コロナで溜まるイライラに効く!ストレス対処法「ストレスコーピング」って?

心理学 2020/04/29
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新型コロナウィルスの影響で、外出自粛や休校、テレワークへのシフトなど、これまでの生活から大きく変化しました。

通学・通勤といったルーティーン化されたものがなくなり、世帯によっては食事作りや洗濯などの家事が増え、ひとりになる時間を作るのも難しい状況です。

買い出しや運動のために外に出かけても、人と人の距離を終始気にしなくてはいけないのは、大きなストレスになるでしょう。

「その状況は自分では対処できない」「それが重大な結果をもたらすに違いない」と思い込むことで、人はストレスを感じます。過度なストレスを感じると、イライラしやすくなったり情緒不安定を引き起こす原因になります。

また、不安や怒り、恐れ、心配などの感情は、筋肉・血液・内蔵などに変化を生じさせ、自律神経失調症などの体調への影響に繋がってしまいます。

ストレスを溜めることによる心身への影響を避けるために、今回はストレス対処法「ストレスコーピング」について詳しくご紹介します。

まずは自分の気持ちや感情を整理する

ストレスコーピングの前に、実践してほしいのが「気持ち・感情の整理」です。ストレスコーピングは、人がストストレスと向き合い、上手に対処する方法のこと。

この対処法を実践するためには、まず「ストレッサーが何か」を具体的に把握する必要があるのです。以下に具体的なやり方をご紹介します。紙やアプリのメモ帳などに書き出してみてください。

自分自身に「今どんな感情か」と尋ねる

感情は1つだけでなく、恐れ・不安・心配・怒り・イライラなどさまざまな感情が入り混じっていることもあります。自分が今どんな感情を抱いているのかを書き出し、認識するようにしましょう。

どうしてその感情を持つのかを考える

次に、自分がどうしてその感情を抱いているのか、その原因を考えてみます。外出自粛の影響で一日中子どもと一緒にいること、離婚を考えている配偶者と一緒にいること、反りが合わないルームメートと一緒にいることが原因のイライラかもしれません。

あるいは、新型コロナウィルスで大切な人が苦しんでいることによる悲しみ、身近な人や有名人が亡くなってしまったことによるショックが原因かもしれません。できるだけ具体的に考えてみましょう。

コロナによって失ったものを考える

例えば外出自粛によって、1人の時間や自由を奪われたという感覚、安心・安全が奪われた感覚、楽しみが奪われたという感覚などは、多くの人が持っているでしょう。

また、安眠や安定した情緒が失われたなど、心身への影響も考えてみてください。

これらの自分自身への問いかけで、これまでは何となくモヤモヤ・イライラしていたストレスの原因を明確にすることができます。

ストレスコーピングとは

先述したように、ストレスコーピングとは、人がストストレスと向き合い、上手に対処する方法のことです。医学や心理学では、心や体にかかる外部からの刺激を「ストレッサー」と呼びます。

ストレスコーピングでは、このストレッサーとの向き合い方によって大きく2種類に別れます。それが以下でご紹介する「問題焦点コーピング」「情動焦点コーピング」です。

問題焦点コーピング:ストレッサーに直接働きかけて問題を解決する

問題焦点コーピングとは、ストレスの原因であるストレッサーを根本から解決することで、ストレスをなくそうとする方法です。

例えば、外出自粛となり1日中自宅にいるにも関わらず、家事を全く手伝わないパートナーに対してストレスを感じているとします。

問題焦点コーピングを利用すると、パートナーに直接働きかけて行動を改めてもらうなどして、問題となっている点を解決に向かうようにします。

また、問題焦点コーピングの1種で「社会的支援探索型コーピング」という手法もあります。これは、ストレッサーについて、友人など周りの人に相談して協力やアドバイスを得ることで、問題を解決しようとする方法です。

先程の例の場合、家事を手伝わないパートナーについて、友人に相談し、どのように対処すればいいのかアドバイスを求めるようにします。

情動焦点コーピング:ストレッサーではなく、自分の感情をコントロールすることで問題を解決する

情動焦点コーピングとは、ストレッサーが与えられることによって生じた感情をコントロールする手法です。問題焦点コーピングと異なり、ストレッサーに働きかけることはしません。

周りの人や心理カウンセラーなどに話を聴いてもらうことで、怒り・悲しみ・不安・不満といった感情を自分の外に出します。そうすることによって、自分の感情を整理したり、発散することができるのです。

情動焦点コーピングの1種で、「認知的再評価型コーピング」という手法も有効です。これは、ストレッサーとなる原因に変化を求めるのではなく、ストレッサーに対する自分の捉え方・考え方・感じ方を修正することで、ストレスを対処しようとします。

先程の例でいうと、「自分から何も言わずに求めるのは間違いかもしれない」「何をどう手伝って良いのか戸惑っているのかもしれない」「全く手伝わないと感じてしまっていたが、普段お風呂掃除などはしてくれている」といったように、自分の感じたことを冷静に見直してみるのです。

心の違和感を見逃さないで自分の中で明確にする

今回は、ストレスを溜めることによる心身への影響を避けるための対処法「ストレスコーピング」についてご紹介しました。

最初は小さなモヤモヤでも、次第に大きなストレスになることもあります。ストレスを上手に対処するためには、心の違和感を見逃さないこと、そしてそれがどんなことが原因で生じたかを明確にすることが大切です。

そして、ストレスの原因(ストレッサー)が判明したら、適切なコーピングを選び実践することで、少しでも心の安定をはかってみてください。

ストレスを感じやすい人の7つの性格傾向とは?

reference: Psychology Today, マイナビAGENT, exciteニュース, 厚生労働省, 著:鈴木 敏昭『人生の99%は思い込み』2015年(ダイヤモンド社)/ written by Cocology編集部

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