ついつい仕事や家事を先延ばししてしまう人の10の対策

心理学 2020/02/16

やらなきゃいけないとわかっているので手を付けられない…。先延ばしは誰にでもあるものですが、癖になってしまうと厄介なもの。先延ばしにおはどのような対策をすればよいのでしょうか?

そもそもなぜ先延ばしをしてしまうの?

先延ばしとは「やるべきことがあってそれをやりたいと思っているにもかかわらず、ずるずると取りかかれない状態」です。本人は仕事や作業、家事などを「やるべきだ」と思っている点が怠けとは異なります。

先延ばしをしてしまう人の3つのタイプ

誰もが経験する先延ばしですが、「先延ばしをしてしまう」という結果は同じでもその原因は異なります。次章では、先延ばしをしてしまう人の3つのタイプを見ていきましょう。

どうせ失敗すると決めつけるタイプ

やるべきことに対し「頑張ってもうまくいかない」「目標なんて達成できない」と決めつけてしまい、やる気をなくしてしまって物事に取りかかれないタイプです。

自信や前向きな考え方の欠如と先延ばしには関連があると言われています。特に過去に大きな失敗を繰り返していたりうまくいかないことが続いていると「どうぜダメなんだ」という無力感(学習性無力感)に陥りがちです。

過去に就職活動で失敗したからまた就職活動を始めるのが怖い、目標を達成できずに上司から叱責されたことで仕事へのモチベーションが下がってしまった、といったケースはこのタイプに当てはまると言えるでしょう。

課題(やるべき仕事や家事)が退屈でたまらないタイプ

やるべきことが退屈で、取り掛かることができないタイプもいます。掃除、皿洗い、資料の作成、通院など多くの人が面倒だ感じるものから、その人にとっては面倒に感じるものまで、世の中には退屈な作業がたくさんあります。

もし「仕事が退屈で仕方ない」「押し付けられた作業を義務に感じてしまい、義務を果たそうとするとモチベーションが下がる」場合はこのタイプだと考えられるでしょう。

目の前の誘惑に勝てないタイプ

先に挙げた2つのタイプと違って、次々と目の前のことに目移りしてしまって本来やるべきことに取りかかれないタイプもいます。いわゆる「衝動性」の強いタイプで、発達障害のひとつであるADHDの特性を持つ人に多いと言われています。

このタイプは、いわゆる「自制」が効きにくい点が特徴です。いざ作業に取り組もうとしたところにメールの通知が来ると、後回しにできずに見てしまう。メールの送信者である取引先の担当者と今度飲みに行く約束をしていたことを思い出して、どこの店に行こうかとついネットで検索してしまい、気づいたら30分経っていたーーなんてことも日常茶飯事。

このタイプは目先のことにとらわれてしまうためにスケジュール管理も苦手なことが多く、さらに先延ばしの癖が助長されてしまいます。

タイプ別、先延ばしをしないための10の対策

先延ばしは脳の癖によって起こっています。けれど、タイプ別に対策を立てることができれば先延ばし癖を改善できます。3つのタイプ別の先延ばし対策を紹介します。

「どうせ失敗する」との思い込みによる先延ばしには

  • わくわくすることに取り組む
  • 仲間と励まし合う
  • 失敗を計算に入れて戦略を立てる

このタイプの先延ばしには、少しずつ自信をつけられるように環境を整えることが大切です。「失敗する」と思い込むと気分が落ち込んでますます先延ばしをしてしまうので、楽しいと思えることから取り組んだり、一緒に頑張れる仲間を見つけてお互いに励まし合ったりすることが効果的です。

ほかにも、失敗を予め予想しておいて計画に組み込むことで失敗に対する心構えができ、安心して作業に取り組むことができます。

「課題が退屈」なことによる先延ばしには

  • 5分だけやってみる
  • ゲーム感覚で取り組む
  • ご褒美を用意する
  • 熱中できる仕事を見つける

課題が退屈と感じることは、その課題に価値を感じられていないということです。しかし、つまらないと思っていてもとりあえず5分だけやってみることで案外続けられます。また「○分までにここまで終わらせてみよう」とゲーム感覚で取り組んだり、ご褒美を用意しておいたりすると退屈さを感じにくくなります。

たとえば、どうしても仕事がつまらなくて、上記の方法では取りかかれない場合は他に自分が熱中できることを仕事にするのもひとつの方法です。

「目の前の誘惑に勝てない」ことによる先延ばしには

  • 誘惑を断つ
  • 作業環境を整える
  • ペナルティーを設ける(誘惑に負けて先延ばしをしたらお金を払うなど)

「目の前の誘惑に勝てない」先延ばしのタイプは、何よりも誘惑を断つことが大切です。スクリーンコントロール機能などで作業中はSNSにアクセスできないようにする、非通知モードを使う、パーテーションで仕切る、作業に必要なもの以外は机に置かないなど、誘惑になりうるものはすべてシャットアウトする環境を整えましょう。

また、それでも先延ばしをしてしまう場合はペナルティーを設けましょう。できれば周りのもやるべきこととペナルティーについて宣言しておくと、より効果的です。

大人のADHDの特徴と「気持ちを上げる」5つの方法

references:ピアーズ・スティール『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』CCCメディアハウス,
先延ばしする人の特徴とその改善方法ー医療法人社団 平成医会
對馬 陽一郎 (著), 安尾 真美 (著), 林 寧哲 (監修)『ちょっとしたことでうまくいく 発達障害の人が会社の人間関係で困らないための本』翔泳社,
對馬 陽一郎 (著), 林 寧哲 『ちょっとしたことでうまくいく 発達障害の人が上手に働くための本』翔泳社,
司馬 理英子『仕事&生活の「困った! 」がなくなる マンガでわかる 私って、ADHD脳!?』大和出版
/ written by cocology編集部

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