病原体から身体を守ろう!免疫力を下げてしまう危険な行動とは?

心理学 2020/03/07

冬の寒さのピークを抜けて暖かい日も増え、春の訪れを少しずつ感じる3月。年度末に差し掛かり、仕事がいつも以上に忙しくなる方も多いでしょう。季節の変わり目や強いストレスを抱えやすい時期は、体調を崩しやすい時期でもあります。

病気の原因となるウィルスを避ける方法や病気になってからの対処療法だけでなく、ウィルスと戦う免疫力を高める方法も知っておくことも大切です。

身体に備わっている免疫力を高めることで、季節性のウィルスだけでなく、通年かかる可能性がある病気も防ぐことができるからです。

今回は、免疫力低下の要因と免疫力を高める方法について詳しくご紹介します。

免疫力低下の要因

免疫力は、心身の環境や加齢とともにいつの間にか低下していきます。以下では、どんな人に免疫力低下の危険性があるのか、どんな生活習慣が免疫力を低くするのかを解説します。

年齢・加齢

免疫力を左右するリンパ球などの免疫細胞は、骨髄の中にある造血幹細胞と呼ばれる細胞から生まれます。

歳を重ねるとともにその細胞を作る力が失われていくことに加え、新しく生まれた免疫細胞も若いころに比べると機能が低下していることから、高齢者は免疫力が低いのです。

また、赤ちゃんや小さな子どもは免疫システム構築中の段階。免疫力はウィルスや最近にさらされながら強くなっていくものなので、小さな子どもはまだ免疫力が低く、感染症にかかりやすい傾向があります。

激しい運動

適度な運動や免疫力を向上させる一方、過度な運動は免疫力を低下させるので、運動量の程度には注意が必要です。

大学生の男性フットボール選手と一般的男子学生を対象にした研究では、厳しいトレーニングや練習を積んでいるフットボール選手の方が、免疫力が低下しやすく風邪をひく確率も高かった、という結果がでました。

強いストレス

人は強いストレスを抱えると自律神経が乱れ、免疫力が低下してしまいます。学生の試験や受験期間のストレス、女性の生理前の月経前症候群(PMS)によるストレス、仕事や家事・育児での精神的ストレスを受けたときなどは、心だけでなく身体も弱ってしまうのです。

睡眠不足

身体を回復させる上で非常に重要なのが睡眠。例えば、睡眠時間が6時間以内の人は、唾液中の「IgA」が低下し免疫力も下がってしまいます。

IgAは病原体にとりついて動けなくしたり、病原体を捕食する「マクロファージ」という白血球に食べられやすい形に変える役割を持っています。つまり、IgAが少なくなると免疫力も低下します。

不規則な生活

アルバイトなど仕事の時間が固定でない人は、免疫力の低下が起こりやすいので、より注意する必要があります。

人間は、自律神経の働きやホルモンの分泌などを、体内時計でコントロールしています。早朝や深夜といった不定期なシフトや、夜ふかし・昼過ぎまで寝るといった不規則な生活を続けていると、体内のリズムが狂い、免疫力が低下してしまいます。

免疫力を高める方法

免疫力が低下する要因をふまえた上で、具体的にどのように免疫力を高めれば良いのでしょうか。以下では、今日から始められる方法も含めてご紹介します。

ストレスを減らす

意識的にストレスを減らすように心がけましょう。といっても、ストレスをすぐに手放すことは難しいはず。まずは、仕事とプライベートのバランスを見直すところから始めてみてください。

仕事のキリが良いところで休暇を取ったり、瞑想をはじめストレスを軽減するテクニックを試してみるなど、自分の生活にあった方法を見つけてみましょう。

睡眠をしっかりとる

6時間以上の良質な睡眠は、免疫力の向上に欠かせないものです。身体が睡眠を欲しているときに起きている状態を続けると、ストレスホルモンを増やし免疫システムに負荷をかけてしまいます。

また、免疫細胞であるT細胞が病原体に関する情報を長期間記憶するためにも、睡眠は不可欠なのです。

バランスの良い食事を摂る

免疫力を高めるサポートをする食材を積極的に摂取しましょう。具体的には、免疫細胞や抗体の材料になる肉・魚介・卵などのタンパク質、柑橘系のフルーツ、にんにく、ブロッコリー、ほうれん草などの野菜、乳酸菌食品です。

食事のほかには、カテキンを多く含む緑茶を飲んだり、ビタミンC・B・Dなど主要ビタミンをサプリメントで摂取するのもおすすめです。

適度な運動

適度な運動は、免疫力を高めるだけでなく寿命が伸びることが医学的にも確認されています。ここで注意すべきポイントは「適度な運動とはどれくらいなのか」ということ。

もちろん個体差によって変わりますが、1つの指標として、市民マラソンの世界では「1ヶ月に走る距離は200km以内に」と言われているそう。それ以上走ると、ケガや病気の発生率が高まることが研究から明らかになっています。

たくさん笑う

日々の笑いと免疫力向上には強い関わりがあります。

2017年の大阪国際がんセンターの調査によると、落語や漫才を4回鑑賞したがん患者30人と鑑賞しなかった30人を比較したところ、鑑賞した30人はがんを攻撃する免疫細胞「NK細胞」が増える傾向にあり、笑いは免疫力の向上に寄与することがわかりました。

今日から始められることで病原体から身体を守ろう

今回は、免疫力が下がる要因と、免疫力向上の方法についてご紹介しました。バランスの良い食事を摂る、睡眠時間を6時間以上とるといった方法は、仕事や家事など色々なことに追われている中で実践するのはなかなか難しいものです。

しかし、自分の身体は一生もの。一度壊れると回復には相当な時間とエネルギーを費やします。意識的に笑うなど、今日から始められるものからぜひ試してみてください。

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reference:大塚製薬『乳酸菌B240研究所』(1, 2, 3), Psychology Today, NIKKEI STYLE(1, 2/ written by Cocology編集部

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