「本当の自信」をつけるには?自己効力感を高める4つの方法

心理学 2020/02/13

「自分にはできる気がしない…」「できなかったらどうしよう」

課題に直面したときや達成したい目標を持ったとき、自分に自信が持てずに尻込みしたり、全力を出せなかったせいで良い結果が得られなかったことはありませんか?

それはもしかしたら、あなたの自己効力感が低さが原因かもしれません。

この記事では、自信の一種である「自己効力感」について、自己効力感チェックと、自己効力感を高める4つの方法について紹介していきます。

自己効力感とは?

自己効力感とは、カナダの心理学者アルバート・バンデューラが提唱した「自分はこの目標を達成することができる」という自分の可能性を認知する力のことです。

自己効力感が高ければ、目標に対してすぐに一歩を踏み出すことができ、また望む結果を得るために最短ルートで進むことができます。

自己効力感診断テスト

自己効力感を測るテストは、GSEテスト(general self-efficacy)と呼ばれています。

質問は全部で10個で、回答にはそれぞれ点数が割り当てられた4つの選択肢があり、それらの合計点が高ければ高いほど自己効力感が高いことになります。

早速、以下の基準で自己チェックをしてみましょう。

全く当てはまらない…1点

当てはまらない…2点

まあ当てはまる…3点

全くその通り…4点

  • 私は一生懸命がんばれば、困難な問題でもいつも解決することができる。
  • 私は、誰が私に反対しても、自分が欲しいものを手にするための手段や道を探すことができる。
  • 目的を見失わず、ゴールを達成することは私にとって難しいことではない。
  • 予期せぬ出来事に遭遇しても、私は効率よく対処できる自信がある。
  • 私はいろいろな才略に長けているので、思いがけない場面に出くわしても、どうやって切り抜ければ良いのかわかる。
  • 必要な努力さえ惜しまなければ、私はだいたいの問題を解決することができる。
  • 自分の物事に対処する能力を信じているので、困難なことに立ち向かっても取り乱したりしない。
  • 問題に直面しても、いつもいくつかの解決策を見つけることができる。
  • 苦境に陥っても、いつも解決策を考えつく。
  • どんなことが起ころうとも、私はいつもその事に対処することができる。

自己効力感を高める4つの方法

それでは具体的に自己効力感を高めるにはどうすればいいのでしょうか? バンデューラが挙げた4つの方法を1つずつ解説していきます。

1. 制御体験

1つ目の方法は「制御体験」です。当たり前にできる体験を重ねても自己効力感を高めることはできません。もともと持っている習慣を用いるのではなく、目標達成のために新しい習慣を考え、取り入れ、実行することが大切です。

これにより、良い結果が得られた時に、どういったアプローチをしたかを認知できるようになり、「自分は目標達成のために必要なことを考え実行することができる」という確証が得られるようになります。

つまり、がむしゃらにチャレンジしても成功要因がわからないため、自己効力感を高められないのです。

また、簡単に成功する体験では、自己効力感を高めることは期待できません。忍耐強い努力、困難やつまづき、逆境にも立ち向かい絶えず前に進む行動の先にある成功体験が必要です。

2. 代理体験

2つ目の方法は「代理体験」です。自分と同じような人々が努力して成功する姿を見ることで「自分も同じことができるだろう」と感じ、自己効力感を高めることができます。

モデルとなる人が自分と似ていれば似ているほど、モデルの成功や失敗の影響を受けます。

例えば、会社を退職して起業した友人が成功している話を聞くことや、才能がないと批評されていた人が受賞し小説家デビューしたのを知ることなどが挙げられます。

3. 社会的説得

3つ目の方法は「社会的説得」です。家族や友人、職場や趣味のコミュニティの人など、人から「あなたには○○の能力がある」「あなたには○○の才能がある」と勧められると自己効力感が高まり、成功するための努力を重ねていくことができます。

ただ、社会的説得だけで自己効力感を十分に高めていくことは難しいです。

いくら周りが勧めたとしても、その時点で持っている自己効力感が低ければ「どうせできっこない」「絶対に無理だ」と考えてしまい、仮にチャレンジしたとしても良い結果が得られなかったときに否定してしまうからです。

まずは、制御体験や代理体験などを通して、ある程度まで自己効力感を高める必要があります。

4. 生理的、感情的状態

4つ目の方法は「生理的、感情的状態」です。疲労や痛み、苦痛など身体の衰弱のサインは自己効力感に影響を与えます。

また、自己効力感は肯定的な気分で高まり、逆に気分が落ち込んでいるときには下がるもの。つまり、自己効力感を高めるためには、身体の状態を向上させ、ストレスやネガティブな感情を減少させることが重要です。

自信を味方につけて人生を切り開こう

自己効力感は高ければ高いほど、自分の望む未来へ進みやすくなります。

自己効力感が低い人は失敗を恐れますが、たとえ上手くいかなくても、諦めて辞めない限りは「失敗」にはなりません。

それを確認するためにも、まずはチャレンジすることが大切なのです。

自己効力感は一朝一夕では高めることが難しいですが、この記事でご紹介した方法の中で、始められそうなものからぜひ試してみてください。

自信のない人が自分を愛するための6つの習慣

reference: フリー大学ベルリン校
編:アルバート・バンデューラ、監訳:本明寛・野口京子、訳:本明寛・野口京子・春木豊・山本多喜司『激動社会の中の自己効力 SELF-EFFICACY IN CHANGING SOCIETY』1995年(金子書房) / written by Cocology編集部

SHARE

TAG