地のよい姿勢で何度か穏やかな呼吸をします。
2. 次に、意識を体にもっていきます。左のつま先からはじめ、左足、左足首、ふくらはぎ、ヒザ、太もも、おしりにかけて、それぞれのポイントを意識するたびに、何度かゆっくりとした呼吸を行います。
3. その際に体の緊張や不調に気づいた場合は、そこでより深い呼吸をしましょう。
4. 右側も終われば、次は腹部。腰から胴にのぼり、心臓のエリアに入ります。
5. この後は、指、手、手首、腕、肩、首、こめかみ、耳、目、額、頭のてっぺんを通って逆側に入ります。
6. 体中すべて行き渡れば終了です。
効果
就寝前にこの瞑想を行うことで、体の声を聞き、不調な部位を確認しましょう。体を無意識の緊張から解き放つことで、完全なリラックス状態を作り出すことができます。これにより、睡眠障害などにも良い効果があります。
瞑想は、本当に簡単に自分を取り戻すことができるツールです。
情報にあふれた現代社会。きちんと「自分の中の声」を感じ取ることによって、精神的な安息を手に入れましょう。
