疲れた脳に効く8つの食べ物「週に2回マメを食べる」

ライフハック 2020/07/05
Credit: depositphotos

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ココりん…SNSとか毎日のニュースで脳が休まる暇がないよ…。寝ても休めた気がしないし…

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現代は毎日のように色々な情報が入ってくるから、脳の疲労もたまりやすいリン。睡眠は前提として、今日は食べ物で解決する方法を紹介するリン。

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お、それはありがたい。

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これから紹介する食事方法をすると、アルツハイマー病の発症リスクが36%低減して、軽度の認知障害の発症リスクも27%低減すると言われてるリンよ。あとはテストのパフォーマンス向上や、認知機能低下の予防にもつながるらしいリン。

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なんかテレフォンショッピング的な流れでちょっと警戒したけど、ちゃんと研究結果があるのね。早く教えて!

生野菜を毎日食べる

理想は、毎日350g以上の野菜の摂取を目指すこと。野菜をなかなか摂れないなら、朝に果物を食べたり野菜のスムージーを飲んだりするといいでしょう。

ホウレンソウやミックスグリーン、ケールなどの栄養価の高い野菜が特におすすめです。

さらに週3回は、ブロッコリーやブリュッセルスプラウト、チンゲン菜などのアブラナ科の野菜を食べると良いでしょう。

様々な食品を食べる

栄養バランスの取れた、様々な色の野菜や果物を食べてください。

脳を増強する抗酸化物質や植物栄養素など、様々な栄養素を得られます。

週に3回ベリーを食べる

ベリーは解凍したものから冷凍したものまで、一年中購入することができます。冷凍したベリーを熱いオートミールや冷たいスムージーに入れてかき混ぜてみるのも良いでしょう。

20代の疲労したグループを対象とした2019年の調査によると、ミックスベリーのスムージーは認知機能を維持したり強化したりするとのこと。

ガイドによると、1日4杯ほどの果物を食べると健康促進に効果的と言われています。

クルミを中心に、毎日ナッツを食べる

ナッツを食べる習慣があると、健康的でいられると言われています。ガイドでは、無塩のナッツや天然のナッツバターを毎日食べるのを推奨し、特に週に4日以上はクルミを摂取することを勧めています。

2014年の論文によると「クルミに含まれるポリフェノール化合物は、脳細胞の酸化剤や炎症を軽減するだけでなく、ニューロン間のシグナル伝達を良くし、神経細胞の発達を促してくれる」と言われています。

週に2回マメ科植物を食べる

ひよこ豆やインゲンマメ、レンズ豆といった豆やマメ科植物を、週に2回摂取するように心がけてみてください。これらは、抗炎症性繊維として働き、タンパク質源となるでしょう。

2017年の研究によると、マメ科植物を摂取すると、高齢者の認知機能の成績が向上したといいます。

豆腐の缶詰を食器棚に常備しておき、それをたまにスープや炒め物、シチューに入れてみてはいかがでしょうか。

週に3回魚やシーフードを食べる

蒸したりグリルしたり焼いたりと工夫しながら、週3回ほど魚やシーフードを食べましょう。

サーモンやマス、イワシなどの脂肪の多い魚は、脳を増強してくれるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。そのため、魚を少なくとも1週間に75g摂取することを目指しましょう。

1日1回以上は肉を食べない

牛肉や豚肉、鶏肉、卵などを好んで食べる方も多いはず。

しかし、動物性タンパク質を含む肉などの摂取は、1日に1回を限度にしましょう。

水分を補給する

脳疲労を和らげるためには、水をたくさん飲みましょう。それによって、集中力を保ちやすくなるはずです。しかし、甘い飲み物や加工飲料は出来るだけ飲まないようにしましょう。

その他にも以下のようなアドバイスがあります。

  • パンや白米、砂糖などの炭水化物を避ける
  • バターとクリームをやめ、脂肪の少ない乳製品を摂る
  • 料理とドレッシングにはオリーブオイルを使う
  • 加工や包装済みの食品を手に取らない
  • キャンディやチョコレートの摂取量を制限する

 

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私はとりあえず、「水摂取+甘い飲み物を控える」を一週間やるだけでもかなり生産効率が上がりました。いきなり全部は難しいので、少しずつ実践するのが良さそうです。

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references: psychologytoday /written by cocology編集部

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