大人のADHDの特徴と「気持ちを上げる」5つの方法

心理学 2020/01/30

仕事でミスを繰り返してしまう、納期に間に合わせることができない、タスクを先延ばしにしてしまう…。

こういったADHDの症状が原因で職場の上司やクライアントから怒られることが重なると、常に不安を抱え、仕事に行くのが怖くなってしまいます。中には自分に自信が持てなくなり、うつ状態になってしまう人も。

この記事では、大人のADHDの特徴や直面する問題、そして大人のADHDに疲れ切ってしまった人に試してほしい「気持ちを上げる5つの方法」をご紹介します。

ADHDとは

ADHDとは「注意欠陥・多動症」のことで、発達障害の1つです。

文部科学省によると、「年齢あるいは発達に不釣り合いな注意力、及び/又は衝動性、多動性を特徴とする行動の障害で、社会的な活動や学業の機能に支障をきたすもの」と定義されています。

ADHDは子どもの頃だけに発症する発達障害とされてきましたが、大人になってから診断されるケースも多くみられます。

大人のADHDの特徴

ADHDの症状は、①不注意、②多動性、③衝動性の3つがメインです。

大人のADHDはケアレスミスが多い、約束を忘れてしまう、物をよく失くすといった不注意を起因とする症状が強くなる傾向にあります。

子どもの頃は、多少抜け漏れがあっても許され、周囲の厚いサポートもある場合も多いため、不注意の症状は見えにくいものです。

しかし、大人になって仕事をするようになるとmスケジュールや予算の管理、ミスなく確実に業務を進める必要があり、不注意の症状が目立ってしまいます。

これが、大人のADHDは不注意の症状が優勢になる理由の1つだと言われています。

大人のADHDにより仕事で直面する問題

上記の不注意の症状をはじめ、大人のADHDを持った人が仕事で直面する具体的な問題は次のようなものがあります。

  • ケアレスミスが多い
  • 同じミスを繰り返す
  • スケジュールやタスクを整理して優先順位をつけることができない
  • 締め切りを守ることができない
  • 忘れ物が多い
  • 注意散漫になり業務に集中できない
  • 衝動的に動いてしまう

こういったことが毎日繰り返され、職場で叱られ続けると「自分はなんてダメなんだ」と自信がなくなり自己肯定感が低くなっていってしまいます。

大人のADHDに疲れ切ってしまった人に試してほしい「気持ちを上げる5つの方法」

ADHDの症状が原因で周囲に叱られ落ち込んでしまった人や、疲れ切ってしまった人に試してほしい気持ちを上げる方法を5つご紹介します。

1. 感謝の気持ちを表現する

ある研究では、感謝の気持ちを表現した人に幸福感の増加、気分の上昇、不安の軽減がみられました。

感謝の気持ちを手紙やメールに書いて送るなど本人に直接伝える方法も有効ですが、1週間に1回、ありがたいと感じたこととその理由を日記に書き出すだけでも同様の効果が得られます。

2. 瞑想を習慣化する

瞑想はADHDの症状である注意散漫・集中力の欠如・感情の起伏も軽減できることが多くの研究で明らかになっています。「今を存在しているということ」を意識する状態をマインドフルネスと言い、瞑想によって高めることができるのです。

長時間行う必要はなく、一日に5〜10分の瞑想でも効果が得られます。道具は必要なく、場所を選ばずにできるため、やり方を覚えれば誰でも気軽に始めることができます。

3. 自分のベストな状態を想像する

自分の理想的な状態を想像し書き出すということも、落ち込んだ気持ちを上げるのに有効な方法です。

ミズーリ・コロンビア大学の研究によると、この方法を試した人は気分が明るくなっただけでなく、アイディアが生まれやすくなる、キャパシティをコントロールしやすくなる、モチベーションを高められるようになるといった様々なポジティブな結果がでました

理想の自分を想像することで自分にとって大切なものが明確になり、それらを優先的に選択していけるようになるのです。

4. 五感を使って楽しめる経験を増やす

五感を使って堪能できるような楽しい経験や体験を毎日の生活に増やしていきましょう。例えば、好きな音楽を聴く・美味しいごはんを食べる・公園を散歩する・マッサージを受ける・美しい夜景を見るなどが挙げられます。

また、過去に起こった楽しい出来事を思い出し書き出すことでも、前向きな気持ちを作ることができます。その出来事の中で感じた色や香り、音、感触を細かく思い出すことがポイントです。

5. 自分の強みを活かせる場所に移る

企業に務めていると、苦手なことも克服してできるようになることを求められますよね。しかし、ある研究では長所を活かす行動が幸福感を増やし生産性を高めるという結果がでました。

ADHDを持つ人にとって細かなスケジュール管理やお金の計算、複数のことを同時に進めるのはとても難しいことです。そういったものに縛られず、自分の強みを活かすことができるフィールドに移動してみるということも検討してみてください。

ひとりで抱え込まず専門医の受診を

「怠けている」「やる気がない」と周囲のひとから誤解されてしまうことが多いですが、ADHDは発達障害であり、努力でカバーできるものではありません。

仕事や生活に支障が出てきたり、気持ちがひどく落ち込んでしまったら、ひとりで抱え込まずぜひ専門医に相談してみてください。薬物治療やカウンセリング、セラピーなどのサービスを利用して、ADHDと上手に付き合っていく方法を探してみましょう。

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reference: psychologytoday, 文部科学省, Medical Note, / written by Cocology編集部

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