よい睡眠を取るためには?ベッドの3つの使い方と安眠への5つのステップ

心理学 2020/03/22

眠れない夜に、あなたはどうやって過ごしていますか?

今回は良い睡眠を取るために、ベッドの3つの使い方と睡眠の5つのコツについて紹介します。

夜に眠れない理由

そもそもなぜ、不眠が生じるのでしょうか?

良い睡眠が取れている人は、ベッドや布団をリラックスする場所として考えています。

しかし、不眠に悩む人は、ベッドで目を覚ましている時間が長いため、ベッドを覚醒場所として結びつけて考えてしまっているのです。

眠りにつけないと、ベッドで寝返りをしたり、携帯をいじったりなど、睡眠と関係のない行為を行い、ますます眠れなくなってしまうのです。

ベッドと覚醒場所という考えの結びつきは、元々私たちに備わっていたものではなく、経験によって学習されてきたものです。

その結果、ベッドは寝る場所ではなく、起きている場所だと、誤まって学習してしまっているのです。

ベッドや布団を3つの目的に

良い睡眠を取るためには、次の2つのことだけにベッドを使用してください。

  • 睡眠をとる
  • 体調不良の時

ベッドの上でテレビを見たり、本を読んだり、仕事をしたりするのはやめましょう。

スマートフォンやタブレット、ラップトップは、ベッド以外の場所で使ってください。

そうすることで、ベッドと覚醒という行為が結びつけられにくくなり、安眠をとりやすくなります。

良い眠りへの5つのステップ

それでも眠れないという時には、次の5つのステップを実践してみてください。

ステップ1:15〜30分を目安に

15〜30分以内に眠れない時には、ベッドから出ましょう。

眠れないことにイライラしたり、心配したりしたら、ベッドから出てください。

ベッドの中にいると寝られると信じているかもしれませんが、実際にはベッドと睡眠の間の関係が弱まります。

ベッドが覚醒場所になる前に、早めにベッドから一度出てみることをおすすめします。

ステップ2:光の調整

明かりを消した状態か弱めた状態で寝室に入り、光を発する物の使用を避けてください。

特に携帯やラップトップからの青色光は、睡眠に入るタイミングを遅くし、覚醒時の眠気を増加させることもあります。

これは、目から光が入ることで、脳にある視交叉上核(SCN)が、眠気を促進するメラトニンの生成を停止するように命令を送るからとのこと。

その結果、夜の安眠に必要なメラトニンの分泌が中断し、眠れなくなったり、睡眠リズムが狂ってしまったりするのです。

ステップ3:リラックスできるものを

光を調節したら、次にリラックスできるものを探してみてください。

軽く読書をしたり、簡単なパズルをしたり、頭を使わなくて済むようなことをしてみましょう。

温かいお風呂に浸かったり、シャワーを浴びたりすることでも構いません。

一生懸命家事をしたり、喫煙や飲酒をしたりなど、刺激の強い活動は控えてください。

ステップ4:眠気とともにベッドに戻る

リラックスしてくると、瞼が垂れ下がってきたり体が重くなってきたりし、眠気が生じるはずです。

リラックスから生じる眠気と、精神的な消耗状態を指す疲労感は違うものです。

眠気を感じ始めたと思ったら、ベッドに戻りましょう。

ステップ5:繰り返す

ステップ1から4を繰り返してみてください。

繰り返すことで、脳はベッドと睡眠を関連付け、ベッドできちんと睡眠を取れるようになるでしょう。

不眠症で悩んでいても、ベッドの3つの使用法と、安眠のための5つのステップをまもることで、眠りにつきやすくなるはずです。

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references: psychologytoday /written by Cocology編集部

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