外出自粛中でもメンタルを健全に保つ方法

心理学 2020/04/17
Credit: depositphotos

今、世界中で猛威を奮っている新型コロナウィルス。外出自粛を余儀なくされ、大勢の人がこれまでの日常とは全く違う生活を強いられています。

読売新聞によると、長引く外出自粛で人々の疲労感が増しており、ツイッター上では「疲」「ストレス」「鬱」を含む言葉のつぶやきが増えており、4月7日の緊急事態宣言の発令後は約1万2,000件に達しました。

「コロナ疲れ」「コロナうつ」を予防するためには、まず乱れがちな生活習慣を整える・今だからこそできることに集中する、といった対策を取る必要があります。

今回は、大人・子どものストレスの表れ方、そして外出自粛中でもメンタルを健康に保つ方法を詳しくご紹介します。

ストレスの表れ方

まず、大人と子ども、それぞれのストレスの表れ方をご紹介します。当てはまるものが多い場合、ストレスを抱えすぎている可能性がありますので、一つ一つチェックしてみてください。

大人のストレスの表れ方

  • 自分や大切な人の健康について不安になる
  • 食生活や睡眠リズムが乱れる
  • なかなか眠りにつけない
  • 集中力が欠けるようになった
  • 元々患っていた病気が悪化した
  • これまでの日常に比べて、お酒・タバコ・薬を摂るようになった

子どものストレスの表れ方

外出自粛によってストレスを感じているのは子どもも同じです。学校に行く・友達と遊ぶ・先生の授業を受けるといった「いつものルーティーン」がなくなったストレスは、以下のような方法で表れます。

  • よく泣く・よくぐずるようになった
  • おねしょなど、退行の症状が出ている
  • 頻繁に心配したり、不安になったり、悲しくなるようになった
  • 健康的ではない食事や睡眠習慣をとるようになった
  • 感情をはっきりとあらわにする(特に10代)
  • 集中力が欠けている
  • 以前は楽しんでいたものに興味がなくなった
  • 頭痛や身体の痛みを感じている
  • お酒・タバコ・薬を摂るようになった

メンタルを健全に保つ方法<基本的な生活習慣編>

睡眠・食事・運動など生活習慣の乱れは、メンタルの乱れに影響を与えます。まずは、ずっと自宅にいると乱れがちな生活習慣の見直しを行いましょう。

眠りの質を高める

眠りの質を高めるために午前中に日光を積極的に浴びるようにしましょう。日光を浴びることによって「メラトニン」という睡眠の質を高めるホルモンが脳内で合成されます。

また、コロンビア大学の研究によると、食物繊維が豊富で低脂肪・低糖な食事を摂った人は、入眠が早く眠りが深くなり、一方で高脂肪で糖分の多い食事を摂った人は、寝付きが悪くなった上に眠りが浅くなったという結果が出ました。

お昼まで眠らずに朝起きて日光を浴び、食事は低脂肪・低糖なものを選ぶようにしましょう。

バランスの良い食事を摂る

「食事は低糖なものを」と先述しましたが、ストレス解消には適度な糖質も大切。重要なのは栄養のバランスです。特に疲れを癒やすビタミンは積極的に摂取するようにしましょう。

テレワークをしている人は、特に以下の4点に気をつけてください。

  • 食事と仕事のテーブルは別にする(食事と仕事の切り分けが大切。ながら食いは消化不良に繋がります)
  • カフェインを摂りすぎない(コーヒーは4〜5杯くらいまではOKです)
  • 水をたくさん飲む(喉の乾きを脳が空腹と間違えてしまうことがあるため、余計なカロリー摂取を防ぎます)
  • ヘルシーなおやつを用意しておく(テレワークは過食になりがちです。ヘルシーなおやつで身体を大切にしましょう)

適度な運動を心がける

適度は運動はストレス解消に繋がり、メンタルを健康に保つのに必要です。インターネット上には、ヨガやストレッチ、ヒップホップなど様々なエクササイズ動画が上がっています。自分に合ったものにチャレンジしてみましょう。

メンタルを健全に保つ方法<心に余裕と豊かさを与える行動編>

基本的な生活習慣の見直しの他に、心に余裕と豊かさを与える行動をご紹介します。

電話やビデオ通話で家族や友人と繋がる

友人や離れて暮らす家族、職場の同僚など、大切な人と電話やビデオ通話で繋がり、「人と人の絆」を体感するようにしましょう。話すだけでももちろん良いですし、一緒にテレビ番組を観たり、お酒を飲んだりするのも気持ちを明るくするのに繋がります。

部屋の掃除や整理整頓をする

長く過ごすことになる自宅を綺麗に掃除しましょう。部屋が綺麗に整理整頓されていると、目から入る脳が処理する情報が少なくなり、心の乱れも少なくなります。

また、この機会にクローゼットやタンスの中にある、しばらく着ていない服を捨ててすっきりさせましょう。

部屋をオシャレに模様替えする

気分転換に部屋をオシャレに模様替えするのも、心を明るく保つ一つの方法です。必要な家具はインターネットで購入することができますし、DIYにチャレンジしてみるのも良いでしょう。

自己投資に時間を使う

ビジネス書を読んで仕事に活かせる知識を取り入れるだけでなく、これまで観たことのないジャンルの映画や本に触れることで、自分の世界を広がると思考が拓けていきます。

英語など外国語の勉強に時間を充てるのもおすすめです。

あえてアナログの遊びに挑戦する

小さなお子さんがいらっしゃる家庭では、塗り絵や間違い探し、ボードゲーム、パズルなどアナログの遊びを楽しんでみましょう。子どもの情操教育になったり、家族のコミュニケーションが密になったりといったメリットがあります。

自分と大切な人のメンタルを守るためにストレスの予防と上手なストレス解消を

今回は、大人・子どものストレスの表れ方、そして外出自粛中でもメンタルを健康に保つ方法をご紹介しました。

パンデミックに伴う終わりの見えない外出自粛や将来に対する不安の中で、自分と自分の大切な人のメンタルを守るためにできることは、ストレスの予防と、既にあるストレスを上手に解消してくことです。

ぜひご紹介した方法を活用して、みんなで乗り切りましょう。

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reference: PBS, 読売新聞, 新宿ストレスクリニック, 快眠タイムズ/ written by Cocology編集部

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