本当に効果がある「不安への4つの対処法」って?

心理学 2019/12/18
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人前でスピーチをする時に体が震えたり、飛行機が落ちる場面を想像して気持ち悪くなったり…。誰もが何かしらの不安を経験するものです。

不安への対処法は様々なものがありますが、中でも効果的なのが、不安を言語化し、自分とは切り離した存在として外在化することで、不安がもたらす不快な感情を取り除こうという手法です。「語り」によって不安に対処するための4つのステップをご紹介します。

1. 不安を外からの力として認識する

「私は心配性だ」「私は今とても緊張している」と考える代わりに、不安を外からやって来る厄介者として見なしましょう。つまり、自分に内在するものではなく、外から襲来するものとして考えるのです。

たとえば、「やって来た不安のせいで、心臓がドキドキして気持ちが焦っている」というふうに考えることができるでしょう。

2. 不安に名前をつける

自分が現在抱えている不安に名前をつけるのも良い方法です。「チョウチョ」や「真っ黒な雲」など、ぴったりの名前を考えてみましょう。そうすれば、その不安が自分に内在するものではなく、あくまでも外からやって来るものだということを、自分自身に思い出させる助けになります。

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3. 不安が自分にどう作用するかを認識する

「飛んできたチョウチョが私を臆病にさせる」「真っ黒な雲が私をマイナス思考にさせる」といったように、不安があなたの思考・感情・行動にどう作用しているかを特定しましょう。

たとえば、その日に面接を控えていたら、「今日の面接中に真っ黒な雲が現れるかもしれない」などと表現することもできるかもしれません。

4. 自分が戦闘のさなかにいると想像してみる

自分が不安の言いなりにならずに、それと勇敢に戦った時のことを思い出してみてください。その時に用いた武器はどんなものでしたか? そして、新たに使えそうな武器は?

「深呼吸でチョウチョを落ち着かせよう」「物事は予想より上手くはずだと自分に言い聞かせることで、真っ黒な雲を吹き飛ばせるかも」といった風に、戦闘の作戦を練ってみましょう。

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このように、不安を外在化してそれと戦う自分を想像することは、不安に反応する方法をあなた自身が選択できることを思い起こさせてくれます。また、時々不安が襲ってきたとしても、決して怖気づく必要はないということをに気づかせてくれるはずです。

もちろん、不安への向き合い方を変えるには一定期間の訓練が必要です。でも、諦めずに続ければ、自分自身の思考パターンに少しずつ変化が生まれるはずです。

今あなたが心に抱えている不安に、あなたはどんな名前をつけますか? そして、どんな武器を使ってそれと戦いますか? ほんの少しの時間を使って考えてみましょう。意外に面白いだけじゃなく、効果もちゃんと期待できるのでおすすめですよ。

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reference: psychologytoday / written by Cocology編集部

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