どうしても眠れない時のオススメ対処法11選「バナナウォーター」

ライフハック 2019/12/17

日本人の4人に1人が睡眠に問題を抱えていると言われています。中でも不眠は、かなりの人が直面している悩みの1つでしょう。

そこで、どうしても眠れないという人にぴったりの睡眠ハック11選をご紹介します。

1. 身体の左側を下にして寝る

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人間の体は外からは左右対称に見えても、内臓の配置は左右非対称です。身体の左側を下にして寝ると、胃やその中の胃酸が食道より低い位置になります。これにより、胸焼けを防ぐことができます。

2.バナナ・ウォーター

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バナナの皮には心を落ち着ける作用を持つマグネシウムが豊富に含まれています。

そこで、バナナの皮の成分をたっぷり含んだバナナ・ウォーターの作り方をご紹介します。ただし、バナナの皮には殺虫剤が付着している可能性があるため、必ずオーガニックのバナナを使用してくださいね。

  1. 両端を切り落としたバナナを、皮付きのまま沸騰したお湯の中に入れ、10分間茹でる。
  2. ザルで濾した茹で汁(バナナ・ウォーター)をカップに注ぐ。
  3. お好みでシナモンを加えれば出来上がり。寝る直前にゆっくりと飲んでください。
  4. もちろん茹でたバナナの実も、シナモンなどを振りかけて美味しく食べることができます。

3. 不眠症の場合は、あえて眠らないように努める

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逆説的に聞こえるかもしれませんが、ベッドに横たわって目を開いて起きたままでいるよう指示された不眠症患者が、目を閉じて眠るように指示された不眠症患者よりも早く寝入ったことを示した研究が存在します。

人間とはアマノジャクな生き物です。不眠症の方は一度試してみる価値がありそうですね。

4. 就寝前にシャボン玉を膨らます

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一見冗談のような方法に聞こえますが、神経学を専門とするレイチェル・マリー・E・サラス教授によると、シャボン玉を膨らますことは、深呼吸のトレーニングとして役立つのだとか。深呼吸は、心身を落ち着かせる役割があります。

また、無心でシャボン玉を膨らますことで、頭の中のもやもやした悩み事とじっくりと向き合うことができるとのこと。

5. 時計はベッドから見えない場所に置く

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時計は便利な道具である一方で、人にストレスを与える敵でもあります。ベッドに横たわって眠れないからといって、時計やスマホで時間をチェックするのは止めましょう。

時計やスマホは、ベッドの足元か棚の引き出しなど、ベッドから目に入らない場所に置くのがおすすめ。寝坊が心配な人は、寝る前に翌朝のTo Doリストを作っておけば、朝が来た時に「今日は○○をしなくちゃ」とスッキリと目覚めることができますよ。

6. 眠れないときはベッドから出て活動する

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夜中に20分以上眠れない時は、思い切ってベッドから出ましょう! そして、パズルをしたり、絵を描いたりといった、自分がリラックスできるシンプルな活動をしてみましょう。

眠れない時、人はベッドと不眠を心理的に関連付けている可能性があります。ですから、ベッドの外に出れば、逆に眠気を引き出せるかもしれないのです。

7. アロマキャンドルを焚く

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香りの力は偉大です。嫌な臭いが漂う空間で、人は気持ちよく眠ることができません。

そこで、ラベンダーやカモミールの香りが付いたアロマキャンドルを焚くのがおすすめです。枕元のライトをつける代わりにキャンドルを灯せば、優しい炎のゆらめきに心が落ち着きますよ。

ただし、火の管理には十分な注意を。寝る前に必ず火を消すか、安全対策が施された専用のホルダーを使用しましょう。

8. うつ伏せで寝る場合は硬い枕を使わない

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うつ伏せで寝る癖がある人には、硬めの枕はおすすめしません。首を痛める恐れがあるからです。なるだけ柔らかめの枕を使って、額の下にだけ枕を当てる方がベターです。

9. 枕や毛布で身体とマットレスの間の空間を埋める

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横向きに寝る癖のある人は、肩や腰に痛みを感じて夜中に頻繁に目覚めることがあります。これは、部位によって掛かる圧力が異なるからです。

そんな人には肩や腰に当たる部分が柔らかめのマットレスがおすすめ。すぐには買い換えられないという人は、手持ちの枕や毛布を使って体とマットレスの間にできた隙間を埋めるなどの工夫をしてみると良いでしょう。

10. 膝の裏や間に枕を置く

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仰向けで寝る場合は、膝の裏に枕を当てるのがおすすめ。背骨とマットレスの間にできた空間を埋めることができ、背骨への負担を軽減できます。

また、横向きに寝る場合は、膝と膝の間に小さめの枕を挟むのが良いでしょう。

11. 「正方形呼吸法」をやってみる

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「正方形呼吸法」とは、不安症の対策としてまずは体を落ち着かせることで心を落ち着かせるための呼吸法の1つです。その方法とは次のようなものです。

  1. 頭の中で4秒間カウントしながら鼻から息を吸う。この時、正方形のサイドを下から上に上がるようイメージする。
  2. 正方形の上部を移動するのをイメージしながら、少し息を止める。
  3. 上部からサイドを下りて最初の地点へ戻るのをイメージしなが、4秒間で息を吐く。
  4. 正方形の下部を移動するのをイメージしながら、少し息を止める。
  5. 1〜4をこれを繰り返す。

この呼吸法は、就寝前だけでなくストレスを感じた時にもおすすめです。呼吸に意識を集中することで、リラックスして心を無の状態にすることができますよ。

なかなか眠れない方は、ぜひ今夜から試してみてくださいね。

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reference: brightside / written by Cocology編集部

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