幸福度が高まる日記の書き方!得られる効果と書き方6タイプをご紹介

ライフハック 2020/02/05

「心配事や悩みがいっぱいで心が不安定…」「毎日がただ過ぎていき、何だかつまらない…」

これらの問題は、日記をつけることで解消されるかもしれません。日記をつけると、不安感やストレスが軽減され、幸福度が高まることが心理学で証明されています。

この記事では、日記をつけることで得られる効果と、幸福度を高める6タイプの日記をご紹介します。

日記をつけることで得られる効果

まず、溜め込んだ気持ちや思いを日記に吐き出すことで、自分の中で抱える量が少なくなります。そして、頭や心が軽い状態で日々の生活を送ることができるのです。

また、自分の気持ちや思いを客観的にみることで「何をどう考えていたのか」が整理されるほか、後々読み返したときに自身の精神的な成長を確認できるようになります。

さらに、あるメンタルヘルスカウンセラーの報告によると、患者に日記をつけ続けてもらったところ、不安や抑うつ、ADHDが原因となるストレスが減少し幸福度が向上したという結果が出ました。

幸福度を高める日記6タイプ

具体的な日記の書き方を、特徴別に6タイプをご紹介します。

1. ビジュアル日記

文字よりも絵やデザインに重きをおいた日記です。色えんぴつや絵の具、色紙、雑誌の切り抜きなどさまざまなツールを使って自由にかいてみましょう。

アートセラピーとカウンセリングを学ぶ生徒たちにビジュアル日記をつけてもらった結果、創作によって自己省察の促進、ストレスの軽減、物事に対する洞察力が高まることがわかりました。絵を描いたり創作が好きなひとはぜひ試してみてください。

2. 感謝日記

この日記では、感謝の念を抱いたことや嬉しい気持ちにしてくれた人・ことを書いていきます。

例えば「職場の後輩が元気に挨拶をしてくれる」「手作りのお弁当は心が温まる」「ふかふかの布団で眠れて気持ちいい」といった気付きを書き出していきましょう。ポイントは、普段見逃しがちな些細なことに気がつくことです。

「1日1回、5個書き出す」「朝・晩の2回に分けて思い出せるだけ書く」など、日記を書くタイミングや書き出す量は個人で自由に決めて問題ありません。続けやすいルールを作ってみてください。

3. 音楽日記

音楽日記は、その名の通り音を使って日記をつける方法です。

やり方は、ギターやドラム、ピアノなど楽器で感情を表現する、または思いや気持ちを歌にのせ、それらを録音するというシンプルなもの。後に録音データを聴いたときに、その時抱いていた感情を振り返れるようにしておきましょう。

4. 書きなぐり日記

書きなぐり日記は、自分自身を批評したり完璧主義者の人におすすめの日記です。

この日記では、一度書き始めたらひたすら書き続けます。綺麗に書こうとは考えず書きなぐってください。文法も気にしなくて大丈夫です。

ページをめくるタイミングで意識が途切れてしまうため、またあっという間に1ページが埋まってしまうため、大きめのノートで始める方が良いでしょう。

5. メンター日記

メンター日記は、あなたを鼓舞させてくれる人について書く日記です。対象となる人は、身近にいる人や一度も会ったことのない世界的な有名人など、どんな人でもかまいません。あなたを成長させてくれる人を選びましょう。

その人のどういった部分があなたを鼓舞するのか、その人が持つ考え方や哲学などをどうやってあなたの生活に取り組むかを書き出します。

この日記の良いところは目標となる人物を目指すことでなりたい姿を明確にする点と、日記を通して日々成長している自分を確認し、結果的に幸福度の高い未来へと歩んでいける点です。

6. 良いこと日記

良いこと日記は、今日1日であった良かったことを書く日記です。人は上手くいかなかったことが頭に残ってしまいがちですが、良いこと日記を書くことで焦点をポジティブな出来事に切り変え、心の負担を減らすことができます。

以下のように、今日1日の中であった良いことを箇条書きに書き出すのがおすすめです。

  • プレゼンが上手くいった
  • 新作のコンビニスイーツが美味しかった
  • 帰り道にかわいい猫に出会った
  • スーパーでお肉を半額で買えた

2番目の感謝日記との違いについて、感謝日記は以前から存在していた物事や人に対して書き出し、良いこと日記はある特定の1日の中で起こった出来事を書き出します。

自分に合ったやり方を探してみて

日記を書く上で大切なのは、コツコツと続けることです。ストレス減少や幸福度を向上させるためには継続して行った方が効果が得られるためです。

そのためには、自分に合ったやり方を見つけることが必須。「毎日書く」「5個以上書く」とルールを厳しく設けてしまうと、後で苦しくなって日記を書くことを避けるようになってしまいます。

この記事では6タイプの日記をご紹介しましたが、気になったタイプを1つずつ試してみたり、複数を組み合わせてみるなど、気軽に試してみてくださいね。

心から幸福を感じるための5つのライフハック「物語に置き換える」「ネガティブな視覚化」

reference: psychologytoday(1, 2), Taylor&Francis Online/ written by Cocology編集部

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