セルフコントロールに効果的な「90秒ルール」とは?

ライフハック 2020/05/04
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今日やろうと思っていた作業があるのに、つい衝動的に楽しいことに走ってしまうことはありませんか?

良い成績や業績を残したり、ダイエットに成功したり、安定した関係を築いたりするには、セルフコントロールが重要になってきます。

今回、セルフコントロールに効果的な「90秒ルール」について見ていきましょう。

セルフコントロールとは?

そもそもセルフコントロールとは何なのでしょうか?

セルフコントロールとは、長期的な目標を達成するために、目の前の楽しみや快楽を制限できる自己制御のことです。

目の前の楽しみに心を奪われてしまい、試験勉強が疎かになってしまったという経験は、多くの人が持っているのではないでしょうか。

ついつい目の前のことに気を取られてしまうと、本来の夢や目標を達成する時に障害となってしまいます。

さらにセルフコントロールの欠如は、免疫を弱めてしまい、脳卒中や心臓発作など病気に罹りやすいとされてます。

そのため、多くの研究者の中で、セルフコントロールの重要性が主張されています。

「90秒ルール」って?

My Stroke of Insights の著者である脳科学者ジル・ボルテ・テイラーは、「90秒ルール」と呼ばれるものを使って、セルフコントロールの神経生物学的な側面について説明しています。

その中で「人が環境に対して何か反応するとき、90秒間化学的なプロセスが生じます。 残りの感情的反応は、その感情的なループに留まることを選択した人だけに生じます」と言っています。

「自分でコントロールが効かないのは、脅威や恐怖の回路が刺激されると思う時に生じやすいです。これはノルアドレナリンや怒りが血流に流れ込む”戦うか逃げるか”という反応です。しかし、その状態は、90秒以内にあなたの中から消失します」と主張しています。

つまり、セルフコントロールができない人たちに共通するのは、90秒間の間に生じる脳の化学的な変化を基に、制御するという選択を回避していることでしょう。

自分の怒りを解き放つことは気持ちが良いので、怒りをコントロールするつもりはないと思えば、おそらく制御をしないという選択を取るでしょう。

たった90秒の間に、私たちは意識的にしろ無意識的にしろ、コントロールするかしないかの決断を行っているとは驚きですね。

つまり、出来事に対して反応するかしないかを私たちは選択できるのです。病気の予防にもなる良いアプローチ法として、問題が生じる前に「90秒ルール」を実践することが重要でしょう。

「90秒ルール」の2つの実践方法

この「90秒ルール」はどのようにして実践することが可能なのでしょうか。テイラーは、「90秒ルール」を基にしたセルフコントロール方法について2つほど説明しています。

時計を見る

時計の秒針を見るようにするのもいいでしょう。

テイラーは「時計の秒針を見てください。その時、生理的反応があることにあなたは気づいています。そして90秒もかからないうちに、落ち込んでいた気分が上がってきます」と言っています。

あなたの脳のどこかに、20年前に間違いを犯した人のことがまだあるかもしれません。その人のことを考える度、あなたの回路を刺激してしまいます。

そんな時、過去を思い出して頭がおかしくなってきたら、時計を見てみるようにしてはいかがでしょうか。

そのことで、その時に自分が感じている怒りなどの感情に気づいてみてください。そうすると、90秒の内に、その怒りの反応は消えていくでしょう。

思い切って選択する

テイラーの法則を実践するもう1つの方法は、ある状況に反応したら、コントロールするという反応を選択することです。

その選択を無意識的にすることが必要になるかもしれませんが、それでも恐れずに選択してみましょう。

プリンターの紙詰まりや交通渋滞が生じても、ブドウが落ちて床を汚していても、少しの出来事ではあなたは動揺しないようになります。

衝動のコントロール方法について感覚的に学ぶことが重要でしょう。

「90秒ルール」を用いて良い選択を

人生において、ボールのようにどこからともなく、自分の目標や夢を妨害するような出来事が生じることがあります。

それは時には、幸せなカップルや結婚生活で生じる、愛している人に対する怒りや憎しみの感情を含むかもしれません。

そんな時には「何をしようとしているのか?」について自分自身に問いかけてみるといいでしょう。

今回紹介した「90秒ルール」は、人生において感情や誘惑などのライフイベントに対処する方法です。これを使うことで、より落ち着いた健康的な対処が取れるはずです。

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references: psychologytoday 90minutesrules
psychologytoday selfcontrol
/written by cocology編集部

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