ADHD傾向の人がうまく仕事に取り組むための実践テクニック5選

心理学 2019/12/26
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ADHD傾向を持つ人が仕事に取り組む際に直面する欲求は、実にさまざまです。

「1つのことに集中するなんて無理。今すぐ逃げ出したい!」「退屈だ。好きなことをしたい」「休憩したい」「すぐにでもADHDを克服したい」…。

こうした葛藤と戦いながら1つの物事に集中するには、いくつかのコツがあります。ADHD傾向の人がうまく仕事に取り組むための実践的なテクニックをいくつかご紹介します。

まとまった時間を取る

継続的に仕事に取り組む時間を少しずつ長くしてみましょう。

たとえば、1週目は10分間、2週目は11分間、3週目は12分間…といった感じ。自分でも気づかないほどのペースで、継続して仕事をする時間を増やしていくことで、いつの間にか集中できる時間が長くなっているはずです。

目標に対するご褒美と罰

具体的な目標と、それを達成できた時と出来なかった時に与えるご褒美と罰を設定しましょう。

「10分間集中して仕事ができたら1ポイントゲット」といった感じです。「5ポイント集めたら、Netflixの連ドラの次のエピソードを観てもOK」なんていうご褒美もお手軽で良いかもしれません。

休憩時間を決める

「25分間作業をしたら、5分間休憩する」というポモドーロテクニックを取り入れてみましょう。25分が経過したらアラームが鳴るように設定しておき、5分間休憩したら、再び同じサイクルを繰り返すのです。

1つ目の「まとまった時間を取る」や2つ目の「目標に対するご褒美」と組み合わせて行うのもおすすめです。

先延ばし行動に抵抗する

やるべきことを5分以上先延ばしにしている自分に気がついた時は、言い訳や正当化をしようとする自分自身に対してきちんと反論しましょう。

たとえば、現在あなたは禁酒を試みているとします。お酒を見るとつい「今日だけ飲んじゃえ! これで絶対最後にするから」と考えるかもしれません。

そんな時は、「これまで何百回も同じ言い訳をしてきたけど、上手くいった試しなんて一度もないじゃないか。きっとまた次も飲んでしまうに違いない」「『絶対最後にする』という考え方がすべてを台無しにするんだ」といった風に、自分に異議を唱えることができるはずです。

嫌いなことから先にやる

「プリマックの原理」を活用してみましょう。プリマックの原理とは、平たく言うと「好きなことは嫌いなことをある程度強化する」という原理のこと。

たとえば、コーヒー党のあなたは、仕事(嫌いなこと)より、コーヒーを淹れること(好きなこと)の方を好むと仮定しましょう。この場合は、仕事に取り組む前にコーヒーを飲まないようにすると効果的。テクニック2と同じように、「仕事をしたらご褒美にコーヒーを飲む、しなかったら罰として飲まない」といったルールを設けるのも良いでしょう。

「好きなこと→嫌いなこと」の順でやるよりも「嫌いなこと→好きなこと」の順でやる方が、作業効率は高まります。

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どれもシンプルなテクニックですが、報酬と罰の内容を具体的に決めたり、仕事と休憩のインターバルをはっきりと設定したりと、わかりやすいルールを作ってそれを厳守することがコツです。ぜひお試しください。

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reference: psychologytoday, psychologytoday / written by Cocology編集部

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