自律神経が乱れるとどうなるの? 簡単セルフチェック!

健康・ライフ 2020/09/30
自分でできる自律神経チェック
Credit: depositphotos

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うう……つらい……。
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おいもさん、体調悪そうだけど大丈夫リンか?

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ココりん、心配かけてごめんね。なんか最近急に涼しくなったし、コロナ対策はまだ気が抜けないしで、急にダウンしちゃった。ちょっと無理しすぎちゃったかな…。

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そうリンね…。ここ数ヶ月は色々あったから、その影響はあると思うリン。体調の方はどうリン?

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んーとね、頭痛がするのと、熱ってほどでもないけど体がほっててる感じがするかな。あとイライラしたり、すんごい不安になったりする…。一言でいうと、落ち着かない状態かな? 私どうしちゃったんだろう…。

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なるほどリン。おいもさんは多分、自律神経が乱れているんだと思うリン。これから仕事もプライベートも楽しく元気に過ごすためには、自律神経を整える必要があるリン。詳しく解説するからよく聞くリン!

自律神経とは

Credit: acillust/あーやん

人間の体内にはたくさんの神経がありますが、内蔵の働きや代謝、体温などの機能をコントロールしているのが「自律神経」です。自律神経は自分で意識的に調整できず、また意思とは関係なく24時間365日働き続けています。

自律神経は2種類の神経で成り立っています。1つは「交感神経」、もう1つは「副交感神経」です。

交感神経は昼間に活動している時に活発になる神経。車で例えるとアクセルのような役割があり、血圧を上げる・瞳孔が拡大するといったように、心と体を興奮状態にします。

一方、副交感神経は夜間やリラックスしている時に活発になる神経です。車で例えるとブレーキのような役割があり、血圧を下げる・瞳孔を収縮させるなどして、心身をリラックスモードにします。

交感神経が優位になるから、胃や腸を動かして食べ物を消化したり、集中して仕事や勉強・スポーツに取り組めたり、体温を上げたり、といったことができます。また、副交感神経が優位になるから、寝付きがよくなってぐっすり眠れたり、心をリラックスさせたりすることができます。

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つまり、交感神経と副交感神経どちらも大切で、2つのバランスを上手に取ることが、健やかで楽しい生活を送るために必要不可欠なんだリン!

自律神経が乱れることによる症状

自律神経のバランスが乱れることによって、心と体にさまざまな不調が出てしまいます。それぞれの症状が以下です。

身体的な症状

  • 身体のだるさ
  • 不眠
  • (暑くもないのに)発汗
  • ほてり
  • 動悸や息切れ
  • めまい
  • 頭痛
  • 食欲不振
  • 下痢
  • 便秘

精神的な症状

  • イライラ
  • 不安感
  • やる気が出ない
  • パニックになりやすい

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わぁ当てはまるものばっかりだ

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職場の人間関係、家庭内の葛藤、将来への不安、過労による体のストレスなどが自律神経を乱す原因になるリン。ストレスがかかる最初は、「がんばらなきゃ」って闘えるけど、限界がきたときに自律神経症状が表れてしまうリン。

自律神経チェックリスト

自律神経の乱れを予防・改善するためには、まず把握することが大切。自律神経研究の第一人者である小林弘幸氏が監修した「自律神経チェックシート」を紹介します。

以下の10項目に対して、①〜④の4つの選択肢から最も自分に近いものを選んでください。選択肢の番号は、最後に計算するために必要なので、紙に書き留めておいてください。

1. 睡眠について

①布団で横になれば、ほぼすぐに眠れる
②夜にしっかり寝ていても、昼間になんとなく眠い
③なかなか寝付けない
④寝付きが悪く、眠れても途中で目が覚める

2. 仕事や家事、勉強について

①やりがいを感じ、それを結果に結び付けられると感じられる
②億劫になって眠くなったり、なかなかやる気がおきない
③できなかったときのことを考えると不安なので、集中して取り組む
④やれないことに対して不安を感じるが、なかなか取り組めない

3. 食欲について

①時間がくればお腹が減り、おいしく食べるこができる
②すぐにお腹が減って、お腹がなる
③仕事などで集中していると空腹感を覚えない
④食べたくない、あるいはお腹が空いていないのにずっと食べてしまう

4. 食後について

①胃もたれなどは、ほとんどしない
②食べてもすぐにお腹が減る
③食後に、よく胃もたれする
④食事の前後に、胃が痛くなることが多い

5. 何か解決すべきことがあるとき

①すぐに考えがまとまり、行動できる
②いつの間にかほかのことを考えてしまい、考えがまとまらない
③考え込んだり、考えすぎて不安になる
④考えようとは思うが、集中できずにやる気も怒らない

6.日頃の疲労度について

①それなりに疲れるが、眠れば疲れが取れる
②すぐ眠れるが、昼間もなんとなくだるい
③疲れはなかなか取れないが、仕事なら頑張れる
④何をするのも面倒で、いつも疲れを感じている

7. メンタルについて

①仕事中は気が張っているが、帰宅すれば切り替えることができる
②特にストレスを感じることはないが、ぼーっとしていることが多い
③1日中、心がほぐれない
④強い不安感や恐怖感を感じたり、考えるのが嫌で眠りたくなる

8. 手足の冷えについて

①どんな季節でも、冷えは感じない
②冷えは感じないが、逆に手足がポカポカして眠くなることが多い
③お風呂上がりでも、少し経つと手足が冷える
④寝付けないほど手足が冷たく、顔色も悪い

9. 体重増加について

①長期間、体重は大きく変動していない
②ついつい食べすぎ、太りやすい
③ストレスのあるときは体重が増えやすい
④ここ1年で体重が5kg以上、増減した

10. 今の自分について

①やる気に満ち溢れ、心身ともに幸福感がある
②大きなトラブルなどもなく、どちらかと言えば幸せだと思う
③日々刺激を受けることで、充実していると感じる
④漠然と不安感があり、憂うつ感が取れない

計算方法

回答した選択肢の番号は、AとBの2つに分けて計算をしていきます。設問の1つ目から、答えが①の場合はAに+1点・Bに+1点、②の場合はAに+1点・Bに0点、③の場合はAに0点・Bに+1点、④の場合はAに-1点・Bも-1点、で計算してください。

【結果】自律神経の4つのタイプ

A、Bともに8点以上:アスリート型

交感神経と副交感神経のバランスが良く、理想的な自律神経の状態です。

Aが7点以下、Bが8点以上:ストレス型

交感神経が高く、副交感神経は低い、心と体がいつも緊張した状態。現代人に多いタイプで、何かに追い立てられているような感情を抱くこともあるはずです。

Aが8点以上、Bが7点以下:のんびり型

交感神経が低く、副交感神経が高い状態。つねにのんびり気味で、モチベーションが上がらなかったり、やる気が起きにくかったりして、うつ状態になる恐れがあります。

Aが、Bともに7点以下:おつかれ型

交感神経も副交感神経も低い状態。心身に不調が表れ、疲れがなかなか抜けないと感じることが多いはず。何をするにしても面倒だと感じることもあるでしょう。

今日から始められる!自律神経を整える方法

ストレス型、のんびり型、おつかれ型に当てはまった人は、自律神経のバランスを理想的な状態にするために、以下でご紹介する方法をぜひ試してみてください。

発症時を記録する

だるさやイライラなど、症状が表れた時の状況を記録してみましょう。記録をつけることで、どんな状況で症状が起こりやすいのかが把握でき、対処できるようになります。

朝起きたら太陽の光を浴びる

朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。目から光の刺激が入ると、脳内では神経伝達細胞の「セロトニン」が活性化され、自律神経を整える働きがあります。

栄養バランスの取れた食事を心がける

朝、昼、晩の3食の栄養バランスを気をつけるようにしましょう。ビタミンやミネラルの不足を防ぎ、自律神経を整えることができます。

軽い運動をする

ストレス社会の中で日々頑張る現代人は、交感神経が優位になっている人が多いですが、副交感神経が高すぎるのも心身の不調に繋がります。例えば、ひきこもって、昼夜逆転の生活をしていると、頭や体が重くてだるく、すっきりしない気分が続いてしまいます。

散歩やウォーキング、ヨガなど軽い運動をして体を動すことで、心臓から血液が送り出されたり、セロトニンなど神経伝達物質が活性化されます。

自律神経は無意識に乱れる。だから意識的に整えることが大切

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私はまず3食をきちんととって、十分な睡眠時間を確保するところから始めようと思うよ…!それに休むことも大事だね。

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そうリンね。人間は、食事・睡眠・休養・労働(勉強)・運動の5つの要素が規則正しく行われていれば、生体リズムの調子が整うと言われているリン。忙しいとなかなかできないことではあるけど、意識的に取り組んで自律神経を整えてほしいリン!

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