憂うつな月曜日の朝「ブルーマンデー」を乗り越えるための事前対策と解消法

心理学 2020/02/03

「日曜日の夜に、翌朝の仕事のことを考えると憂鬱」「週末の楽しい時間がずっと続けばいいのに」。

月曜日は、おそらく多くの人が最も嫌いな曜日ではないでしょうか。月曜日のことを考えて気分が落ち込む、月曜の朝に仕事をする意欲が湧かないなど、ブルーな気分になる状態を「ブルーマンデー(憂鬱な月曜日)症候群」といいます。

この記事では「ブルーマンデー症候群」について、その原因と、ブルーマンデーを乗り越えるための事前対策と解消法を詳しくご紹介します。

ブルーマンデー症候群とは?

ブルーマンデー症候群は正式な疾患名ではなく、以下のような心理状態を指しています。

  • 日曜日の夕方頃から、月曜日のことを考えると憂鬱な気分になる
  • 月曜日の朝に会社や学校にいく意欲が湧かず倦怠感を覚える

この症状は世界的に認知されており、日本ではテレビアニメ『サザエさん』が始まる日曜日夕方から気分が落ち込むひとが多いことから、「サザエさん症候群」とも呼ばれています。

2018年の早稲田大学の研究では、月曜日の朝4時から7時59分に自殺者のピークがあることがわかっており、ブルーマンデーがデータでも実証された形です。

ブルーマンデーの原因は?

そもそも、なぜブルーマンデーは起こるのでしょうか? その原因の1つとして挙げられるのが「ソーシャル・ジェットラグ(社会的時差ボケ)」です。

寝溜めする人は要注意!社会的時差ボケとは

海外にいくと時差ボケが起こってしまうことがありますが、日本にいながら時差ボケを起こし体内リズムが乱れてしまうことを「ソーシャルジェット・ラグ(社会的時差ボケ)」と言います。

平日の睡眠時間が少ない分、休日にたくさん寝て補おうとする、いわゆる「寝溜め」をするひとに見られる症状です。

ある研究では、休日に朝寝坊をすると睡眠を促すメラトニンという体内ホルモンの分泌が遅れ、翌週前半の眠気や日中の疲労感を増長するという結果が出ました。

つまり、休日に寝溜めをすると、体内リズムの乱れから月曜日の朝に憂鬱な気分を引き起こしてしまうのです。

ブルーマンデーを乗り越えるための3つの事前対策<金曜日・週末編>

日曜日の夕方から月曜日の朝にかけて憂鬱な気分にならないために、週末にできる事前対策を3つご紹介します。平日に我慢している分、休日に解放したいという気持ちをぐっと抑えて、ぜひ試してみてください。

1. 月曜日の朝にすぐ動けるよう事前準備をしておく

月曜の朝にやらなくてはいけないことがたくさんあると、何から手をつけていいかわからず憂鬱な気分になりますよね。また、人はわからないことに不安を覚える生き物です。

それらを防ぐために、金曜日中に月曜日のTO DOリストを作成して優先順位をふり、やることをクリアにしておきましょう。

2. 平日と同じ睡眠リズムで睡眠を取る

先述したように、休日だからといって夜ふかしをしたり寝溜めをすると体内リズムが乱れ、週明けの心身の不調に繋がります。できるだけ平日の睡眠リズムを崩さないようにしましょう。

3. 日曜の夜は早く寝る

日曜日の夜は湯船に浸かって身体を温め、早めに布団に入りましょう。スマートフォンやタブレットなどブルーライトに触れる時間をできる限り控え、良質な睡眠を取るよう心がけてください。

ブルーマンデーを解消する3つの方法<月曜日編>

どうしても週末に事前対策がとれず、憂鬱な気分で月曜日を迎えてしまった人もいるでしょう。そんな時のためのブルーマンデー解消法を3つご紹介します。

1「登校・出社するだけで合格」とハードルを下げる

月曜日の朝は布団から出るだけで大変なことです。眠気と戦うことは辛いですし、寒い季節には外を歩くだけでも辛いもの。そんな時は「登校・出社するだけで合格」とハードルを下げてみましょう。心が楽になります。

そして登校・出社できたら「午前中を乗り切る」、午後になったら「定時まで頑張る」とハードルを更新していきます。憂鬱な月曜日を終えることだけを最終目標にしてみてください。

2. 楽しい予定を入れる

2つ目のブルーマンデーの解消法は、友人と会う・前から行きたかったレストランを予約する・新作の映画を観に行くなど、心が踊る予定を入れておくことです。

具体的に楽しい予定を入れておくことで「これが終わったら楽しいことが待っている」とモチベーションを高めることができます。

3. 運動をしてストレス発散する

運動し始めると、体内では気分を高めてくれるエンドルフィンという物質が分泌されます。

ジムに行って体を動かす・ウォーキングやジョギングをして気持ちよい汗を流すなど、憂鬱な気分が軽くなるまで運動をしてみましょう。

火曜日以降の自分に任せることもできる

月曜日に対して感じる憂鬱な気分、ブルーマンデーについて解説しました。事前対策と解消法をいくつかご紹介しましたが、ご自身に合うと思ったものからぜひ試してみてください。

また、月曜日が毎週必ず来るように、火曜日以降の曜日も必ずやってきます。月曜日に無理をしてたくさんのことをこなそうとせず、火曜日以降の自分に任せることもできるということを忘れないでくださいね。

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reference: psychologytoday(1, 2), 睡眠リズムラボ, 早稲田大学/ written by Cocology編集部

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